Glute bridge
Ook bekend als glute bridges, bodyweight glute bridge, hip bridge.
Wat is een Glute bridge?
De glute bridge is een lichaamsgewichtsoefening voor heupextensie op de vloer. Lig met gebogen knieën en geplante voeten en til je heupen op tot romp en bovenbenen een beheerste lijn vormen; de grote bilspier is het hoofddoel.
Hoe doe je een Glute bridge?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen, buig beide knieën en zet je voeten rond heupbreedte neer, dicht genoeg om door je hele voet te duwen.
- Leg je armen comfortabel neer, span je romp licht aan en begin met bekken en ribben rustig in plaats van met een holle onderrug.
Uitvoering
- Duw door beide voeten en knijp je bilspieren samen om de heupen van de vloer te tillen.
- Stop wanneer romp en bovenbenen één lijn vormen, zonder de ribben omhoog te duwen of verder uit je onderrug te strekken.
- Laat je bekken beheerst zakken en herstel dezelfde voetdruk vóór je herhaalt.
Veelgemaakte fouten
Je onderrug bovenin hol trekken
Extra rugextensie laat de heupen hoger lijken zonder nuttige heupextensie toe te voegen. Stop wanneer romp en bovenbenen uitlijnen.
De voeten te ver weg zetten
Een grote afstand kan de hamstrings laten overheersen of krampen. Zet je voeten dichterbij tot je comfortabel door de hele voet kunt duwen.
Vooral door de tenen duwen
Ongelijke voetdruk maakt de positie minder stabiel en moeilijker te herhalen. Houd hiel en voorvoet op de vloer.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem om heupextensie met lichaamsgewicht te oefenen, in een warming-up of als directe biltraining zonder bank of extern gewicht.
Maak eerst de bovenpositie en het tempo herhaalbaar; ga daarna naar een unilaterale of beladen variant zodra lichaamsgewicht makkelijk wordt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote bilspier strekt de heupen. De hamstrings helpen daarbij en de quadriceps helpen de kniehoek vast te houden terwijl beide voeten in de vloer duwen.
Varianten
- Hip thrustSteunt de bovenrug op een bank en gebruikt vaak een barbell voor een groter beladen bereik.
- Single-leg glute bridge — Hef één voet op zodat elke heup afzonderlijk werkt.
- Barbell glute bridge — Houdt de schouders op de vloer en voegt een stang over de heupen toe.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met glute bridges?
De grote bilspier is het hoofddoel. Hamstrings helpen de heup strekken en quadriceps helpen de kniepositie behouden.
Hoe hoog til je je heupen?
Til tot romp en bovenbenen een beheerste lijn vormen. Stop vóór extra hoogte uit een holle onderrug of opstaande ribben komt.
Waar zet je je voeten?
Zet ze rond heupbreedte en dicht genoeg dat hiel én voorvoet blijven staan. Pas aan voor comfort, niet voor één exacte afstand.
Wat is het verschil met een hip thrust?
Bij een glute bridge blijven de schouders op de vloer. Een hip thrust steunt de bovenrug op een bank en gebruikt vaak extern gewicht.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/