Floor press met halters
Wat is een floor press met halters?
De floor press met halters is een borstpress waarbij je op de vloer ligt met een halter in elke hand. Beide armen drukken tegelijk en onderaan raken de bovenarmen de vloer. Deze handleiding gebruikt een neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe.
Hoe voer je een floor press met halters uit?
Uitgangspositie
- Ga op de vloer zitten met gebogen knieën en een halter op elk bovenbeen. Kies gewichten die je beheerst in positie kunt brengen en neerzetten.
- Houd de halters dichtbij terwijl je achterover op de vloer gaat liggen. Gebruik je bovenbenen om ze naast je borst te brengen. Houd je voeten stevig op de vloer en je hoofd, bovenrug en heupen beneden.
- Draai je handpalmen naar elkaar toe. Leg je bovenarmen naast je romp op de vloer, met rechte polsen en je onderarmen rechtop onder de halters.
Uitvoering
- Druk beide halters boven je borst tot je armen gestrekt zijn. Houd je heupen op de vloer.
- Laat langzaam zakken tot de achterkant van je bovenarmen zacht de vloer raakt. Houd de gewichten boven je ellebogen en behoud je greep onderaan.
- Herhaal vanuit hetzelfde contact met de vloer. Eindig met je bovenarmen op de vloer, breng de halters dicht bij je romp en laat ze beheerst naast je op de vloer zakken.
Veelgemaakte fouten
De heupen optillen om de press af te maken
Houd je heupen beneden bij deze variant. Moet je ze optillen om een herhaling af te maken, stop de set of gebruik lichtere halters.
De bovenarmen op de vloer laten vallen
Rem af voordat je de vloer raakt. Elke neerwaartse beweging eindigt met een zachte aanraking, niet met een stuiter naar de volgende press.
Gewichten kiezen die je niet kunt neerzetten
Oefen het begin en einde eerst met lichte halters. Houd aan het einde van de set genoeg controle over om beide gewichten naast je neer te laten.
Waar de oefening in een training past
Gebruik dit als een drukoefening met halters in je training.
Noteer het gewicht van één halter en tel één herhaling wanneer beide armen de press voltooien. Houd deze telwijze, greep en het contact met de vloer gelijk tussen trainingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Borst en triceps staan samen vermeld, zonder hun bijdrage te rangschikken.
Varianten
- Floor press met barbellGebruikt een barbell en een rek. Houd gewichten en herhalingen bij in een aparte oefeningshistorie.
- Bankdrukken met haltersEen bank ondersteunt de romp in plaats van de vloer. Log dit als een aparte oefening.
Veelgestelde vragen
Log ik het gewicht van één halter of van beide samen?
Gebruik voor deze handleiding het gewicht van één halter. Twee halters van 12 kg noteer je als 12 kg, met één herhaling voor elke gelijktijdige press. Gebruikt je bestaande historie het gezamenlijke gewicht, blijf dat dan doen of markeer de wijziging duidelijk.
Moeten mijn handpalmen naar elkaar toe wijzen?
Dat is de greep die hier wordt uitgelegd en getoond. Kies je een andere greep, leg die dan consequent vast in plaats van hem per set te veranderen.
Is dit dezelfde oefening als de floor press met barbell?
Nee. Deze variant gebruikt twee losse halters en begint vanaf de vloer zonder rek. Houd een aparte historie bij naast je floor press met barbell, zodat de gewichten vergelijkbaar blijven.