RepCount App IconRepCount
Oefeningen voor de rugOefeningen voor de biceps

Pull-up

Ook bekend als optrekken, pull-up met bovenhandse greep.

Wat is een pull-up?

Een pull-up is een trekbeweging met je lichaamsgewicht vanuit hang naar een stang, met de handpalmen van je af. De oefening traint latissimus dorsi en teres major, de elleboogbuigers en de spieren die de schouderbladen omlaag en naar elkaar toe trekken.

Twee anatomische achteraanzichten van een man die een brede pull-up met bovenhandse greep doet: links hangt hij met gestrekte armen en rechts is zijn kin bij de stang. De trekketen van de rug en het gebied rond de schouderbladen zijn rood gemarkeerd.

Hoe doe je een pull-up?

Uitgangspositie

  1. Pak de stang bovenhands vast, op schouderbreedte of iets breder.
  2. Hang met gestrekte armen, houd je ribben laag en span je bilspieren aan.

Uitvoering

  1. Trek je schouderbladen omlaag, buig dan je armen en breng je ellebogen naar je ribben.
  2. Trek jezelf op tot je kin boven de stang komt, zonder met je benen te zwaaien.
  3. Zak gecontroleerd tot je weer met gestrekte armen hangt.

Veelgemaakte fouten

  • Een greep kiezen om één spier te raken

    De greep verandert wat armen en schouderbladen doen, maar bepaalt niet hoeveel de lats werken. Kies wat schouders en ellebogen verdragen. Bekijk de wetenschappelijke studies ↓

  • Met de benen schoppen om de rep af te maken

    Kipping maakt van een krachtoefening een timingsoefening en vertroebelt je voortgang.

  • Halve reps vanaf boven tellen

    Begin elke rep met gestrekte armen zodat je telling vergelijkbaar blijft.

  • Nooit gewicht toevoegen wanneer sets lang worden

    Lichaamsgewicht is een vaste belasting; extra gewicht maakt progressie duidelijker.

Waar de oefening in een training past

Vroeg in een treksessie, wanneer je nog fris bent.

Bouw eerst nette herhalingen op en voeg dan gewicht toe. Een band, machine of langzame negatives maken de oefening lichter vóór je eerste volledige rep.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Latissimus dorsi en teres major staan samen zonder rangorde: ze werken bijna hetzelfde op de bovenarm en oppervlakte-EMG kan ze niet betrouwbaar scheiden.

Wat lifters echt doen

Ongeveer 44% van de vaste RepCount-gebruikers heeft pull-ups gelogd; ze staan in circa één op de veertien trainingen. Meestal gaat het om ruim drie sets in een sessie met ongeveer zeven oefeningen, naast cable rows, lat pulldowns, hammer curls en barbell rows.

44.1%
van de vaste lifters heeft de oefening gelogd
3.34
sets per training, gemiddeld
7.1
oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de pull-up-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Wat het onderzoek zegt

Een review uit 2026 van vier pull-upstudies vond grotendeels vergelijkbare lat-activatie tussen grepen. Bij 14 getrainde mannen veranderde greepbreedte ook 1RM, reps tot falen en het vermogensprofiel niet. De enige EMG-studie met meerdere breedtes telde tien mannen en één rep per greep; het abstract en een latere lezing van de volledige tekst beschrijven zelfs tegengestelde richtingen. De greep is daarom een voorkeur, geen lat-instelling. De brede greep op de afbeelding is een voorbeeld, geen advies.

Varianten

  • Twee anatomische achteraanzichten van een man die tegen een witte achtergrond een chin-up met onderhandse greep aan een vaste stang uitvoert. Links hangt hij met gestrekte armen en de handen ongeveer op schouderbreedte; de rug van zijn handen is zichtbaar omdat zijn handpalmen naar hem toe wijzen. Rechts zijn zijn ellebogen naast de romp gebogen en reikt zijn kin tot de stang. In beide houdingen zijn de knieën licht gebogen en overlappen de voeten achter hem. De latissimus dorsi langs beide zijden van de rug, de boven- en middenrug rond de schouderbladen, de achterkant van de schouders en de delen van boven- en onderarm rond de elleboogbuigers zijn rood gemarkeerd; de benen niet.
    Chin-upHandpalmen naar je toe; meer biceps en borst, zonder significant latverschil in de directe studie.
  • Pull-up met neutrale greep — Handpalmen naar elkaar op parallelle grepen.
  • Brede pull-up — De afgebeelde greep, zonder aangetoond latvoordeel.
  • Anatomische illustratie van een strikte weighted pull-up in de hangende en bovenste positie, met een halterschijf aan een dip belt en gemarkeerde spieren van bovenrug en armen.
    Weighted pull-upGewicht aan een riem, vest of tussen de voeten.
  • Twee anatomische achteraanzichten van een man op een pull-upmachine met contragewicht tegen een witte achtergrond. Links zit hij dicht bij de bovenste positie, met gebogen ellebogen en zijn kin vlak bij de schuine handgrepen. Rechts zijn zijn armen recht boven het hoofd en staan zowel zijn lichaam als het zwarte kniekussen lager. In beide afbeeldingen blijven beide knieën op het kussen; het zilveren frame van de machine en de zwarte gewichtstapel zijn zichtbaar. De brede rugspier langs de zijkanten van de rug, de boven- en middenrug, de achterkant van de schouders en delen van boven- en onderarmen zijn rood gemarkeerd; het onderlichaam niet.
    Assisted pull-upBand of machine neemt een deel van het lichaamsgewicht over.
  • Negatieve pull-up — Begin bovenaan en zak langzaam.
  • Ring pull-up — Ringen laten de handen tijdens de rep draaien.
  • Towel pull-up — Handdoeken over de stang verhogen de gripeis.

Artikelen

Gerelateerde tools

Veelgestelde vragen

Welke spieren trainen pull-ups?

Vooral latissimus dorsi, teres major en biceps brachii, geholpen door middelste en onderste trapezius, infraspinatus en brachioradialis.

Trainen brede pull-ups de lats meer?

Niet volgens het geheel aan bewijs. Activatie is vergelijkbaar en breedte veranderde kracht of reps niet in de prestatietest.

Pull-up of chin-up voor de rug?

De lats verschilden niet significant. De chin-up gaf meer biceps en borst; de pull-up meer onderste trapezius.

Welke greepbreedte moet ik gebruiken?

Een comfortabele, herhaalbare breedte. De brede greep op de afbeelding is een optie, niet de instructie.

Helpt lat pulldown voor mijn eerste pull-up?

Het verbeterde reps bij mensen die er al minstens één konden; van nul naar één is niet getest.

Zijn pull-ups een goede buikspieroefening?

De romp stabiliseert, maar de gemeten activiteit was veel lager dan die van de lats. Het blijft een trekoefening.

Hoeveel pull-ups moet ik kunnen?

Er is geen eerlijk universeel getal. Vergelijk je eigen nette reps bij hetzelfde lichaamsgewicht over tijd.

Zijn pull-ups de moeite waard?

Ja, als ze in je training passen. RepCount-logs tonen ze vooral als deel van een volledige treksessie.

Kan grijpkracht mijn pull-ups beperken?

Ja. Als je handen opengaan voordat de trek vertraagt, is je grip de beperkende factor en kun je die apart trainen.

Bronnen

  1. Di Fonza D, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises. 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
  2. Dickie JA, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
  3. Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up, or rotational exercise. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
  4. Ortega-Rodríguez R, et al. Effect of Pronated Pull-Up Grip Width on Performance. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
  5. Li Q, et al. Eight-week lat pull-down resistance training leads to improved pull-up endurance. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play