Roeien met kettlebell
Wat is roeien met kettlebell?
Bij roeien met kettlebell trek je vanuit een voorovergebogen houding de kettlebell naar je zij. Hier gebruik je één arm tegelijk, terwijl je vrije onderarm op je voorste bovenbeen rust. Je hebt dus één kettlebell nodig en geen bank.
Hoe roei je met een kettlebell?
Uitgangspositie
- Zet een kettlebell naast één voet. Stap met de andere voet naar voren, buig je knieën en kantel je romp vanuit je heupen voorover.
- Laat je vrije onderarm boven de knie op het voorste bovenbeen rusten. Pak de kettlebell met je andere hand en laat hem onder die schouder hangen. Houd je rug stabiel.
Uitvoering
- Trek je elleboog langs je ribben naar achteren en breng de kettlebell richting je heup, zonder je borst omhoog te draaien.
- Stop voordat je je romp moet draaien of optillen om de kettlebell hoger te krijgen. Laat je schouderblad met de trekbeweging meebewegen.
- Laat de kettlebell rustig zakken totdat je arm weer lang is. Herhaal aan die kant en zet hem daarna neer voordat je van hand en stand wisselt.
Veelgemaakte fouten
Omhoog draaien om de trekbeweging af te maken
Gebruik een lichtere kettlebell en beëindig de herhaling waar je romp stil kan blijven.
De belaste schouder naar het oor optrekken
Houd je nek lang en trek de elleboog naar je zij in plaats van je schouder op te tillen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik de oefening als trekbeweging in je krachttraining.
Kies een gewicht waarmee je van de eerste tot de laatste herhaling dezelfde romphouding houdt. Noteer herhalingen per arm en gebruik dezelfde opstelling bij het vergelijken van trainingen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De rugspieren bewegen de bovenarm en het schouderblad; de elleboogbuigers ondersteunen de trekbeweging. Deze groepen zijn niet gerangschikt op basis van gemeten activatie.
Varianten
- Dumbbell rowDe gelinkte uitleg gebruikt een dumbbell met één hand en één knie gesteund op een vlakke bank.
Veelgestelde vragen
Heb ik een bank nodig?
Nee. In de getoonde versie rust je vrije onderarm op je voorste bovenbeen. Een stevige bank kan ook steun bieden, maar houd je gekozen opstelling gelijk wanneer je je voortgang bijhoudt.
Kan ik met twee kettlebells tegelijk roeien?
Ja, maar daarvoor gebruik je een andere opstelling waarbij geen arm op je bovenbeen rust. Hier leer je de ondersteunde eenarmige versie. Registreer de tweearmige versie apart.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs