Donkey kicks
Ook bekend als Kickback op handen en knieën.
Wat zijn donkey kicks?
Donkey kicks zijn een grondoefening op handen en knieën. Til één gebogen been achter je op en breng het weer onder je heup. Deze uitleg beschrijft de variant met lichaamsgewicht waarbij de knie steeds gebogen blijft.
Hoe doe je donkey kicks?
Uitgangspositie
- Begin op handen en knieën op een mat, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je rug stil en verplaats genoeg gewicht naar één knie om het andere been vrij te maken. Houd de bewegende knie gebogen.
Uitvoering
- Til het gebogen been achter je op en houd je bekken naar de grond gericht.
- Stop als je bovenbeen ongeveer in lijn is met je romp, of eerder als je rug hol begint te trekken.
- Breng de knie gecontroleerd terug onder je heup. Maak de geplande herhalingen en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten
Optillen door de rug hol te trekken
Stop met tillen voordat je onderrug van positie verandert.
De heup naar buiten opendraaien
Houd de bewegende knie naar de grond gericht terwijl het bovenbeen naar achteren gaat.
Waar de oefening in een training past
Pas deze oefening in waar hij aansluit bij je geplande onderlichaamtraining of thuistraining.
Noteer herhalingen voor elke kant en houd het bewegingsbereik gelijk tussen trainingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier is het voornaamste doel. Andere spieren helpen de houding vast te houden.
Varianten
Veelgestelde vragen
Zijn donkey kicks hetzelfde als cable kickbacks?
De uitvoering verschilt. Donkey kicks doe je hier op de grond zonder extra weerstand; cable kickbacks gebruiken een kabelbevestiging.
Hoe hoog til ik mijn been?
Breng het bovenbeen ongeveer in lijn met je romp terwijl je rug stil blijft. Maak de beweging kleiner als je rug hol trekt wanneer je hoger tilt.