Suitcase carry
Wat is een suitcase carry?
Bij een suitcase carry loop je met één gewicht dat in één hand langs je zij hangt. Deze uitleg gebruikt een dumbbell. Je grip houdt het gewicht vast terwijl je rompspieren je rechtop houden onder de ongelijke belasting.
Hoe doe je een suitcase carry?
Uitgangspositie
- Maak een looproute vrij met ruimte voor de dumbbell naast je been. Zet één dumbbell naast je en kies een gewicht dat je zonder scheef te hangen kunt vasthouden.
- Buig je heupen en knieën, pak de handgreep met één hand en ga staan. Laat het gewicht aan een gestrekte arm hangen met je pols in lijn met je onderarm.
Uitvoering
- Loop in een tempo waarbij je schouders en heupen gelijk blijven. Laat je vrije arm natuurlijk bewegen en houd de dumbbell dichtbij zonder je been te raken.
- Stop aan het einde, buig je heupen en knieën en zet de dumbbell beheerst neer.
- Pak hem met de andere hand en herhaal de geplande afstand of tijd aan die kant.
Veelgemaakte fouten
De hele route zijwaarts leunen
Verkort de route of neem een lichtere dumbbell als je niet redelijk rechtop kunt blijven.
Te snel draaien
Stop of maak een ruimere, langzamere bocht zodat je het gewicht blijft beheersen.
De handgreep naar je vingertoppen laten glijden
Beëindig de route en zet het gewicht neer voordat je grip opengaat.
Waar de oefening in een training past
Gebruik dit voor lopen met gewicht of grip- en romptraining binnen je geplande training.
Noteer het gewicht in de werkende hand en de afstand of tijd. Houd de route en registratie hetzelfde als je trainingen vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De schuine buikspieren en rugspieren houden de romp rechtop terwijl de hand het gewicht vasthoudt.
Varianten
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met een farmer's walk?
Een suitcase carry gebruikt één gewicht aan één kant. Bij een farmer's walk draag je een gewicht in elke hand. Noteer ze als aparte oefeningen.
Kan ik een kettlebell gebruiken?
Ja. Houd hem aan de handgreep naast je lichaam en loop op dezelfde manier. Deze pagina toont een dumbbell.
Moet ik naar het gewicht toe leunen?
Probeer rechtop te lopen in plaats van bewust naar een kant te leunen. Trekt het gewicht je steeds uit die positie, verlaag dan de belasting of stop.
Hoe tel ik het dragen aan beide kanten?
Noteer elke kant apart of geef aan dat afstand of tijd het totaal voor beide kanten is. Kies één manier en blijf daarbij.
Bronnen
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/