Een trainingsschema om kracht op te bouwen na de bevalling
Dit trainingsschema na de bevalling wisselt twee korte krachttrainingen af. Begin met makkelijke varianten, noteer wat je werkelijk deed en herhaal een verdraagbare training voordat je de eis verhoogt. Je herstel en medische adviezen bepalen het begin.
Het schema is bedoeld voor iemand die de onderstaande bewegingen weer kan invoeren. Het is een kleine basis voor de terugkeer naar krachttraining, geen tijdschema voor de eerste weken na de bevalling of behandeling van diastase, verzakking of een blessure. Als je al meer training verdraagt, heb je mogelijk een andere beginhoeveelheid nodig.
De gids voor krachtopbouw na de bevalling legt aanpassingen van steun, bewegingsbereik, herhalingen en gewicht uit, met voorbeelden van nuttige setnotities.
Begin wanneer dit trainingsniveau bij je herstel past
Rustig kunnen bewegen en een krachttraining aankunnen zijn verschillende beslissingen. De ACOG-adviezen over bewegen na de zwangerschap laten na een ongecompliceerde vaginale bevalling een eerdere hervatting van rustige activiteit toe; een keizersnede of complicaties vraagt individueel advies.
De Canadese richtlijn na de bevalling uit 2025 ondersteunt opbouw voorbij lichte activiteit zodra operatiewonden of scheuren voldoende zijn genezen en bewegen het bloedverlies niet verergert. Een datum maakt niet elke oefening passend.
Volg beperkingen van je behandelteam. Veroorzaken gewoon wandelen, opstaan of de voorgestelde startbewegingen een zwaar gevoel in het bekken, urineverlies, bekkenpijn of pijn aan de operatiewond, vraag dan hulp voor de volgende stap in plaats van jezelf te dwingen alle oefeningen in de tabel af te werken.
Wissel A en B af op dagen met ruimte voor herstel
Probeer twee trainingen op niet opeenvolgende dagen als je die aankunt. De volgorde is A, dan B. Ga na een onderbreking verder met de volgende training; er is geen inhaaltraining.
De beginhoeveelheden zijn voorzichtige trainingsvoorbeelden voor deze basis, geen geteste revalidatiedosis na de bevalling. Je kunt met minder bewegingen of herhalingen beginnen. Blijf ontspannen ademen en stop terwijl je nog meerdere herhalingen met gemak zou kunnen doen, voordat je moet forceren.
| Onderdeel | Beginbenadering |
|---|---|
| Frequentie | Twee trainingen op niet opeenvolgende dagen, aangepast aan herstel |
| Voorbereiding | Wat prettig wandelen of rustig bewegen, dan enkele oefenherhalingen |
| Werksets | Aanvankelijk één makkelijke set per oefening |
| Rust | Ongeveer 1–2 minuten, of langer tot je weer verder kunt |
| Inspanning | Stoppen terwijl meerdere prettige herhalingen mogelijk blijven |
| Opbouw | Een haalbare hoeveelheid herhalen en daarna één oefenvariabele aanpassen |
Je hebt een lichte band met geschikte veilige bevestiging, een stabiel verhoogd oppervlak voor push-ups en een prettige plek op de vloer nodig. Een stoel of handsteun kan de squat helpen. Gebruik materiaal dat niet schuift, kantelt of losraakt.
Na de bevalling A: herhaalbare basis en rompoefening met steun
Volg de tabel op volgorde. De links verklaren de standaardbewegingen; kies waar nodig het hier beschreven kleinere bereik of de ondersteuning.
| Oefening | Beginsets en herhalingen | Zo wordt het haalbaarder |
|---|---|---|
| Squat met lichaamsgewicht | 1 × 6–8 | Kies een prettig ondiep bereik, stabiele handsteun of hogere stoel als doel |
| Push-up met hoge handsteun | 1 × 5–8 | Zet de handen op een hoger vast oppervlak |
| Roeien met lichte band | 1 × 6–8 | Gebruik een lichtere band of minder rek aan het begin |
| Glute bridge | 1 × 6–8 | Til binnen een kleiner prettig bereik |
| Hiel laten glijden in rugligging | 1 × 4–6 per kant | Houd de hiel ondersteund en verkort de beweging |
Voor het hielglijden: ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de vloer. Adem normaal en stabiliseer de romp licht terwijl één hiel een klein stukje van je af glijdt en terugkomt. Wissel kanten af zonder de onderrug plat te drukken of maximaal aan te spannen.
Hielglijden is een van de lichtbelaste opties in het POGP-boekje met oefeningen na de bevalling. Deze variant oefent controle terwijl het been beweegt; hij isoleert niet één buikspier en toont niet aan dat je een zwaardere oefening aankunt.
Gebruik voor staand roeien met een band een geschikte bevestiging vóór je, ongeveer op de hoogte van de onderkant van je borst. Volg de instructies van band en bevestiging en test de verbinding met een lichte trek. Noteer band en beginpositie. Een andere band of grotere afstand verandert de weerstand ook bij evenveel herhalingen.
Na de bevalling B: houd de hoofdbewegingen vertrouwd
Herhaal dezelfde opstellingen voor squat, push-up en roeien. B verandert de heup- en rompopties in plaats van meer onbekende hoofdoefeningen toe te voegen.
| Oefening | Beginsets en herhalingen | Zo wordt het haalbaarder |
|---|---|---|
| Squat met lichaamsgewicht | 1 × 6–8 | Houd dezelfde prettige steun en diepte als in A |
| Push-up met hoge handsteun | 1 × 5–8 | Herhaal dezelfde stabiele handsteun |
| Roeien met lichte band | 1 × 6–8 | Herhaal dezelfde band en beginpositie |
| Clamshell | 1 × 6–8 per kant | Open de knie minder zonder het bekken mee te rollen |
| Gebogen knie zijwaarts openen in rugligging | 1 × 4–6 per kant | Houd de kniebeweging klein |
Voor het knieopenen: lig op je rug met gebogen knieën en beide voeten ondersteund. Laat één knie iets opzij openen terwijl het bekken prettig stabiel blijft, breng hem terug en wissel van kant. Blijf ademen en forceer het bereik niet.
Deze beweging staat ook in het POGP-boekje. Is liggen op de vloer of gaan liggen en opstaan onprettig, vraag je behandelaar dan een passende andere optie in plaats van de laatste rij als verplicht te zien.
De trainingen lijken bewust op elkaar. Enkele vaste opstellingen maken het makkelijker te zien of een verandering in het logboek komt door meer herhalingen, een andere oefenvariant of een andere reactie.
Bouw één oefenvariabele tegelijk op
Kies pas een kleine verandering als de huidige variant tijdens en na de training steeds haalbaar blijft. Controleer later die dag en de volgende dag opnieuw. Revalidatieadviezen erkennen vertraagde reacties; een prettige laatste herhaling vertelt niet alles. Kader voor revalidatie na de bevalling
Herhaal eerst dezelfde opstelling. Daarna kun je een herhaling binnen het tabelbereik toevoegen. Andere opties zijn een iets groter gecontroleerd bereik, een tweede makkelijke set of een kleine weerstandsverhoging. Het zijn afzonderlijke keuzes, geen gezamenlijke veranderingen.
Zo kunnen zes prettige push-ups zeven worden op dezelfde handhoogte. Een lagere steun verhoogt ook de eis; verlaag die dus niet automatisch terwijl je herhalingen toevoegt. Noteer een veranderde hoogte.
Bovenaan het bereik mag je herhalen. Kies later een kleine stap die bij je reactie en behandelplan past. Bouw elke beweging afzonderlijk op; makkelijk roeien betekent niet dat een zwaardere buikoefening aan de beurt is.
| Voorbeeldtraining | Wat je deed | Beslissing |
|---|---|---|
| A | Squat: 6 herhalingen tot dezelfde hoge stoel, prettig tijdens en de volgende dag | Opstelling herhalen, misschien 7 proberen |
| B | Squat: 7 herhalingen met dezelfde steun en reactie | Hoeveelheid behouden of later één kleine wijziging |
| A | Lager doel veroorzaakt zwaar gevoel in het bekken tijdens de set | Beweging stoppen; aanhoudende of terugkerende klachten met een bekkenzorgverlener bespreken |
De voorbeelden tonen beslissingen, geen verplicht aantal trainingen vóór opbouw. Meer gewicht is één vorm van vooruitgang. Een vertrouwde beweging met betere controle of prettiger herstel herhalen geeft ook nuttige informatie.
Pas de oefening aan bij klachten
Stop de uitlokkende beweging als die urineverlies, zwaarte of een uitstulping in de vagina, bekkenpijn of pijn aan de operatiewond veroorzaakt. Bekijk bereik, steun en hoeveelheid werk; vraag bekkenzorgadvies bij aanhoudende of terugkerende klachten. De oefenadviezen van NHS Fife adviseren ook terugschakelen wanneer opbouw klachten verergert.
Verergert bewegen het bloedverlies na de bevalling, stop dan en neem contact op met je verloskundig behandelteam vóór je verdergaat met krachttraining.
Als een richelvormige uitstulping midden op je buik aanhoudt, onprettig aanvoelt of moeilijk te beheersen is, verklein dan de beweging en vraag om een beoordeling van je bekkengezondheid in plaats van door te zetten.
Dringende symptomen vereisen medische hulp. Daarbij horen hevig bloedverlies, ernstige aanhoudende buikpijn, pijn op de borst, ademhalingsproblemen of zwelling of pijn aan één kuit. Volg de CDC-adviezen over waarschuwingssignalen na de bevalling in plaats van een lichtere training te proberen.
Bekkenbodemoefeningen zijn een afzonderlijke vaardigheid naast deze krachtbewegingen. Volg de gekregen adviezen, inclusief volledig ontspannen tussen aanspanningen. Pijn of moeite met ontspannen is een reden voor hulp, niet voor harder aanspannen tijdens de hele training. De NHS-folder over bekkenbodemontspanning legt uit waarom ontspanning telt.
Bewaar het plan en de reactie van vandaag in aparte notities
RepCount kan het beoogde schema van de werkelijke training onderscheiden. Maak Na de bevalling A en Na de bevalling B handmatig, voeg de oefeningen op volgorde toe en stel aanvankelijk één werkset in. Schema’s opslaan en notities schrijven vereist geen Premium.
Maak een eigen oefening als een beweging in je lijst ontbreekt. De websitebibliotheek en de geïnstalleerde app bevatten niet noodzakelijk dezelfde bewegingen.
Zet beginbereik, steun en opbouwregel in elke oefennotitie van het schema. Voor de push-up met verhoogde handen bijvoorbeeld:
Hoge vaste steun. Begin met 1 set van 5–8 makkelijke herhalingen. Herhaal een prettige hoeveelheid voordat herhalingen of handhoogte veranderen. Rust tot je verder kunt.
Noteer tijdens de training de voltooide herhalingen en schrijf of actualiseer het veld Notities op de rij van die set. Beschrijf bij lichaamsgewicht de variant in plaats van een kilogramwaarde te verzinnen. Noteer voor banden de werkelijke band en opstelling in plaats van de kleur als standaardgewicht te behandelen.
| Plek in RepCount | Nuttig voorbeeld |
|---|---|
| Oefennotitie van het schema | “Hoge steun; 5–8 makkelijke herhalingen; één variabele veranderen.” |
| Notities bij de set van vandaag | “6 herhalingen; zelfde aanrecht; makkelijk; geen zwaar gevoel tijdens set.” |
| Trainingsnotities na latere controle | “Avond en volgende ochtend: prettig. Dezelfde opstellingen herhalen.” |
Controleer overgenomen tekst voor het opslaan. Een notitie uit een eerdere set of training beschrijft die eerdere inspanning, niet automatisch wat vandaag gebeurde. Schrijf bij klachten op wat werkelijk gebeurde en handel ernaar.
RepCount legt je training en waarnemingen vast. Jij kiest met die informatie en medische adviezen de volgende hoeveelheid; een eerder gewicht of herhalingsdoel beoordeelt niet of je eraan toe bent.
Laat het schema groeien met wat je verdraagt
Behoud gewone prettige beweging, wandelen en voorgeschreven bekkenbodemwerk naast de krachttrainingen voor zover je herstel dat toelaat. Deze twee kleine trainingen zijn een beginbasis, niet alle lichamelijke activiteit voor de langere termijn.
Maken tijd of vermoeidheid de hele training lastig, doe dan minder oefeningen en noteer het uitgevoerde werk. Hervat de A/B-volgorde bij je volgende training. Een korte duidelijk vastgelegde training leert meer dan een plan dat met elke gemiste dag groeit.
Als je belastbaarheid toeneemt, bieden de gekoppelde gidsen meer opties. Je hoeft geen springen, hardlopen, zwaar dragen of lastige plankvarianten toe te voegen omdat ze in dezelfde spiergroep van een oefenbibliotheek staan. Kies de volgende beweging voor de taak die je nu aankunt.
Download RepCount voor iPhone · Download RepCount voor Android
Veelgestelde vragen
Wanneer kan ik met dit schema na de bevalling beginnen?
Gebruik deze krachtbasis als je herstel en de adviezen van je verloskundig behandelaar of bekkenzorgverlener deze oefeningen toelaten. Vroeg rustig bewegen is iets anders dan een training met belasting. Zes weken alleen bepalen niet of je eraan toe bent; herstel van een keizersnede of complicaties kan het begin veranderen.
Is dit een herstelprogramma van zes weken na de bevalling?
Nee. De twee trainingen herhaal je op een tempo dat je verdraagt, zonder vaste weken na de bevalling. De sets en herhalingen zijn startvoorbeelden voor deze basis, geen gevalideerd revalidatievoorschrift of deadline voor het terugkrijgen van kracht.
Welke spullen heb ik nodig?
Gebruik een lichte weerstandsband met geschikte veilige bevestiging, een stabiel verhoogd oppervlak voor push-ups en een prettige plek op de vloer of mat. Een stevige stoel of handsteun kan de squat haalbaarder maken. Dumbbells zijn optioneel voor latere opbouw.
Sluiten deze oefeningen een diastase?
Dit schema belooft geen buikspierafstand te sluiten of een bekkenbodemaandoening te behandelen. Onderzoek toont wisselende effecten op de afstand; meer kracht of beter dagelijks functioneren zijn andere uitkomsten. Vraag bij klachten of zorgen een individuele beoordeling.
Kan ik deze schema’s opslaan in RepCount?
Ja. Maak Na de bevalling A en Na de bevalling B handmatig en voeg de oefeningen en beoogde aantallen sets toe. Maak een eigen oefening als die in je lijst ontbreekt. Zet het plan in de oefennotities van het schema, waarnemingen van vandaag in de Notities per set en latere waarnemingen in de Notities van de training.