Liggend beenheffen
Ook bekend als beenheffen, beenheffen op de vloer, liggende leg raise.
Wat is liggend beenheffen?
Liggend beenheffen is een rompoefening met lichaamsgewicht. Ga op je rug liggen, hef beide gestrekte benen tot ze ongeveer boven je heupen wijzen en laat ze beheerst zakken zonder je onderrug van de vloer te laten komen. De heupbuigers, vooral de iliopsoas, bewegen de benen. De rectus abdominis en de rest van de buikwand werken isometrisch en houden bekken en onderrug op de vloer. Dat vasthouden is het doel van de oefening.
Hoe voer je liggend beenheffen uit?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met gestrekte, gesloten benen en leg je handen met de handpalmen omlaag naast je heupen.
- Druk je onderrug in de vloer en hef je hielen er net vanaf.
Uitvoering
- Hef beide benen samen tot ze ongeveer boven je heupen wijzen. Houd je knieën gestrekt of in dezelfde lichte buiging.
- Laat beide benen samen en beheerst zakken.
- Keer om zodra je onderrug begint los te komen en begin de volgende herhaling zonder je hielen van de vloer te laten veren.
Veelgemaakte fouten
De onderrug van de vloer laten komen
De psoas major hecht aan de lendenwervels. Wanneer de buikwand het bekken niet meer kan vasthouden, trekken de heupbuigers rechtstreeks aan de onderrug en trekt die hol. De buikspieren doen dan niet langer het werk waarvoor de oefening bedoeld is, terwijl de onderrug alleen een lange hefboom draagt.
De hielen van de vloer laten veren
Het zwaarste punt ligt vlak boven de vloer, waar de hefboom het langst is en het bekken het makkelijkst uit positie wordt getrokken. Momentum voert je precies door dat deel. Het verbergt ook een holle rug, omdat de snelle herhaling voorbij is voordat je merkt dat de rug loskomt.
Een buikcontractie zoals bij een crunch zoeken
De buikspieren maken de zichtbare beweging van de benen niet. Wacht je tot je ze voelt verkorten, dan ga je de benen alleen maar zwaaien. Ze werken hier isometrisch; je voelt het als de inspanning om de rug plat te houden, niet als een crunch. Zijn alleen de heupbuigers moe, dan heeft de buikwand zijn helft niet gedaan.
De knieën per herhaling verder buigen
Gebogen knieën verkorten de hefboom en maken de beweging veel makkelijker. Dat is een prima regressie, maar het hoort niet ongemerkt halverwege de set te gebeuren. Kies de kniehoek vooraf en houd hem gelijk, zodat elke getelde herhaling dezelfde oefening blijft.
Waar de oefening in een training past
Rompwerk aan het einde van een training; in de logs meestal na een beentraining.
De oefening gebruikt lichaamsgewicht en is lastig te verzwaren. Bouw daarom eerst bewegingsbereik en tempo op: breng de hielen lager met de rug plat, vertraag daarna het zakken en voeg vervolgens enkelgewichten toe. Je kunt ook een halter tussen de voeten klemmen als je zeker bent van je greep, want die blijft de hele set boven je gezicht. Doe twee of drie sets van 8–15 herhalingen en tel alleen herhalingen waarbij je rug beneden bleef.
Getrainde spieren
- iliopsoas (iliacus en psoas major)
- rectus abdominis
- rectus femoris
- sartorius
- pectineus
- buitenste schuine buikspier
- binnenste schuine buikspier
- transversus abdominis
Twee taken, geen rangorde. De heupbuigers heffen de benen: de iliopsoas is de belangrijkste buiger van het bovenbeen, geholpen door rectus femoris, sartorius en pectineus. De rectus abdominis loopt van het schaambeen naar de onderste ribben en kruist de heup niet, dus kan het been niet heffen. Hier werkt hij isometrisch en houdt hij het bekken en de onderrug op de vloer terwijl de heupbuigers trekken. De schuine buikspieren en transversus abdominis stabiliseren ook zonder de beweging te maken. Rectus abdominis staat naast iliopsoas omdat dat vasthouden het doel van de oefening is, niet omdat de anatomie de ene boven de andere plaatst. De anatomiebronnen zeggen niet welke van de twee tijdens één herhaling meer werkt, en deze pagina doet dat daarom evenmin.
Wat lifters echt doen
Ongeveer een derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft liggend beenheffen ooit gelogd; de oefening verschijnt in ongeveer één op de dertig trainingen — veel geprobeerd, weinig vaak gebruikt. Waar ze staat zegt meer dan hoe vaak. Op crunches na zijn alle oefeningen die het vaakst in dezelfde training voorkomen beenwerk: leg extension, squat, leg curl en beenpress. Liggend beenheffen hoort meestal niet bij een aparte romptraining, maar wordt met bijna drie sets aan het einde van een iets langere dan gemiddelde beentraining toegevoegd.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de liggend beenheffen-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Crunches20.8%
- Leg extension19.6%
- Squat15.7%
- Leg curl15.3%
- Beenpress12.9%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Liggend knieheffen — Gebogen knieën verkorten de hefboom wanneer de rug niet plat blijft.
- Beenheffen met één been — Eén been tegelijk halveert ongeveer de belasting op het bekken.
- Beenheffen op een vlakke bank — Houd de bank boven je hoofd vast zodat je benen onder heuphoogte kunnen zakken.
- Beenheffen op een declinebank — Je hoofd aan de hoge kant verlengt de beweging onderin.
- Hangend beenheffen — Dezelfde heupflexie hangend aan een stang, zonder vloer om het bekken te steunen.
- Beenheffen in de captain's chair — Onderarmen op de kussens en rug gesteund, zonder de greepeis van hangen.
- Reverse crunch — De heupen rollen bovenaan van de vloer en voegen wervelkolomflexie toe.
- Beenheffen met gewicht — Een halter of medicinebal tussen de voeten, of enkelgewichten.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met liggend beenheffen?
De heupbuigers bewegen de benen en de buikwand houdt het bekken stil. De iliopsoas is de belangrijkste heupbuiger, geholpen door rectus femoris, sartorius en pectineus. Rectus abdominis, de schuine buikspieren en transversus abdominis werken isometrisch. Omdat rectus abdominis van het schaambeen naar het vijfde tot zevende ribkraakbeen loopt, kruist hij de heup niet en kan hij de benen niet bewegen.
Train je hiermee de onderste buikspieren?
De buikwand werkt hard, maar niet zoals die term suggereert. Rectus abdominis is aan elke kant één doorlopende spier van schaambeen tot onderste ribben, verdeeld in vier segmenten door drie peeslijnen. Deze pagina beweert niet dat één uiteinde extra te trainen is. Anatomisch staat wel vast dat de spier de heup niet kruist en de benen niet heft; hij voorkomt hier dat het bekken wordt meegetrokken, een eis die de meeste crunchvarianten niet stellen.
Waarom komt mijn onderrug los?
De buikwand wordt het zwaarst belast met de benen laag, en de psoas major hecht aan de lendenwervels. Wanneer de buikspieren het bekken niet meer houden, trekken de heupbuigers rechtstreeks aan de onderrug en trekt die hol. Duw niet door: keer eerder om, buig de knieën of werk met één been totdat de rug de hele set op de vloer blijft.
Op de vloer of op een bank?
Beide werken; het is een voorkeur, geen techniekregel. De vloer is gebruikelijker en geeft direct feedback, omdat je voelt wanneer de rug loskomt. Op een vlakke of declinebank kun je boven je hoofd vasthouden en de benen onder heuphoogte brengen, voor meer bereik in het zware onderste deel. Ook de handen kunnen naast de heupen of onder de billen, wat het bekken iets kantelt en een platte rug makkelijker maakt.
Is beenheffen beter dan crunches?
Ze hebben verschillende taken. Een crunch buigt de wervelkolom en brengt ribben en bekken bij elkaar. Bij beenheffen houdt de buikwand de trekkracht op het bekken tegen terwijl de wervelkolom nauwelijks beweegt en de heupbuigers tegelijk werken. Geen van beide vervangt de ander; ook in de logs behandelen sporters ze niet als alternatieven, want crunches staan het vaakst in dezelfde training.
Moeten mijn benen helemaal recht zijn?
Hoe rechter de benen, hoe langer de hefboom en hoe zwaarder de oefening. Recht is dus de moeilijkere versie, niet de enige juiste. Een kleine vaste buiging is prima, zeker als je hamstrings je eerder beperken dan je romp. Belangrijk is dat de hoek tijdens de set niet verandert; steeds verder buigen maakt de beweging ongemerkt tot knieheffen.
Hoeveel sets moet ik doen?
Een RepCount-training met beenheffen bevat gemiddeld iets minder dan drie sets, een redelijk beginpunt. Belangrijker is hoeveel herhalingen je voltooit met je onderrug op de vloer, want alleen dan doet de buikwand zijn werk. Stijgt dat aantal niet meer, vergroot dan eerst het bewegingsbereik of vertraag het zakken voordat je sets toevoegt.
Is liggend beenheffen de moeite waard?
Ongeveer een derde van de vaste RepCount-gebruikers heeft het gelogd en het verschijnt in ongeveer één op de dertig trainingen. De combinatie zegt veel: naast crunches staan leg extension, squat, leg curl en beenpress er het vaakst bij. Dat is een beentraining, geen buiksessie. Enkele beheerste sets aan het einde belasten de buikwand in een positie die de andere oefeningen niet bieden.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/