Cossack squat
Ook bekend als Kozakkensquat.
Wat is een Cossack squat?
Een Cossack squat is een squat vanuit een brede stand naar één been, terwijl het andere gestrekt blijft. Bij deze variant met lichaamsgewicht blijven de voeten staan: zak naar één hiel, laat de tenen van het gestrekte been omhoogdraaien en kom omhoog voordat je naar de andere kant gaat.
Hoe doe je een Cossack squat?
Uitgangspositie
- Sta breder dan schouderbreedte op een vrije, stroeve ondergrond. Houd je handen voor je om je evenwicht te bewaren.
- Verplaats wat gewicht naar één kant en controleer of je die knie kunt buigen met de hiel op de grond. Begin met een kleine beweging.
Uitvoering
- Zak met je heupen naar het gebogen been en laat die knie de richting van de tenen volgen.
- Houd het andere been gestrekt en de hiel op de grond, terwijl de tenen omhoog mogen draaien. Zak alleen zover als je in balans blijft zonder de positie te forceren.
- Duw via het gebogen been terug naar de brede stand. Herhaal naar de andere kant en laat beide voeten op hun oorspronkelijke plek.
Veelgemaakte fouten
Diepte zoeken door de hiel van het gebogen been op te tillen
Zak minder diep zodat de hiel op de grond blijft. Vergroot de diepte alleen zolang je controle houdt.
Plotseling in de onderste positie vallen
Zak geleidelijk en keer om zonder te veren of het gestrekte been verder weg te duwen.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze oefening waar je schema aanvullend onderlichaamwerk voorschrijft.
Noteer herhalingen per kant en gebruik dezelfde diepte en telmethode wanneer je trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met een zijwaartse lunge?
Deze Cossack squat begint en eindigt in een brede stand, waarbij de tenen van het gestrekte been mogen optillen. Onze zijwaartse lunge begint ongeveer op heupbreedte, stapt opzij en terug en houdt de tenen naar voren gericht.
Moet ik helemaal naar beneden zakken?
Nee. Begin op een diepte die je kunt beheersen, met de hiel van het gebogen been op de grond. Oefen een minder diepe herhaling als je bij dieper zakken je evenwicht verliest.
Bronnen
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable