Decline push-up
Ook bekend als push-up met verhoogde voeten, push-up met voeten op een bank.
Wat is een decline push-up?
Een decline push-up is een push-up met je voeten op een bank of box en je handen op de vloer. De verhoging verplaatst meer lichaamsgewicht naar de handen en maakt de drukbeweging zwaarder voor borst, voorste schouders en triceps.
Hoe voer je een decline push-up uit?
Uitgangspositie
- Plaats beide voeten op een stabiele bank en je handen iets breder dan schouderbreedte op de vloer.
- Strek benen en armen, span je romp aan en vorm één lijn van schouders tot hielen.
Uitvoering
- Buig de ellebogen en laat de borst tussen de handen zakken terwijl het lichaam stijf blijft.
- Stop met de borst dicht bij de vloer of voordat de schouders hun comfortabele positie verliezen.
- Duw de vloer weg tot gestrekte armen zonder de heupen te laten zakken of eerst op te tillen.
Veelgemaakte fouten
De heupen laten zakken
Span je romp aan en gebruik een lagere steun als je niet recht kunt blijven.
De voeten te hoog plaatsen
Een hogere steun maakt de hoek steiler en zwaarder. Gebruik een hoogte die je beheerst.
Met het hoofd leiden
Laat de borst tussen de handen zakken en houd de nek in lijn.
Waar de oefening in een training past
Als zwaardere lichaamsgewichtpress of na zwaarder borst- en schouderwerk.
Houd dezelfde bankhoogte en gecontroleerde baan voordat je herhalingen of gewicht toevoegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier beweegt de bovenarm naar het midden van het lichaam, de voorste deltaspier helpt bij de schouder en de triceps strekken de ellebogen. Buik- en bilspieren stabiliseren de romp, maar staan niet als doelspieren vermeld omdat ze de houding vasthouden in plaats van de drukbeweging aan te drijven.
Varianten
- Lage decline push-up — Gebruikt een lagere voetsteun en verplaatst minder gewicht naar de handen.
- Hoge decline push-up — Gebruikt een hogere steun en steilere drukhoek.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met decline push-ups?
Vooral de grote borstspier, geholpen door de voorste deltaspier en triceps.
Is dit zwaarder dan een gewone push-up?
Meestal wel, omdat verhoogde voeten meer lichaamsgewicht naar de handen verplaatsen.
Hoe hoog moeten je voeten liggen?
Een stabiele bank of lage box is genoeg. Kies een hoogte waarbij je recht blijft.
Waar plaats je de handen?
Begin iets breder dan schouderbreedte en pas alleen aan voor comfortabele polsen en schouders.