Gorilla row
Ook bekend als afwisselend roeien met twee kettlebells.
Wat is een gorilla row?
De gorilla row is een roeioefening waarbij je twee kettlebells om en om vanaf de vloer optrekt. Buig vanuit je heupen voorover boven de kettlebells tussen je voeten. Eén hand steunt op de kettlebell die op de vloer blijft, terwijl je met de andere arm roeit. Zet de kettlebell weer op de vloer voordat je van kant wisselt.
Zo doe je de gorilla row
Uitgangspositie
- Zet twee gelijke kettlebells met een platte onderkant naast elkaar op een stevige, vlakke vloer. Zet je voeten buiten de kettlebells op ongeveer schouderbreedte of breder. Zorg dat beide kettlebells aan de binnenkant langs je benen kunnen bewegen.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je beide handgrepen kunt vastpakken met je handpalmen naar elkaar toe. Houd je voeten plat op de vloer, je rug lang en je buik aangespannen.
Uitvoering
- Laat je linkerhand op de kettlebell op de vloer rusten en druk de handgreep omlaag terwijl je je rechterelleboog langs je ribben naar achteren trekt. Breng de rechterkettlebell naar je taille zonder je heupen op te tillen.
- Laat de rechterkettlebell gecontroleerd zakken totdat de onderkant op de vloer rust en je arm weer gestrekt is.
- Laat de rechterkettlebell op de vloer staan, trek de linkerkettlebell omhoog en zet die weer op de vloer. Wissel zo af zonder tussen de trekbewegingen rechtop te gaan staan.
- Eindig met beide kettlebells op de vloer. Laat de handgrepen los en ga dan rechtop staan.
Veelgemaakte fouten
Beide kettlebells tegelijk optillen
In deze uitvoering gebruik je de kettlebell op de vloer als handsteun. Zet de ene neer voordat je de andere optilt. Voor gelijktijdig roeien met twee kettlebells gebruik je een andere uitgangshouding.
Bij elke trekbeweging verder rechtop komen
Houd de hoek van je romp en de hoogte van je heupen gelijk. Gebruik lichtere kettlebells als je je borst moet optillen of met je benen moet afzetten om het gewicht omhoog te krijgen.
Met je knieën de kettlebells in de weg zitten
Pas je stand aan zodat de handgrepen en kettlebells vrij langs de binnenkant van je benen kunnen bewegen. Laat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening wanneer je training om een roeioefening met kettlebells vraagt.
Begin met kettlebells die je zacht kunt neerzetten terwijl je dezelfde voorovergebogen houding vasthoudt. Tel herhalingen per arm. Houd die telwijze en het neerzetten op de vloer gelijk wanneer je sets vergelijkt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rugspieren trekken de bovenarm en het schouderblad naar achteren. De elleboogbuigers helpen je arm tijdens de trekbeweging te buigen.
Varianten
- Roeien met één kettlebellJe gebruikt één kettlebell en staat met één voet voor de andere. Je vrije onderarm rust op je voorste bovenbeen. Bij de gorilla row gebruik je in plaats daarvan de tweede kettlebell op de vloer als handsteun.
Veelgestelde vragen
Heb ik twee kettlebells nodig?
Bij deze uitvoering gebruik je er twee, zodat er één als handsteun op de vloer kan blijven staan. Heb je één kettlebell, kies dan roeien met één kettlebell en steun met je vrije onderarm op je voorste bovenbeen.
Moeten beide kettlebells tegelijk van de vloer komen?
Nee. Wissel je armen af en zet elke kettlebell neer voordat je de andere optilt. Als je beide tegelijk optilt, blijft er geen kettlebell op de vloer staan om je vrije hand te ondersteunen.
Hoe breed moet ik staan?
Begin ongeveer op schouderbreedte en zet je voeten zo veel verder uit elkaar dat de kettlebells genoeg ruimte hebben. Je moet beide handgrepen kunnen bereiken met je voeten plat op de vloer en je rug stabiel. Kun je de vloer niet prettig bereiken, kies dan een roeioefening met steun vanuit een hogere startpositie.
Moet mijn romp helemaal stil blijven?
Je bovenrug kan een beetje draaien wanneer je schouderblad beweegt. Houd je heupen stabiel en voorkom dat je je hele borst omhoog draait of de kettlebell met een ruk hoger tilt. In deze uitleg trek je gecontroleerd in plaats van bewust met je lichaam mee te zwaaien.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs