Flutter kicks
Ook bekend als flutter kick, liggende flutter kicks, afwisselende beenkicks.
Wat zijn flutter kicks?
Flutter kicks zijn een vloeroefening op de rug met beide benen gestrekt en van de vloer, waarbij ze afwisselend een kleine beweging omhoog en omlaag maken. De heupbuigers bewegen de benen en de buikspieren houden bekken en romp onder controle.
Hoe voer je flutter kicks uit?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen en je armen naast je. Houd je hoofd neer, tenzij licht heffen prettiger voelt.
- Span licht aan en hef beide hielen net van de vloer. Houd ze hoger als je onderrug begint los te komen.
Uitvoering
- Hef één gestrekt been een klein stukje terwijl het andere zakt en houd beide hielen vrij van de vloer.
- Wissel vloeiend zonder de knieën te buigen of het bekken te laten wiegen.
- Ga door op een tempo waarop onderrug en romp beheerst blijven en laat daarna beide benen zakken.
Veelgemaakte fouten
De benen lager brengen dan je kunt beheersen
Als de onderrug loskomt, blijft het bekken niet in de gevraagde positie. Verplaats de hele kickbaan omhoog.
De knieën buigen en strekken
Daarmee wordt het een fietsbeweging. Houd de knieën gestrekt en wissel vanuit de heupen.
Sneller kicken dan de romp stil kan blijven
Een wiegend bekken laat elke kant een andere baan gebruiken. Vertraag of maak de kicks kleiner.
Waar de oefening in een training past
Als aanvullend werk voor romp en heupbuigers aan het einde van een training of in een circuit met lichaamsgewicht.
Kies beenhoogte, kickgrootte en setduur op basis van hoe lang je bekken beheerst blijft. Lager is pas progressie als dezelfde romppositie herhaalbaar blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De heupbuigers bewegen de benen afwisselend omhoog en omlaag. De buikwand beheerst bekken en romp in plaats van de beweging in de heup te maken.
Varianten
- Flutter kick met gebogen knieën — Verkort de hefboom door de knieën licht te buigen.
- Scissor kick — Beweegt de benen zijwaarts over elkaar in plaats van alleen omhoog en omlaag.
- Flutter kick in buiklig op een bank — Je ligt op de buik en beweegt de benen achter het lichaam, waardoor het een andere heupactie is.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met flutter kicks?
De heup-lendenspier en rechte dijbeenspier bewegen de benen in de heupen. Rechte en schuine buikspieren en de diepere buikwand beheersen bekken en romp.
Moet je onderrug op de vloer blijven?
Houd je rugpositie stabiel. Komt de rug los wanneer de benen zakken, verplaats de kickbaan omhoog of verkort de set.
Hoe hoog moeten je benen zijn?
Ga alleen zo laag als je bekken en onderrug beheerst blijven. De juiste hoogte verschilt; lager is niet automatisch beter.
Zijn flutter kicks hetzelfde als leg raises?
Nee. Bij leg raises bewegen beide benen samen over een grotere baan. Bij flutter kicks blijven ze zweven en wisselen ze over een kleine baan.
Moet je je hoofd heffen?
Dat mag, maar hoeft niet. De illustratie toont het hoofd neer. Licht heffen kan anders voelen, maar is niet nodig voor de afwisselende heupbeweging.