Reverse fly met dumbbells
Ook bekend als omgekeerde dumbbell fly, reverse dumbbell fly, rear delt raise.
Wat is een reverse fly met dumbbells?
De reverse fly met dumbbells is een trekbeweging met wijde armen voor de achterkant van de schouders. Deze variant doe je met je borst omlaag op een schuine bank en met dumbbells. Je traint de achterste deltoideus en rotator cuff, terwijl de trapezius en rhomboidei helpen.
Hoe doe je een reverse fly met dumbbells?
Uitgangspositie
- Zet een bank in een lage schuine stand en ga er met je borst omlaag op liggen, met in elke hand een dumbbell.
- Laat je armen onder je schouders hangen met je handpalmen naar elkaar en houd je ellebogen licht gebogen in een vaste hoek.
Uitvoering
- Hef beide bovenarmen in een wijde boog zijwaarts.
- Stop rond schouderhoogte zonder je schouders op te trekken of van de beweging een roeibeweging te maken.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot ze weer onder je schouders hangen.
Veelgemaakte fouten
De dumbbells naar de heupen roeien
Door je ellebogen dicht langs je romp te trekken verandert de baan in een roeibeweging en doen de lats meer mee.
De buiging van de ellebogen tijdens de herhaling veranderen
Door je armen te buigen om de herhaling af te maken wordt de baan korter en maak je van de beweging een combinatie van fly en roeien.
De schouders optrekken voor extra hoogte
Stop rond schouderhoogte terwijl je nek ontspannen blijft, in plaats van de dumbbells hoger te forceren.
Waar de oefening in een training past
Meestal na zwaardere roei- en drukoefeningen, samen met ander accessoirewerk voor de achterkant van de schouders.
Kies dumbbells waarmee je armen een wijde baan volgen terwijl je borst ondersteund blijft en je ellebogen dezelfde buiging houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Bij de borstondersteunde variant met dumbbells gebruiken de achterste deltoideus en spieren van de rotator cuff de wijde armbeweging, terwijl de spieren van de bovenrug helpen.
Varianten
- Staande reverse fly — Gebruikt een heupscharnier in plaats van borststeun van een bank.
- Reverse fly aan kabel — Gebruikt twee kabelgrepen die voor het lichaam kruisen.
- Omgekeerde pec deck — Gebruikt een zittende machine met kussens of handgrepen die de armbaan geleiden.
- Face pullsVoegen een trekbeweging met een touw naar het gezicht en externe rotatie bij het eindpunt toe, in plaats van de wijde boog met vaste ellebooghoek van de fly.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een reverse fly?
Je traint vooral de achterste deltoideus en rotator cuff. De trapezius en rhomboidei helpen terwijl je armen naar buiten en je schouderbladen bewegen.
Moeten je ellebogen gestrekt zijn bij een reverse fly?
Houd ze licht en comfortabel gebogen en houd die hoek de hele herhaling gelijk. Het belangrijkste is dat je niet steeds je ellebogen buigt om de dumbbells te verplaatsen.
Hoe hoog moet je de dumbbells heffen?
Stop rond schouderhoogte of wanneer je armen gelijk liggen met je romp. Hoger gaan mag niet vereisen dat je je schouders optrekt of je borst van de bank tilt.
Is een reverse fly hetzelfde als een face pull?
Nee. Beide trainen de achterkant van de schouders, maar bij een face pull gebruik je een touw, buig je je ellebogen verder en eindig je met externe rotatie naast je hoofd.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/