Push-up
Ook bekend als opdrukken, pushup, opdruk.
Wat is een push-up?
Een push-up is een drukbeweging met lichaamsgewicht, uitgevoerd met het gezicht naar de vloer en de handen en tenen als steun. Je buigt de ellebogen om de borst te laten zakken en drukt terug naar gestrekte armen terwijl het lichaam in één lijn blijft. De grote borstspier is het hoofddoel, met hulp van de voorste deltaspier en triceps.
Hoe voer je een push-up uit?
Uitgangspositie
- Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte met de vingers naar voren en stap met je voeten naar achteren tot je armen en benen gestrekt zijn.
- Span je buik aan en knijp je billen samen, zodat hoofd, heupen en hielen één lijn vormen.
Uitvoering
- Buig je ellebogen en laat je borst naar de vloer zakken. Laat de ellebogen schuin naar achteren wijzen in plaats van recht opzij.
- Zak zo diep als je kunt terwijl je dezelfde rechte lichaamslijn houdt, met je borst zo dicht mogelijk bij de vloer.
- Duw de vloer weg tot je armen gestrekt zijn en begin de volgende herhaling zonder je heupen te laten zakken.
Veelgemaakte fouten
De heupen laten doorzakken
Een doorgezakt midden verkort de afstand die de borst aflegt en verandert de vorm tijdens de herhaling. Span aan voordat je zakt en kies een verhoogde push-up als je niet in één lijn kunt blijven.
De heupen eerst optillen
Als de heupen vooruitlopen, blijft de borst achter en wordt elke herhaling kleiner. Schouders en heupen moeten samen omhoogkomen.
De ellebogen recht opzij spreiden
Een brede T-vorm zet de bovenarmen in een ongemakkelijkere schouderpositie. Laat de ellebogen schuin naar achteren wijzen, zodat je lichaam onderaan meer op een pijl lijkt.
Het hoofd naar de vloer uitsteken
Beweging van het hoofd kan extra diepte lijken terwijl de borst hoog blijft. Houd je nek in lijn met je romp en meet de diepte aan je borst.
Waar de oefening in een training past
Als belangrijkste drukbeweging in een training met lichaamsgewicht, of na zwaardere presses in een bovenlichaamtraining.
Pas de hoek aan voordat de vorm verdwijnt. Zet je handen op een stabiele verhoging om de oefening makkelijker te maken. Zet je voeten hoger of voeg belasting toe wanneer push-ups op de vloer comfortabel en herhaalbaar zijn.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier beweegt de bovenarm naar het midden van het lichaam, de voorste deltaspier helpt bij de schouder en de triceps strekken de ellebogen. Buik- en bilspieren stabiliseren de romp, maar staan niet als doelspieren vermeld omdat ze de houding vasthouden in plaats van de drukbeweging aan te drijven.
Wat lifters echt doen
Het exacte ingebouwde push-uplabel is zeldzaam in de historische logs van RepCount: minder dan 1% van de vaste gebruikers heeft het gelogd en het komt voor in ongeveer één op de 1.300 trainingen. Dan worden meestal rond drie sets gelogd in een training met zes of zeven oefeningen. Bankdrukken komt in circa 20% van die trainingen voor, dips in 18%, dumbbell lateral raises in 17%, pull-ups in 14% en incline dumbbell press in 13%. Zelf aangemaakte push-upvarianten zijn niet inbegrepen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de push-up-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Bankdrukken19.8%
- Dips17.7%
- Pull-up14.2%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies over push-ups
Push-ups worden makkelijker of zwaarder door je lichaamshouding te veranderen of weerstand toe te voegen. Trainingsstudies gebruiken die aanpassingen, dus hun resultaten hangen van meer af dan alleen push-ups kiezen in plaats van een barbell.
Geleidelijk zwaardere push-ups kunnen drukkracht opbouwen en hebben in een kleine studie groei van borst en triceps opgeleverd. Het bewijs gaat over specifieke programma’s en weerstandsniveaus. Het toont niet aan dat een willekeurig aantal makkelijke vloerpush-ups zwaar bankdrukken evenaart.
Kunnen push-ups spieren opbouwen?
In een studie van acht weken trainden achttien jonge mannen met licht bankdrukken of met push-ups aangepast aan een vergelijkbare belasting. Beide groepen namen toe in borst- en tricepsdikte, zonder duidelijk verschil tussen de groepen. De push-uphoudingen omvatten varianten op de knieën en met verhoogde handen. Dit was dus geen test van uitsluitend standaardpush-ups op de vloer.
Een afzonderlijke studie van vier weken met steeds moeilijkere push-upvarianten verbeterde de kracht, maar vond geen duidelijke verandering in spierdikte. Samen ondersteunen de studies push-ups als trainingsoptie zonder een bepaalde hoeveelheid groei te garanderen. Het waren kleine, korte studies, en echografische dikte is geen meting van het volume van de hele spier.
Hoe het programma van acht weken was opgebouwd
De deelnemers trainden tweemaal per week met drie sets tot spierfalen en twee minuten rust tussen sets. Bij bankdrukken werd veertig procent van het maximum gebruikt. De moeilijkheid van de push-ups werd via de lichaamshouding aangepast, en beide groepen kregen na de training eiwit. Dit was een vergelijking met bankdrukken met lage belasting, geen zwaar bankdrukprogramma.
Kunnen zwaardere push-ups de drukkracht verbeteren?
Een studie van vijf weken verdeelde dertig ervaren lifters over bankdrukken, push-ups met weerstandsbanden of een controlegroep. Beide trainingsgroepen verbeterden hun maximale bankdruktests voor één en zes herhalingen. De controlegroep liet geen duidelijke verbetering zien.
De banden maakten de push-ups uitdagend voor zes herhalingen, en de bankdruktraining en tests gebruikten een Smith-machine. Dit ondersteunt push-ups met extra weerstand als manier om drukkracht te ontwikkelen. Het belooft niet dezelfde overdracht van een makkelijke vloerset naar een maximum met een vrije barbell.
Bronnen
Hoe veranderen verhoogde handen of voeten de belasting?
In een laboratoriumstudie bij drieëntwintig volwassenen verlaagden verhoogde handen of knieën op de vloer de piekkracht onder de handen vergeleken met een standaardpush-up. Verhoogde voeten vergrootten die kracht.
Dat ondersteunt een variant met verhoogde handen of op de knieën om de oefening makkelijker te maken, en verhoogde voeten om haar zwaarder te maken. De meting beschrijft externe belasting, geen spiergroei, en levert niet één percentage van het lichaamsgewicht dat voor elke persoon, houding en herhaling geldt.
Bronnen
Varianten
- Verhoogde push-upDe handen staan op een stabiele verhoging, waardoor je een kleiner deel van je lichaamsgewicht wegdrukt.
- Push-up op de knieën — De knieën blijven op de vloer om de hefboom te verkorten en de oefening makkelijker te maken.
- Push-up met smalle greepDe handen staan dichter bij elkaar en de ellebogen blijven dichter bij de romp, waardoor de triceps zwaarder werken.
- Decline push-upDe voeten staan hoger dan de handen, waardoor meer lichaamsgewicht naar het bovenlichaam verschuift.
- Verzwaarde push-up — Voegt weerstand toe met een gewichtsvest, band of veilig geplaatste halterschijf.
- Push-up aan ringen — De handen steunen op hangende ringen, wat instabiliteit toevoegt en natuurlijke rotatie van de handen toelaat.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met push-ups?
De grote borstspier is het hoofddoel. De voorste deltaspier helpt bij de schouders en de triceps strekken de ellebogen wanneer je de vloer wegduwt. Buik en billen werken isometrisch om romp en heupen in één lijn te houden.
Hoe breed moeten mijn handen staan?
Begin iets breder dan schouderbreedte, met de vingers naar voren of licht naar buiten. Verplaats je handen een paar centimeter als dat fijner voelt voor polsen of schouders, maar vermijd een extreem brede positie die de ellebogen recht opzij dwingt.
Hoe diep moet een push-up zijn?
Zak tot je borst dicht bij de vloer is terwijl je lichaam in één lijn blijft. Als je heupen zakken of je hoofd eerst naar beneden reikt, kun je die diepte vandaag niet beheersen. Zet je handen hoger en oefen dezelfde volledige beweging onder een makkelijkere hoek.
Wat doe ik als ik geen push-up op de vloer kan?
Zet je handen op een stabiele bank, kist of reling. Een hoger oppervlak maakt de oefening makkelijker met behoud van de rechte lichaamslijn en dezelfde drukbeweging. Verlaag het oppervlak geleidelijk als je sterker wordt.
Zijn push-ups op de knieën of verhoogde push-ups beter voor beginners?
Beide verlagen de belasting. Een verhoogde push-up houdt dezelfde lijn van hoofd tot hielen als de vloervariant, waardoor de techniek direct overdraagt als het oppervlak lager wordt. Een knielende push-up heeft alleen vloerruimte nodig en is handig als er geen stabiele verhoging is.
Zijn push-ups gebruikelijk in RepCount-trainingen?
Niet onder precies dit ingebouwde label: minder dan 1% van de vaste RepCount-gebruikers heeft het gelogd en het komt voor in ongeveer één op de 1.300 trainingen. Dat toont niet het totale gebruik van de beweging, omdat zelf aangemaakte push-upvarianten zijn uitgesloten en hier niet zijn gemeten.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/