Zijwaartse lunge
Ook bekend als Side lunge.
Wat is een zijwaartse lunge?
Een zijwaartse lunge is een stap opzij naar een houding met één gebogen been, gevolgd door terugkeer naar de stand. Deze uitleg beschrijft de lichaamsgewichtvariant: stap uit, zak met je heupen naar dat been terwijl het andere gestrekt blijft en duw terug naar je beginstand.
Hoe doe je een zijwaartse lunge?
Uitgangspositie
- Sta ongeveer op heupbreedte met je handen voor je. Zorg voor voldoende vrije ruimte om opzij te stappen.
- Houd je tenen naar voren gericht en je gewicht in balans voordat je de eerste stap zet.
Uitvoering
- Stap naar één kant en zet de hele voet neer. Buig die knie terwijl je de heupen naar achteren richting dat been beweegt en het andere been gestrekt houdt.
- Zak tot een comfortabele diepte waarbij de knie van het uitstappende been de tenen volgt. Houd beide hielen laag en laat je romp met de heupbeweging iets naar voren leunen.
- Duw via de uitstappende voet terug naar de beginstand. Hervind je balans voordat je herhaalt en maak daarna je geplande herhalingen aan de andere kant.
Veelgemaakte fouten
Zo ver uitstappen dat je niet kunt terugkomen
Maak een kortere stap als je moet draaien of je voet moet slepen om weer te gaan staan.
Beide knieën buigen in een brede squat
Houd het been dat blijft staan gestrekt terwijl je naar het uitstappende been zakt.
Waar de oefening in een training past
Plaats deze oefening waar je schema aanvullend onderlichaamwerk voorschrijft.
Noteer herhalingen per kant en gebruik dezelfde diepte en telmethode wanneer je trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Cossack squatBlijf breed staan en laat de tenen van het gestrekte been optillen terwijl je naar de andere kant zakt.
Veelgestelde vragen
Zijn side lunges en zijwaartse lunges hetzelfde?
Ja. Deze namen beschrijven dezelfde uitvalspas opzij.
Moet ik de benen afwisselen?
Beide volgordes passen bij deze uitleg. Werk één kant af of wissel na terugkeer naar de stand. Gebruik steeds dezelfde telmethode in je trainingslogboek.