Squeeze press met halters
Wat is de squeeze press met halters?
De squeeze press met halters is een borstpress op een vlakke bank waarbij je twee halters tegen elkaar houdt en ze tijdens elke herhaling voortdurend naar elkaar toe drukt. Je handpalmen wijzen naar elkaar terwijl je de gewichten boven je borst drukt.
Hoe doe je de squeeze press met halters?
Uitgangspositie
- Ga op het uiteinde van een vlakke bank zitten met een lichte halter in elke hand en laat de uiteinden op je bovenbenen rusten.
- Ga achterover liggen en breng de gewichten boven je borst. Zet daarna je voeten stevig neer, met je hoofd, bovenrug en billen ondersteund door de bank.
- Draai je handpalmen naar elkaar en breng de binnenste halterkoppen tegen elkaar. Blijf de handgrepen volledig omklemmen en houd je polsen recht.
Uitvoering
- Buig je ellebogen om de halters samen tot vlak bij het midden van je borst te laten zakken. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Druk de halters tegen elkaar terwijl je ze boven je borst uitdrukt tot je armen gestrekt zijn.
- Laat ze samen gecontroleerd zakken en blijf naar binnen drukken voor de volgende herhaling.
- Breng na de laatste herhaling je knieën naar de gewichten, leid de halters naar je bovenbenen en wieg naar voren om te gaan zitten.
Veelgemaakte fouten
De gewichten uit elkaar laten gaan
Herstel het contact voordat je doorgaat en verlaag het gewicht als je het contact niet stabiel kunt houden.
De gewichten op je borst laten stuiteren
Laat de halters langzaam genoeg zakken om ze zonder stuiteren te kunnen stoppen.
Je greep verliezen om de halterkoppen tegen elkaar te dwingen
Blijf elke handgreep volledig met je hand omsluiten en laat de koppen elkaar raken zonder je polsen te verdraaien.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als aanvullende press na je belangrijkste borstwerk.
Kies een gewicht dat je omhoog en tegen elkaar kunt drukken zonder het contact of de polspositie te verliezen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De pectoralis major is de grote, belangrijkste borstspier. Hij brengt de bovenarm naar de middellijn van het lichaam. De voorste deltoideus helpt de bovenarm te heffen en de triceps strekt de elleboog.
Varianten
- Floor press met haltersGa op de vloer liggen, zodat je bovenarmen in de onderste positie de vloer raken.
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een Svend press?
Deze uitleg gebruikt twee halters en een vlakke bank. De staande Svend press met halterschijven is een andere beweging waarbij je schijven tussen je handen houdt en naar voren drukt.
Hoe hard moet ik de halters tegen elkaar drukken?
Houd gelijkmatige druk naar binnen met een volledige greep en rechte polsen. Verlaag het gewicht als de halters daardoor gaan wiebelen of je drukbaan verandert.
Heb ik zeskantige halters nodig?
Vlakke zijkanten bieden de gewichten een breed contactvlak. De illustratie toont ronde koppen. Als die tegen elkaar rollen, kies dan een paar dat je stabiel kunt houden en houd je vingers weg van het contactpunt.
Moet ik hetzelfde gewicht gebruiken als bij normaal bankdrukken met halters?
Kies de belasting voor deze beweging. Begin licht en beoordeel of je de gewichten tegen elkaar kunt houden en elke herhaling kunt controleren.
Bronnen
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/