Farmer's walk
Ook bekend als farmers walk, farmer walk, farmer's carry, farmers carry, dumbbell farmer's walk.
Wat is de farmer's walk?
De farmer's walk, ook farmer's carry genoemd, is een loopoefening met gewicht waarbij je met gelijke gewichten langs je zij loopt. De buigers van onderarm en vingers houden de handvatten vast, de monnikskapspier ondersteunt de last en de buik- en rugspieren stabiliseren de romp. Deze handleiding gebruikt dumbbells; farmer handles en kettlebells volgen dezelfde basisbeweging.
Hoe doe je de farmer's walk?
Uitgangspositie
- Maak een rechte route vrij en zet twee even zwaar beladen dumbbells naast je voeten.
- Buig heupen en knieën, pak beide handvatten met gestrekte armen, span je romp aan en kom overeind voordat je gaat lopen.
Uitvoering
- Loop met beheerste passen en een lange romp terwijl beide dumbbells rustig langs je lichaam blijven.
- Stop voordat je grip of houding verslechtert en buig heupen en knieën om beide gewichten beheerst neer te zetten.
Veelgemaakte fouten
Beginnen zonder vrije route
Kies afstand en ruimte om te keren voordat je tilt zodat je beladen niet om apparatuur heen hoeft.
De dumbbells laten slingeren
Verkort je passen of verlaag het gewicht tot de dumbbells dicht langs je zij blijven en niet aan je romp trekken.
Het oppakken of neerzetten afraffelen
Behandel beide uiteinden als een beheerste deadlift in plaats van de gewichten na het lopen te laten vallen.
Waar de oefening in een training past
Als conditietraining met gewicht
Houd de manier waarop je gewicht en afstand logt gelijk. Noteer bij twee gewichten of de waarde per hand of voor het totaal geldt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De handen en monnikskapspier dragen de gewichten terwijl de buik- en rugspieren de romp tijdens het lopen stabiliseren.
Varianten
- Farmer's carry met farmer handles — Gebruikt speciale handvatten die het gewicht verder van de benen houden.
- Kettlebell farmer's walk — Draagt in elke hand een even zware kettlebell.
- Suitcase carry — Draagt gewicht aan één kant en stelt andere eisen aan het tegengaan van zijwaarts leunen.
Veelgestelde vragen
Zijn farmer's walk en farmer's carry hetzelfde?
Ja. Beide namen beschrijven dezelfde tweezijdig beladen loopoefening en zijn op deze pagina synoniemen.
Kan ik dumbbells gebruiken in plaats van farmer handles?
Ja. Dumbbells
Hoe moet ik het gewicht loggen?
Kies het gewicht per hand of het totale gewicht