Hollow body hold
Ook bekend als hollow hold.
Wat is de oefening hollow body hold?
Bij een hollow body hold houd je je schouders en benen boven de grond terwijl je onderrug contact houdt met de vloer. In de variant met gestrekte benen reik je met je armen boven je hoofd. Je buikspieren en heupbuigers werken terwijl je de positie vasthoudt.
Hoe doe je de oefening hollow body hold?
Uitgangspositie
- Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen en je armen richting je bovenbenen. Laat je onderrug rustig tegen de grond komen.
- Til je hoofd en schouderbladen iets op en houd je kin op comfortabele afstand van je borst.
Uitvoering
- Strek je benen en reik met je armen boven je hoofd terwijl je onderrug op de grond blijft. Stop met strekken of zakken voordat je rug loskomt.
- Houd de positie vast en adem met kleine, regelmatige teugen. Houd je hielen boven de grond.
- Buig je knieën en breng je armen terug naar je zij voordat je hoofd en voeten neerlegt om te eindigen.
Veelgemaakte fouten
De benen laten zakken totdat de rug hol trekt
Til je benen hoger, buig je knieën of breng je armen naar voren om een houdbare positie te vinden.
De kin naar de borst trekken
Houd je nek in het verlengde van je bovenrug in plaats van naar je tenen te kijken.
Waar de oefening in een training past
Doe de oefening bij andere buikspieroefeningen of in een warming-up voor gymnastiek.
Meet de tijd in een positie waarin je kunt ademen. Stop wanneer je onderrug loskomt en gebruik zo nodig in de volgende set een kortere hefboom.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De buikspieren houden de romp opgerold, terwijl de heupbuigers de opgetilde benen ondersteunen.
Varianten
- Hollow hold met ingetrokken knieën — Houd je knieën gebogen naar je romp en je armen naar voren gestrekt.
- Hollow hold met armen naar voren — Houd je benen gestrekt maar reik met je handen naar je bovenbenen in plaats van boven je hoofd.
- Dead bugBeweeg tegenoverliggende ledematen in en uit in plaats van beide benen en armen uitgestrekt te houden.
Veelgestelde vragen
Moet mijn onderrug op de grond blijven?
Ja, bij de hier beschreven variant. Houd licht contact in plaats van zo hard mogelijk omlaag te drukken. Til je benen hoger of trek je knieën in als het contact verdwijnt.
Hoe bouw ik op vanuit ingetrokken knieën?
Probeer één been te strekken en daarna beide, met je handen naar voren. Reik pas met je armen boven je hoofd wanneer je dezelfde rugpositie kunt houden.
Is een hollow hold hetzelfde als een V-up?
Nee. Bij een hollow hold houd je één positie stil. Bij een V-up til je je romp en benen naar elkaar toe en laat je ze weer zakken.
Bronnen
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs