Reverse lunge vanaf een verhoging
Ook bekend als Deficit reverse lunge.
Wat is een reverse lunge vanaf een verhoging?
Je stapt bij deze reverse lunge achteruit vanaf een laag platform. De voorste voet blijft boven, terwijl de achterste op de vloer landt. Zo is er meer ruimte om te zakken dan bij een lunge op de vloer. Hier gebruik je een dumbbell in elke hand.
Hoe doe je een reverse lunge vanaf een verhoging?
Uitgangspositie
- Zet een laag, stabiel stepbankje op een stroef oppervlak met vrije vloerruimte erachter.
- Houd aan elke kant een dumbbell en sta ongeveer op heupbreedte op het bankje, met steun onder de volledige voetzolen.
Uitvoering
- Stap met één voet achteruit van het bankje en land op de bal van die voet. Laat de voorste voet boven staan.
- Buig beide knieën en zak rustig tot een diepte die je beheerst. Houd de voorste hiel neer en laat de knie de richting van de tenen volgen.
- Duw door de verhoogde voet om op te staan en breng de achterste voet terug op het bankje. Maak je herhalingen af en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten
Een te hoog bankje kiezen
Begin laag. Verlaag het bankje als je onderin draait, de voorste hiel optilt of je evenwicht verliest.
De achterste knie op de vloer laten vallen
Zak langzaam genoeg om zonder botsing om te keren. Het bankje geeft extra ruimte; je hoeft die niet helemaal te gebruiken.
Omhoogveren vanuit de achterste voet
Houd de meeste druk door de voorste voet en sta rustig op voordat je beide voeten op het bankje samenbrengt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik als oefening voor één been in een onderlichaamtraining, op zichzelf of na zwaardere oefeningen.
Oefen de stap eerst zonder dumbbells. Houd hoogte en beheerste diepte gelijk terwijl je herhalingen of gewicht opbouwt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de voorste knie en de grote bilspier helpt de voorste heup te strekken als je opstaat.
Varianten
- Reverse lungesWorden volledig op de vloer gedaan, zonder verhoogde voorste voet.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je hiermee?
Quadriceps en grote bilspier werken wanneer je de voorste knie en heup strekt om op te staan.
Hoe hoog moet het bankje zijn?
Begin met een laag aerobicstepbankje waar beide voeten veilig op passen. Kies een hoogte waarbij je rustig kunt zakken met de voorste voet vlak. Extra hoogte is optioneel.
Moet de achterste knie de vloer raken?
Nee. Stop voordat de knie de vloer raakt, of eerder als je de controle verliest. Herhaal dezelfde diepte in plaats van dieper te forceren.
Kun je de benen afwisselen?
Ja. Hier blijft hetzelfde been voor tot alle herhalingen klaar zijn, maar je kunt afwisselen als elke stap achteruit beheerst blijft.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/