Hip airplane
Wat is een hip airplane?
De hip airplane is een oefening met lichaamsgewicht waarbij je op één been balanceert, vanuit je heup vooroverbuigt en je bekken naar binnen en naar buiten draait rond de heup van het standbeen. Tijdens het draaien blijf je voorovergebogen; je komt tussendoor niet rechtop. Begin met één hand op een vast steunpunt, zodat je je op de heupbeweging kunt concentreren.
Hoe doe je een hip airplane?
Uitgangspositie
- Ga binnen handbereik van een vast rack staan en houd je er met één hand licht aan vast. Verplaats je gewicht naar één voet, houd die knie licht gebogen en til je andere voet van de vloer.
- Span je romp aan en duw de heup van je standbeen naar achteren terwijl je het vrije been naar achteren brengt. Begin met beide heupbotten naar de vloer gericht, in een voorovergebogen houding die je stabiel kunt vasthouden.
Uitvoering
- Houd de voet van je standbeen plat op de vloer en je knie in de richting van je tenen. Draai je borst en bekken samen naar het standbeen toe, waarbij de heup aan de kant van het vrije been een beetje omlaag draait.
- Draai je borst en bekken nu samen van het standbeen af en breng de heup aan de kant van het vrije been richting het plafond. Stop voordat je steunvoet meedraait of de knie van het standbeen verdraait.
- Draai terug totdat beide heupbotten naar de vloer wijzen. Herhaal de draaiingen naar binnen en naar buiten terwijl je voorovergebogen blijft. Houd het vrije been in het verlengde van je romp in plaats van het zijwaarts uit te zwaaien.
- Eindig met je heupen naar de vloer gericht, kom dan rechtop en zet de vrije voet neer. Vind eerst je balans terug voordat je van been wisselt.
Veelgemaakte fouten
Alleen de schouders draaien
Laat je bekken samen met je borst rond de heup van het standbeen draaien. Als je je schouders ver draait terwijl je bekken stilstaat, oefen je niet de bedoelde beweging.
Met het vrije been zwaaien om verder te draaien
Houd je vrije bovenbeen in het verlengde van je romp en maak de draaiing kleiner. Gebruik het rack om de controle terug te krijgen in plaats van je been naar de zijkant te slingeren.
De steunvoet of knie met het bekken laten meedraaien
Maak de draaiing kleiner totdat je de voet stevig op de vloer en de knie stabiel kunt houden. Forceer geen grotere draaiing door op het standbeen mee te draaien.
Waar de oefening in een training past
Oefen vóór krachttraining voor je onderlichaam, of tijdens een aparte training voor heupcontrole.
Begin met een paar langzame draaiingen op elk been en stop zodra je de steunvoet en knie niet meer stabiel kunt houden. Houd bij het vergelijken van trainingen de handsteun en de mate van vooroverbuigen gelijk. Vergroot eerst het bewegingsbereik voordat je de oefening zonder steun probeert.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De bilspieren aan de kant van het standbeen helpen het bekken boven dat been onder controle te houden. Dit is een oefening voor heupcontrole: het vrije been volgt het bekken in plaats van los daarvan te zwaaien.
Varianten
- Hip airplane zonder steun — Je maakt dezelfde draaiingen vanuit de voorovergebogen houding, maar zonder je vast te houden. Zorg dat het steunpunt bereikbaar blijft en laat het alleen los als je de beweging onder controle kunt houden.
- Single-leg RDLJe buigt steeds vanuit de heup voorover en komt weer rechtop, terwijl je het bekken recht houdt in plaats van het in de voorovergebogen houding te draaien.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hip airplane?
De middelste bilspier helpt het bekken boven het standbeen te ondersteunen. De grote bilspier draagt ook bij aan het draaien en ondersteunen van de heup. Richt je op het beheersen van de draaiing in plaats van gewicht toe te voegen.
Is de hip airplane hetzelfde als een single-leg RDL?
Bij beide oefeningen buig je op één been vanuit de heup voorover. Bij een single-leg RDL laat je je romp zakken en kom je weer omhoog, terwijl je het bekken recht houdt. Bij een hip airplane blijf je voorovergebogen terwijl je je bekken naar binnen en naar buiten draait rond de heup van het standbeen.
Mag ik me ergens aan vasthouden?
Ja. Je begint hier met lichte handsteun aan een vast rack. Gebruik genoeg steun om je voet en knie stabiel te houden. Laat pas los als je dezelfde beheerste draaiingen zonder handsteun kunt maken.
Hoe ver moet ik draaien?
Kies een comfortabel bewegingsbereik waarbij de steunvoet plat op de vloer blijft en de knie in dezelfde richting blijft wijzen. Je hoeft de ene heup niet recht boven de andere te draaien of je borst evenwijdig aan de vloer te brengen. Maak de draaiing kleiner als je een knellend gevoel hebt en stop als het pijn doet.
Hoe tel ik herhalingen?
Een draaiing naar binnen gevolgd door een draaiing naar buiten telt als één herhaling. Draai vóór de volgende herhaling terug totdat beide heupbotten naar de vloer wijzen. Tel aan beide kanten en tijdens elke training op dezelfde manier. Kom rechtop en begin opnieuw als je de houding niet meer onder controle hebt.
Bronnen
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/