Clamshell
Ook bekend als Clamshell-oefening.
Wat is een clamshell?
Een clamshell is een oefening in zijlig waarbij je de bovenste knie opent en sluit terwijl de voeten bij elkaar blijven. Deze uitleg beschrijft de variant met lichaamsgewicht, beide knieën gebogen en het bekken stil.
Hoe doe je een clamshell?
Uitgangspositie
- Ga op je zij op een mat liggen met gebogen heupen en knieën, je benen op elkaar en je voeten samen. Ondersteun je hoofd met je onderste arm.
- Houd je schouders en bekkenhelften recht boven elkaar. Zet je bovenste hand voor je borst op de grond als steun.
Uitvoering
- Houd je voeten tegen elkaar en til de bovenste knie van de onderste af.
- Stop met openen voordat je bekken naar achteren rolt.
- Laat de bovenste knie rustig naar de andere zakken. Maak je herhalingen af voordat je van kant wisselt.
Veelgemaakte fouten
Achterover rollen om de knie verder te heffen
Open minder ver totdat je bovenste heup boven de onderste blijft.
De voeten uit elkaar halen
Houd de voeten tegen elkaar terwijl de bovenste knie beweegt.
Waar de oefening in een training past
Pas deze oefening in waar hij aansluit bij je geplande onderlichaamtraining of thuistraining.
Noteer herhalingen voor elke kant en houd het bewegingsbereik gelijk tussen trainingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De middelste bilspier werkt mee aan de beweging.
Veelgestelde vragen
Heb ik een weerstandsband nodig?
Nee. Deze variant gebruikt lichaamsgewicht. Een band boven de knieën voegt externe weerstand toe en hoort als aparte variant in je logboek.
Moet ik de knie zo ver mogelijk openen?
Stop waar je het bekken stil kunt houden. Verder openen door achterover te rollen is niet de beweging die hier wordt uitgelegd.
Bronnen
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/