Single-leg RDL
Ook bekend als single-leg Romanian deadlift, RDL op één been, dumbbell single-leg deadlift.
Wat is een single-leg RDL?
De single-leg RDL is een eenzijdige hip hinge. Je balanceert op één licht gebogen been, duwt die heup naar achteren terwijl het vrije been achter je uitstrekt en komt weer rechtop. Hamstrings en grote bilspier van het standbeen doen het meeste werk.
Hoe doe je een single-leg RDL?
Uitgangspositie
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand en je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Verplaats je gewicht naar één voet, buig die knie licht en laat de andere voet net achter je zweven.
- Span je romp aan en richt beide heupbotten naar de vloer voor je.
Uitvoering
- Duw de heup van het standbeen terug terwijl je romp voorover kantelt en het vrije been naar achteren reikt.
- Houd de dumbbells dicht bij het standbeen en stop voordat het bekken opendraait of de rug rondt.
- Duw de heup naar voren, kom rechtop, vind je balans en herhaal vóór je wisselt.
Veelgemaakte fouten
De vrije heup opendraaien
Bekkenrotatie draait de hinge zijwaarts en verbergt range die de staande heup niet beheerst.
Squatten op het standbeen
Meer kniebuiging beweegt het lichaam omlaag zonder de bedoelde hip hinge.
Diepte najagen met de dumbbells
Een recht bekken, aangespannen rug en spanning in de hamstrings bepalen de bodem, niet de vloer.
Waar de oefening in een training past
Als eenzijdig werk voor de posterior chain na de belangrijkste squat of hinge, of eerder met weinig gewicht wanneer balans de prioriteit is.
Gebruik dezelfde steun, schoenen en belasting. Als balans eerder stopt dan de heup, gebruik dan lichte vingersteun of een kickstand-variant.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Hamstrings en grote bilspier van het standbeen strekken de heup. Romp- en heupstabilisatoren houden het bekken recht terwijl de onderarmen de dumbbells vasthouden.
Varianten
- Single-leg RDL met lichaamsgewicht — Oefent hinge en balans zonder externe belasting.
- Kickstand RDL — De achterste tenen blijven op de vloer voor balans terwijl het voorste been het meeste gewicht draagt.
- Contralaterale single-leg RDL — Houdt één gewicht in de hand tegenover het standbeen.
- Ipsilaterale single-leg RDL — Houdt één gewicht aan dezelfde kant als het standbeen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een single-leg RDL?
Hamstrings en grote bilspier van het standbeen strekken de heup. Rugstrekkers en heupstabilisatoren houden romp en bekken, terwijl de onderarmen de dumbbells grijpen.
Moet de staande knie recht zijn?
Houd hem licht gebogen en niet op slot. Stel die buiging vóór de hinge in en maak er onderweg geen squat van.
Hoe laag moeten de dumbbells?
Alleen zo laag als je de rug aangespannen en het bekken recht houdt. Hamstringlengte en balans bepalen de bodem; de gewichten hoeven de vloer niet te raken.
Moet ik de single-leg RDL in mijn onderrug voelen?
De rugspieren houden de romp vast, maar de beweging komt uit de staande heup. Verlaag gewicht of range als de rug rondt of als eerste beperkt.
Wat als balans de beperkende factor is?
Raak een rack of muur licht aan, oefen zonder gewicht of gebruik een kickstand. Steun is nuttig wanneer de heup, en niet het wiebelen, de set bepaalt.