Clean
Ook bekend als squat clean, full clean.
Wat is een clean?
Een clean brengt een barbell van de vloer naar de voorkant van je schouders. Deze uitleg behandelt de volledige clean: vang de barbell op in een squat met de heupplooi lager dan de bovenkant van je knieën en sta daarna op. Bij de power-variant vang je hem hoger op.
Hoe voer je een clean goed uit?
Uitgangspositie
- Gebruik bumper plates op een platform waar je de barbell mag laten vallen. Houd de landingszone vrij en oefen met een coach hoe je een mislukte lift veilig loslaat voordat je gewicht toevoegt.
- Sta met de barbell boven je middenvoet en pak hem net buiten je benen vast. Buig je knieën en heupen, span je romp aan en houd je schouders iets vóór de stang.
Uitvoering
- Til de barbell met gestrekte armen van de vloer en houd hem dicht bij je lichaam wanneer hij je knieën passeert.
- Wanneer de barbell het bovenste deel van je dijen bereikt, duw je krachtig tegen de vloer en strek je je benen en heupen. Beweeg onder de stijgende barbell in plaats van hem met je armen omhoog te curlen of langzaam te drukken.
- Draai je ellebogen naar voren en vang de barbell op in een ondersteunde front-rackpositie terwijl je in een volledige squat zakt. Laat je schouders de barbell dragen in plaats van hem in je handen op te vangen.
- Ga volledig rechtop staan zodra je stabiel bent. Breng de barbell naar het platform met de gecontroleerde terugweg of veilige manier van loslaten die je hebt geoefend. Zet je voeten en grip opnieuw goed voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
Je ellebogen buigen tijdens de eerste trekfase
Houd je armen gestrekt terwijl je benen de barbell in beweging brengen. Verlaag het gewicht als je de barbell met gebogen armen van de vloer moet trekken.
De barbell naar voren sturen
Blijf boven je voeten in balans en leid de barbell dicht langs je lichaam. Als je hem naar voren moet volgen, stop je en begin je opnieuw.
Te snel opstaan
Blijf lang genoeg in de opvangpositie om je balans te vinden voordat je opstaat.
Waar de oefening in een training past
Oefen dit vroeg in de training, na je geplande opwarming en vóór vermoeiende ondersteunende oefeningen.
Leer de beweging met een techniekstang of lichte barbell. Gebruik korte sets en zet elke herhaling opnieuw goed op. Stop als de opvangpositie of het pad van de stang wisselvallig wordt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Is dit een squat clean?
Ja. Squat clean en full clean beschrijven de variant met een diepe opvangpositie die hier wordt uitgelegd. Begin vanaf de vloer; de hang-variant heeft een eigen uitleg.
Wat is het verschil tussen een clean en een power clean?
Het verschil zit in de opvangdiepte. Een power-lift vang je boven parallel op; in deze uitleg vang je onder parallel op. Vanaf de vloer of vanuit de hang starten is een afzonderlijk verschil.
Hoe leer ik een mislukte herhaling veilig los te laten?
Oefen met een onbeladen of heel lichte barbell en een gekwalificeerde coach hoe je de barbell op een vrij platform loslaat. Probeer een instabiele opvangpositie niet te redden en houd een vallende barbell niet vast.