Chest-to-bar pull-up
Wat is een chest-to-bar pull-up?
Bij een chest-to-bar pull-up raakt je borst de stang in plaats van te stoppen zodra je kin erboven komt. Deze uitleg behandelt strikte herhalingen: je begint vanuit een stille hang en gebruikt geen bewuste zwaai.
Hoe voer je een chest-to-bar pull-up goed uit?
Uitgangspositie
- Kies een stevige stang en laat ruimte om er met je borst naartoe te bewegen. Gebruik zo nodig een box om erbij te komen.
- Pak iets buiten schouderbreedte bovenhands vast en hang met gestrekte ellebogen, actieve schouders en stille benen.
Uitvoering
- Begin het optrekken door je ellebogen omlaag en naar achteren te trekken terwijl je je lichaam onder controle houdt.
- Ga door totdat je borst onder de sleutelbeenderen de stang raakt. Leun licht achterover zodat je borst de stang nadert zonder je nek uit te steken.
- Zak soepel tot je ellebogen gestrekt zijn, laat eventuele zwaai tot rust komen en herhaal vanuit een stille positie.
- Verlaat na de laatste herhaling de stang via de box of de vrije landingszone.
Veelgemaakte fouten
Je nek uitsteken terwijl je borst van de stang af blijft
Gebruik een ondersteunde variant waarmee je borstcontact kunt maken zonder je hoofd naar voren te steken.
Schoppen om de laatste herhalingen af te maken
Beëindig de strikte set of schakel bewust over op een kipping-variant die je apart logt.
Waar de oefening in een training past
Oefen deze beweging zolang je de benodigde posities kunt controleren en elke herhaling bewust kunt afmaken.
Kies ondersteuning waarmee je gecontroleerd borstcontact kunt maken. Beëindig de set als je het doel alleen nog haalt door te schoppen of je hoofd naar voren te gooien.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Kipping chest-to-bar pull-up — Voegt een bewuste kip toe om borstcontact te bereiken; log hem apart.
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik chest-to-bar pull-ups makkelijker maken?
Gebruik een voet op een box of een andere gecontroleerde ondersteuning en houd hetzelfde doel van borstcontact aan. Ring rows zijn een makkelijker begin om een trekbeweging met lichaamsgewicht te oefenen.
Zijn chest-to-bar pull-ups altijd met een kip?
Nee. Er bestaan strikte en kipping-varianten. Deze uitleg behandelt strikte herhalingen. Voor de kipping-variant leer je de zwaai en terugweg als afzonderlijke vaardigheden.
Bronnen
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs