Cable glute kickback
Ook bekend als glute kickback, glute kickbacks, cable kickback, staande heupextensie aan de kabel.
Wat is de cable glute kickback?
Een cable glute kickback is een staande heupextensie met een enkelband aan een lage kabel. Je beweegt één bovenbeen naar achteren terwijl bekken en romp stil blijven en keert beheerst terug. De oefening traint vooral de grote bilspier met hulp van de hamstrings.
Hoe doe je cable glute kickbacks?
Uitgangspositie
- Bevestig een enkelband aan een lage kabel, maak hem om één enkel vast en sta naar de kabelkolom terwijl je het frame voor evenwicht vasthoudt.
- Stap terug tot de kabel strak staat, buig de standknie licht en houd het bekken naar voren gericht.
Uitvoering
- Beweeg het werkende bovenbeen naar achteren zonder de lichte kniehoek te veranderen of met de romp te zwaaien.
- Stop voordat het bekken draait of de onderrug hol trekt en breng het been langzaam terug.
- Maak de set aan één kant af, wissel de enkelband en herhaal.
Veelgemaakte fouten
Met het been zwaaien
Verlaag het gewicht tot het bovenbeen zonder snelle start vanuit de romp naar achteren kan bewegen.
Hol trekken om hoger te komen
De herhaling eindigt wanneer de heup zijn beheerste extensie bereikt; achteroverleunen laat alleen de voet verder bewegen.
Van de herhaling een leg curl maken
Kies een lichte kniebuiging en houd die vrijwel gelijk terwijl de beweging uit de heup komt.
Waar de oefening in een training past
Na samengestelde onderlichaamsoefeningen of naast andere aanvullende heupoefeningen.
Gebruik een gewicht waarbij het bekken stil blijft. Voeg alleen herhalingen of een kleine hoeveelheid kabelgewicht toe zolang hetzelfde bereik beheerst blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier strekt de heup met hulp van de hamstrings. Deze pagina behandelt een staande kabelvariant waarbij de werkende knie bijna gestrekt blijft.
Varianten
- Glute-kickbackmachine — Gebruikt een speciaal kussen of hefboom en vraagt een eigen machine-instelling maar behoudt dezelfde heupextensie.
- Glute kickback met weerstandsband — Verankert een band laag en gebruikt dezelfde staande beweging op één been.
- Glute kickback op handen en knieën — Begint op handen en knieën en is een andere lichaamsgewichtvariant.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet ik mijn been naar achteren brengen?
Alleen zover het bovenbeen naar achteren kan bewegen zonder draaien van het bekken of hol trekken van de onderrug. Een hogere voet betekent niet automatisch meer heupextensie.
Moet de werkende knie op slot staan?
Nee. Houd hem licht gebogen en ongeveer in dezelfde hoek tijdens de herhaling in plaats van hem steeds te buigen en strekken.
Is een cable kickback hetzelfde als een kickbackmachine?
Beide trainen dezelfde heupextensie maar de opstelling en ondersteuning verschillen. Deze handleiding behandelt de staande kabelvariant met enkelband uit de animatie.