Dumbbell clean
Ook bekend als dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.
Wat is een dumbbell clean?
Bij een dumbbell clean breng je twee dumbbells vanaf de vloer naar je schouders met een trekbeweging vanuit je benen en heupen, waarna je snel onder de gewichten beweegt. Deze uitleg gaat over de versie met een volledige squat: vang de dumbbells op met je heupplooi onder de bovenkant van je knieën en ga daarna helemaal rechtop staan met beide gewichten bij je schouders.
Hoe doe je een dumbbell clean?
Uitgangspositie
- Zet twee lichte dumbbells op een vlakke, vrije vloer, net buiten je voeten. Sta ongeveer op heupbreedte, met de handgrepen van voor naar achter naast je schoenen.
- Buig je heupen en knieën en pak het midden van elke handgreep vast, met je handpalmen naar je benen. Houd je armen gestrekt, span je romp aan en plaats je schouders iets voor de gewichten.
Uitvoering
- Duw met je voeten tegen de vloer om beide dumbbells op te tillen. Laat je heupen en schouders samen omhoogkomen, met de gewichten dicht naast je benen en je armen gestrekt.
- Als de dumbbells je knieën passeren en bij je bovenbenen komen, strek je heupen en benen dan krachtig. Haal je schouders op en draai vervolgens je ellebogen naar voren terwijl je onder de stijgende gewichten zakt.
- Vang beide dumbbells aan de voorkant van je schouders op terwijl je in een volledige squat zakt, met je heupplooi onder de bovenkant van je knieën. Houd je ellebogen naar voren en je voeten helemaal op de vloer.
- Zodra je in balans bent, ga je helemaal rechtop staan met beide dumbbells nog bij je schouders. Pauzeer daar om de herhaling af te maken.
- Laat de dumbbells beheerst langs je lichaam zakken en buig je knieën daarbij licht. Buig je heupen en knieën om beide gewichten op de vloer te zetten. Zet je voeten en grip opnieuw goed voor de volgende herhaling, of laat de handgrepen los zodra de gewichten stabiel staan.
Veelgemaakte fouten
De dumbbells vanaf de vloer omhoogcurlen
Begin de beweging met je benen en houd je ellebogen tijdens de eerste trekfase gestrekt. Gebruik lichtere dumbbells als je je heupen en benen niet kunt strekken voordat je je ellebogen naar voren draait.
De gewichten hoog opvangen en de herhaling als voltooid beschouwen
Deze uitleg gaat over de clean in een volledige squat. Zak in de squat om de dumbbells op te vangen en ga daarna staan om af te ronden. Hoger opvangen hoort bij de power clean.
Je balans verliezen bij het draaien van de gewichten naar je schouders
Houd de dumbbells dicht bij je lichaam en gebruik een gewicht dat je kunt opvangen zonder erachteraan te stappen. Stop de set als je niet in een stabiele squat kunt komen voordat je opstaat.
Waar de oefening in een training past
Oefen de clean zolang je de trekbeweging, de draai naar je schouders en de squat duidelijk kunt coördineren.
Begin met lichte dumbbells die je beheerst naar de vloer kunt laten zakken. Oefen de positie bij je schouders en de squat met een coach voordat je meer snelheid of gewicht toevoegt. Houd de sets kort genoeg om elke herhaling met stabiel op de vloer staande gewichten te beginnen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken je knieën en de grote bilspier strekt je heupen tijdens de trekbeweging en het opstaan uit de squat. Het bovenste deel van de trapezius helpt bij het ophalen van de schouders. Deze rollen beschrijven de beweging en vormen geen gemeten rangorde van spieractivatie.
Varianten
- Barbell cleanGebruikt één barbell voor de trek vanaf de vloer en het opvangen in een volledige squat, in plaats van twee losse dumbbells.
Veelgestelde vragen
Is een dumbbell clean hetzelfde als een dumbbell squat clean?
Deze uitleg behandelt de squat clean: twee dumbbells beginnen op de vloer, je vangt ze op in een volledige squat en gaat daarna staan. De naam dumbbell clean wordt ook ruimer gebruikt. Controleer daarom de startpositie en hoe diep je de gewichten opvangt wanneer je een training volgt.
Wat is er anders aan een dumbbell power clean?
Bij de power-versie vang je de dumbbells op met je heupplooi boven de bovenkant van je knieën. Bij deze versie ligt je heupplooi onder die hoogte. Beide versies kunnen op de vloer beginnen. Een hang-start is een aparte keuze waarbij je de gewichten aan het begin boven de vloer vasthoudt.
Welke spieren train je met een dumbbell clean?
De quadriceps en de grote bilspier helpen je benen en heupen te strekken tijdens de trekbeweging en het opstaan uit de squat. Het bovenste deel van de trapezius helpt bij het ophalen van de schouders. Je armen sturen de dumbbells naar hun plek, maar de beweging is geen armcurl.
Moet ik de dumbbells na de clean boven mijn hoofd drukken?
De clean eindigt zodra je met de dumbbells bij je schouders rechtop staat. Voeg je een schouderpers toe, dan wordt het een clean and press. Een beweging boven je hoofd is niet nodig om deze herhaling af te maken.
Doe ik de clean met beide dumbbells tegelijk?
Ja, bij de versie die hier wordt uitgelegd. Trek beide tegelijk vanaf de vloer omhoog, vang ze allebei bij je schouders op en ga staan voordat je ze laat zakken. Een clean met één arm gebruikt één dumbbell en is een andere variant.
Bronnen
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/