RepCount App IconRepCount

Glute kickback op een machine

Wat is een glute kickback op een machine?

Bij de glute kickback op een machine beweeg je één been achter je lichaam tegen een belaste hefboom. Deze uitleg gaat over een staand model met romp- en onderarmsteunen en een rol tegen het werkende onderbeen. Houd je lichaam ondersteund terwijl het been vanuit de heup beweegt.

Twee zijaanzichten van een man op een staande bilspiermachine met romp- en onderarmkussens, één steunvoet en een gewatteerde hefboom tegen het andere onderbeen. Het werkende been beweegt naar achteren en de bilstreek is rood gemarkeerd.

Hoe doe je glute kickbacks op een machine?

Uitgangspositie

  1. Stel de steunen in en kies een beheersbaar gewicht. Sta op het platform met je romp tegen het kussen, ondersteunde onderarmen en handen om de handgrepen.
  2. Plaats het werkende been volgens de machine-instructies met gebogen knie tegen de gewatteerde hefboom. Houd de andere voet stevig neergezet en beide bekkenhelften naar voren.

Uitvoering

  1. Beweeg je been vanuit de heup naar achteren. Houd contact met de steunen in plaats van je lichaam te draaien.
  2. Stop voordat je bekken draait of je onderrug hol trekt om extra afstand te maken.
  3. Breng de hefboom naar voren terug zonder de gewichtstapel te laten klappen. Maak de geplande herhalingen af en stel je op voor het andere been.

Veelgemaakte fouten

  • Van het kussen weg leunen om af te maken

    Verminder gewicht of bewegingsbereik totdat je romp ondersteund kan blijven.

  • De heupen naar de werkende kant draaien

    Houd je taille naar de machine gericht en stop eerder als het been je meedraait.

Waar de oefening in een training past

Doe deze oefening waar hij past in je geplande beentraining.

Noteer machine-instellingen en gecontroleerd bereik samen met de herhalingen.

Getrainde spieren

Voorkant
Voorkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Achterkant
Achterkant — Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Primair

Secundair

  • Niet vermeld in deze gids

Selecteer een spiernaam om te zien waar de spier zit.

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

De grote bilspier is het hoofddoel. Deze uitleg gaat over een staande machine met lichaamssteunen.

Varianten

  • Achteraanzicht onder een hoek in twee beelden van een vrouw die met een enkelband voor een kabelmachine staat en één bijna gestrekt been naar achteren beweegt. De bil en bovenste hamstring zijn gemarkeerd.
    Cable glute kickbackGebruikt een enkelband en kabel in plaats van een speciale gewatteerde hefboom.
  • Twee zijaanzichten van een vrouw op handen en knieën, eerst met beide knieën op de grond en daarna met één gebogen been achter haar opgetild, met het bovenbeen in lijn met de romp. De bilstreek is gemarkeerd.
    Donkey kicksGebeurt op handen en knieën op de grond zonder de staande machine.

Veelgestelde vragen

Waarom ziet de kickbackmachine in mijn sportschool er anders uit?

Machines kunnen een voetplaat, onderbeenrol of kussen achter de knie hebben; sommige worden knielend gebruikt. Volg de eigen instelinstructies. Deze uitleg toont het ondersteunde staande model.

Moet de werkende knie strekken?

Laat het machinepad je been sturen zonder de knie gestrekt te forceren. Bij het afgebeelde model blijft hij gebogen. Laat de beweging vanuit de heup komen.

Bronnen

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/

Volg je vooruitgang in de loop van de tijd met RepCount

Log elke set, zie schijfbelasting in context en volg je kracht in de loop van de tijd. Beschikbaar op iOS en Android.

Download in de

App Store

Verkrijgbaar op

Google Play