Pull-up

Ook bekend als optrekken, pull-up met bovenhandse greep.

Wat is een pull-up?

Een pull-up is een trekbeweging met je lichaamsgewicht vanuit hang naar een stang, met de handpalmen van je af. De oefening traint latissimus dorsi en teres major, de elleboogbuigers en de spieren die de schouderbladen omlaag en naar elkaar toe trekken.

Twee anatomische achteraanzichten van een man die een brede pull-up met bovenhandse greep doet: links hangt hij met gestrekte armen en rechts is zijn kin bij de stang. De trekketen van de rug en het gebied rond de schouderbladen zijn rood gemarkeerd.

Hoe doe je een pull-up?

Uitgangspositie

Pak de stang bovenhands vast, op schouderbreedte of iets breder.
Hang met gestrekte armen, houd je ribben laag en span je bilspieren aan.

Uitvoering

Trek je schouderbladen omlaag, buig dan je armen en breng je ellebogen naar je ribben.
Trek jezelf op tot je kin boven de stang komt, zonder met je benen te zwaaien.
Zak gecontroleerd tot je weer met gestrekte armen hangt.

Veelgemaakte fouten

Een greep kiezen om één spier te raken
De greep verandert wat armen en schouderbladen doen, maar bepaalt niet hoeveel de lats werken. Kies wat schouders en ellebogen verdragen. Bekijk wat het onderzoek zegt ↓
Met de benen schoppen om de rep af te maken
Kipping maakt van een krachtoefening een timingsoefening en vertroebelt je voortgang.
Halve reps vanaf boven tellen
Begin elke rep met gestrekte armen zodat je telling vergelijkbaar blijft.
Nooit gewicht toevoegen wanneer sets lang worden
Lichaamsgewicht is een vaste belasting; extra gewicht maakt progressie duidelijker.

Waar de oefening in een training past

Vroeg in een treksessie, wanneer je nog fris bent.

Bouw eerst nette herhalingen op en voeg dan gewicht toe. Een band, machine of langzame negatives maken de oefening lichter vóór je eerste volledige rep.

Getrainde spieren

latissimus dorsi
teres major
biceps brachii
trapezius (middelste en onderste vezels)
infraspinatus
brachioradialis

Latissimus dorsi en teres major staan samen zonder rangorde: ze werken bijna hetzelfde op de bovenarm en oppervlakte-EMG kan ze niet betrouwbaar scheiden.

Wat het onderzoek zegt

Een review uit 2026 van vier pull-upstudies vond grotendeels vergelijkbare lat-activatie tussen grepen. Bij 14 getrainde mannen veranderde greepbreedte ook 1RM, reps tot falen en het vermogensprofiel niet. De enige EMG-studie met meerdere breedtes telde tien mannen en één rep per greep; het abstract en een latere lezing van de volledige tekst beschrijven zelfs tegengestelde richtingen. De greep is daarom een voorkeur, geen lat-instelling. De brede greep op de afbeelding is een voorbeeld, geen advies.

Wat lifters echt doen

Ongeveer 44% van de vaste RepCount-gebruikers heeft pull-ups gelogd; ze staan in circa één op de veertien trainingen. Meestal gaat het om ruim drie sets in een sessie met ongeveer zeven oefeningen, naast cable rows, lat pulldowns, hammer curls en barbell rows.

44.1%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

3.34

sets per training, gemiddeld

7.1

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de pull-up-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Cable row20%
Lat pulldown19.6%
Hammer curl18.1%
Barbell row16.5%
Dumbbell biceps curl15.8%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Chin-up — Handpalmen naar je toe; meer biceps en borst, zonder significant latverschil in de directe studie.
Pull-up met neutrale greep — Handpalmen naar elkaar op parallelle grepen.
Brede pull-up — De afgebeelde greep, zonder aangetoond latvoordeel.
Weighted pull-up — Gewicht aan een riem, vest of tussen de voeten.
Assisted pull-up — Band of machine neemt een deel van het lichaamsgewicht over.
Negatieve pull-up — Begin bovenaan en zak langzaam.
Ring pull-up — Ringen laten de handen tijdens de rep draaien.
Towel pull-up — Handdoeken over de stang verhogen de gripeis.

Veelgestelde vragen

Welke spieren trainen pull-ups?

Vooral latissimus dorsi, teres major en biceps brachii, geholpen door middelste en onderste trapezius, infraspinatus en brachioradialis.

Trainen brede pull-ups de lats meer?

Niet volgens het geheel aan bewijs. Activatie is vergelijkbaar en breedte veranderde kracht of reps niet in de prestatietest.

Pull-up of chin-up voor de rug?

De lats verschilden niet significant. De chin-up gaf meer biceps en borst; de pull-up meer onderste trapezius.

Welke greepbreedte moet ik gebruiken?

Een comfortabele, herhaalbare breedte. De brede greep op de afbeelding is een optie, niet de instructie.

Helpt lat pulldown voor mijn eerste pull-up?

Het verbeterde reps bij mensen die er al minstens één konden; van nul naar één is niet getest.

Zijn pull-ups een goede buikspieroefening?

De romp stabiliseert, maar de gemeten activiteit was veel lager dan die van de lats. Het blijft een trekoefening.

Hoeveel pull-ups moet ik kunnen?

Er is geen eerlijk universeel getal. Vergelijk je eigen nette reps bij hetzelfde lichaamsgewicht over tijd.

Zijn pull-ups de moeite waard?

Ja, als ze in je training passen. RepCount-logs tonen ze vooral als deel van een volledige treksessie.

Kan grijpkracht mijn pull-ups beperken?

Ja. Als je handen opengaan voordat de trek vertraagt, is je grip de beperkende factor en kun je die apart trainen.

Bronnen

Di Fonza D, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises. 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
Dickie JA, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up, or rotational exercise. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
Ortega-Rodríguez R, et al. Effect of Pronated Pull-Up Grip Width on Performance. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
Li Q, et al. Eight-week lat pull-down resistance training leads to improved pull-up endurance. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/