Reverse lunges
Ook bekend als achterwaartse lunges, rear lunges, reverse lunges met lichaamsgewicht, step-back lunges.
Wat zijn reverse lunges?
Reverse lunges zijn beenoefeningen in een gesplitste houding waarbij je één voet naar achteren zet, beide knieën buigt en via de voorste voet terug rechtop komt. Door achteruit te stappen blijft het voorste been staan terwijl de bewegende voet de lungepositie vindt.
Hoe voer je reverse lunges uit?
Uitgangspositie
- Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte, volledig op de vloer en met genoeg vrije ruimte voor een grote stap achteruit.
- Span je romp aan en kies welk been eerst naar achteren stapt.
Uitvoering
- Stap met die voet naar achteren en land op de bal van de voet, terwijl de voorste voet plat blijft.
- Buig beide knieën en zak tot een diepte die je beheerst zonder dat de voorste knie naar binnen valt.
- Duw via de voorste voet, zet de achterste voet weer naar voren en herhaal aan dezelfde kant of wissel van been.
Veelgemaakte fouten
Recht achter de voorste voet stappen
Een koorddanshouding versmalt je basis en maakt balans onnodig moeilijk. Houd bij de stap achteruit wat zijwaartse ruimte tussen je voeten.
Vooral vanuit de achterste voet duwen
Het achterste been helpt bij de balans, niet om je op je tenen omhoog te duwen. Houd druk over de hele voorste voet terwijl je opstaat.
De voorste knie naar binnen laten vallen
Naar binnen vallen maakt de herhaling minder stabiel. Laat de knie de richting van je voorste tenen volgen en verkort zo nodig de beweging.
Waar de oefening in een training past
Gebruik ze als belangrijkste eenbenige beweging in een training met lichaamsgewicht of na squats en deadlifts voor extra beenwerk.
Begin met afwisselende herhalingen als balans of plaatselijke vermoeidheid een hele kant lastig maakt. Voeg pas gewicht toe als elke stap in dezelfde houding landt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps en grote bilspier van het voorste been brengen je weer rechtop. De adductoren en scholspier helpen de gesplitste houding te beheersen.
Varianten
- Reverse lunge met barbell — Plaatst een barbell op de bovenrug met hetzelfde achterwaartse stappatroon.
- Walking lunge — Beweegt bij elke herhaling vooruit in plaats van naar de startplek terug te keren.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met reverse lunges?
De quadriceps en grote bilspier van het voorste been, terwijl de adductoren en scholspier de houding helpen beheersen.
Moet je bij reverse lunges van been wisselen?
Afwisselen en eerst één kant afmaken werken allebei. Kies de versie waarmee je dezelfde staplengte en controle behoudt.
Hoe ver moet je naar achteren stappen?
Ver genoeg om beide knieën comfortabel te buigen, met de voorste voet plat en een houding die breed genoeg is voor je balans.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/