Depth jump
Wat is een depth jump?
Een depth jump begint op een verhoging. Je stapt eraf, raakt met beide voeten de vloer en zet vanuit die eerste landing direct af voor een sprong omhoog. Daarna land je opnieuw op de vloer en kom je stabiel tot stilstand voordat je opnieuw begint. Het afstappen en direct weer afzetten onderscheiden dit van op een box springen.
Hoe voer je een depth jump uit?
Uitgangspositie
- Gebruik een lage, stevige verhoging die niet kan kantelen of schuiven. Houd de landingsruimte ervoor vrij en zorg voor voldoende ruimte boven je om te springen.
- Stap op de verhoging en ga bij de voorrand staan, met je voeten ongeveer op heupbreedte. Begin op een hoogte waarvan je een landing op beide voeten kunt beheersen.
Uitvoering
- Breng één voet over de rand en laat je lichaam naar beneden vallen. Breng de andere voet naar voren erbij; duw jezelf niet omhoog en spring niet ver van de verhoging weg.
- Raak met beide voeten tegelijk de vloer en laat enkels, knieën en heupen buigen. Laat je knieën in de richting van je tenen bewegen.
- Zet vanuit dat contact af voor een verticale sprong en strek je benen om de vloer weer te verlaten. Spring vlot omhoog zonder een onbeheerste landing te overhaasten of in een diepe squat te zakken.
- Vang de tweede landing op met gebogen knieën en heupen en houd je evenwicht. Kom rechtop, loop terug en stap voor een nieuwe, afzonderlijke herhaling op de verhoging.
Veelgemaakte fouten
Van de verhoging afspringen
Een afzet omhoog voegt vóór de val een extra sprong toe. Breng je voet over de rand en laat je zakken in plaats van bovenaan af te zetten.
Hoogte kiezen voordat je de landing beheerst
Verlaag de verhoging of kies afstappen en de landing vasthouden als je struikelt, je knieën naar binnen knikken of je vanuit de eerste landing niet de bedoelde sprong kunt maken.
Beide landingen overhaasten
Alleen het eerste contact leidt direct tot een nieuwe afzet. Vang na de sprong omhoog de landing op en stabiliseer in plaats van door te gaan met extra hupjes.
Waar de oefening in een training past
Plaats de oefening waar gecontroleerde sprongen na een afstap in je geplande training passen, met ruimte om tussen pogingen opnieuw klaar te gaan staan.
Tel één afstap, één sprong en de laatste stabiele landing samen als één herhaling. Stop de set of kies een eenvoudigere oefening als je deze reeks niet netjes kunt herhalen; deze gids schrijft geen vaste hoogte, contacttijd of herhalingsdoel voor iedereen voor.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de knieën, de grote bilspier strekt de heupen en de kuitspieren werken tijdens de sprong bij de enkels. De lijst beschrijft gewrichtsbewegingen, geen gemeten rangorde van spieractivatie.
Varianten
- Box jumpBegin op de vloer en spring op de verhoging. De verhoogde landingsplek vervangt de reeks van vallen en direct weer afzetten.
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij depth jumps?
De quadriceps en grote bilspier dragen bij aan het strekken van knieën en heupen tijdens de sprong omhoog. De gastrocnemius en soleus werken bij de enkels mee. Dit zijn anatomische rollen in de beweging, geen gemeten activatierangorde of bewering dat deze sprong meer spieren opbouwt dan een andere oefening.
Hoe hoog moet de verhoging zijn?
Begin laag genoeg om eraf te stappen en de landing te beheersen voordat je direct weer probeert af te zetten. Verlaag de hoogte als je struikelt, in een diepe squat zakt of de bedoelde sprong niet kunt maken. De juiste hoogte hangt af van je uitvoering; hoger is niet automatisch vooruitgang.
Wat is het verschil tussen een depth jump en een box jump?
Een box jump begint op de vloer en eindigt met een landing bovenop de box. Een depth jump begint op de verhoging, gaat naar de vloer en springt vanuit dat contact omhoog. De tweede landing in deze gids is op de vloer, niet op een andere box.
Wat is een eenvoudigere optie vóór depth jumps?
Stap van een lage verhoging, land op beide voeten, buig om de val op te vangen en houd je evenwicht zonder opnieuw te springen. Voelt die afstap niet prettig, oefen dan eerst kleine sprongen vanaf de vloer met beide voeten en stabiele landingen. Opnieuw afzetten kan wachten tot je de landing beheerst.
Moet ik pauzeren voordat ik omhoog spring?
Bij deze versie gaat het eerste vloercontact zonder bewuste stop over in de sprong omhoog. Jaag geen bepaalde contacttijd na door stijf te landen of uit balans haastig af te zetten. Een landing vasthouden zonder nieuwe sprong is de afzonderlijke afstapoptie; na de laatste landing stop je en ga je opnieuw klaarstaan.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/