Glute bridge met hielstappen
Wat is een glute bridge met hielstappen?
De glute bridge met hielstappen is een oefening met je eigen lichaamsgewicht die begint in een glute bridge met de heupen omhoog. Je zet afwisselend kleine stappen met je hielen van je heupen af en stapt daarna terug, terwijl je heupen van de vloer blijven. Je traint er de hamstrings en bilspieren mee, zonder apparaat of glijschijven.
Hoe doe je een glute bridge met hielstappen?
Uitgangspositie
- Kies een vloer waarop je hielen grip hebben. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten ongeveer op heupbreedte en je armen naast je, met je handpalmen omlaag.
- Span je romp aan en til je heupen op tot je romp en bovenbenen op één lijn liggen. Laat je hoofd en schouders op de vloer rusten.
Uitvoering
- Til je tenen op en zet kleine stappen van je heupen af, met één hiel tegelijk. Houd je heupen omhoog en je bekken horizontaal.
- Begin aan de terugweg voordat je heupen zakken of je de volgende stap niet meer beheerst kunt zetten. Je hoeft je knieën niet helemaal te strekken.
- Stap met je hielen terug naar je toe totdat beide knieën gebogen zijn en je weer in de beginpositie van de brug bent. Het uitstappen en terugstappen samen telt als één herhaling.
- Herhaal vanuit de brug en laat je heupen rustig naar de vloer zakken als de set klaar is.
Veelgemaakte fouten
Een grotere stap zetten dan je beheerst kunt terugzetten
De terugweg hoort bij de oefening. Keer eerder om, voordat je in een positie komt waarin je je heupen moet laten zakken om terug te komen.
Van links naar rechts draaien
Houd de voorkant van je bekken omhoog gericht terwijl je de hielen verplaatst. Maak de stappen kleiner als één heup zakt zodra je een hiel optilt.
Je rug hol trekken om de brug vast te houden
Houd je ribben laag in plaats van je borst op te tillen om hoger te komen. Laat je heupen zakken en begin opnieuw als je ze niet omhoog kunt houden zonder je rug hol te trekken.
Waar de oefening in een training past
Gebruik deze oefening als aanvullend werk voor de hamstrings met je eigen lichaamsgewicht als je een vloeroefening zonder leg-curlapparaat wilt.
Begin met een korte afstand. Vergroot die pas als je de stappen naar buiten en de terugweg even goed beheerst.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De hamstrings werken terwijl je de knieën strekt en buigt. De grote bilspier helpt je heupen omhoog te houden.
Varianten
- Glute bridgeJe voeten blijven op hun plaats terwijl je de heupen optilt en laat zakken. Oefen hiermee de beginpositie voordat je hielstappen toevoegt.
- Glute bridge met hielstappen over een korte afstand — Zet minder stappen naar buiten en keer eerder terug. Houd dezelfde brug aan en blijf de hielstappen afwisselen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de glute bridge met hielstappen?
Je traint de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen. De grote bilspier helpt je heupen omhoog te houden.
Hoe ver stap ik met mijn hielen van mijn heupen af?
Alleen zo ver dat je je heupen van de vloer kunt houden en nog beheerst terug kunt stappen. Je knie hoeft niet bijna gestrekt te zijn. Begin met een kortere afstand en bouw van daaruit op.
Wat telt als één herhaling van de glute bridge met hielstappen?
Vanaf de brug met gebogen knieën uitstappen tot de gekozen afstand en terugstappen naar de brug telt samen als één herhaling. Elke hielstap is een onderdeel van die herhaling.
Hoe maak ik de glute bridge met hielstappen makkelijker?
Keer na minder hielstappen om. Kun je de brug niet vasthouden terwijl je een voet verplaatst, oefen dan eerst een gewone glute bridge. Laat je heupen zakken en begin opnieuw zodra je de controle verliest.
Bronnen
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/