Incline cable fly
Variant van Incline dumbbell fly
Ook bekend als cable fly op schuine bank, schuine cable fly.
Wat is de Incline cable fly?
De Incline cable flyis een borstisolatieoefening uitgevoerd op een schuine bank tussen twee lage katrollen. Met een kleine, vaste bocht in de ellebogen, opent u de armen in een brede boog en brengt de handvatten samen boven de bovenborst terwijl de kabels blijven trekken door de sluitfase.
Hoe voer je de Incline cable fly uit?
Uitgangspositie
- Plaats een schuine bank centraal tussen twee lage katrollen en bevestig een enkel handvat aan elke kabel.
- Neem de handgrepen, ga tegen de bank zitten en plant je voeten met de armen open naast de bovenborst.
- Draai de palmen naar elkaar toe en zet een kleine bocht in de ellebogen die je kunt vasthouden gedurende de herhaling.
Uitvoering
- Breng de handgrepen naar boven en naar binnen in een brede boog terwijl de ellebooghoek vrijwel onveranderd blijft.
- Eindig met de handen boven de bovenborst zonder de schouders van de bank te raken.
- Open de armen langs dezelfde boog onder controle, stoppen bij een comfortabele borst stretch.
Veelgemaakte fouten
Buigen en rechttrekken van de ellebogen
Het veranderen van de elleboog hoek verandert de vlieg in een kabelpers en maakt het pad moeilijker te herhalen.
Plaatsen van de bank off-center
Ongeëvenaarde kabelhoeken zorgen ervoor dat de beide zijden anders trekken.
Openen buiten een beheersbaar bereik
Stop voordat de schouders naar voren rollen of de kabels trekken de armen langs een comfortabel stuk.
Waar de oefening in een training past
Na het drukken op werk in een borst of bovenlichaam sessie.
Gebruik een belasting waarmee de borst controle van de volledige boog terwijl de elleboog hoek en bank positie vast blijven.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Het schuine armpad plaatst het claviculaire deel van de pectoralis majeur in de leiding, terwijl de rest van de borst en de voorste deltoïden helpen.
Varianten
- Incline Dumbbell flyGebruikt halters, zodat weerstand valt weg als de gewichten bewegen boven de borst.
- Laag naar hoog Cable crossover — Gebruikt hetzelfde stijgende kabelpad terwijl hij op een bankje staat.
- Platte bank kabel vlieg — Gebruikt een vlakke bank en sluit de handgrepen boven het midden van de borst.
- Incline cable flymet één arm — Beweegt de ene handgreep tegelijk terwijl de andere kant uit de herhaling blijft.
Veelgestelde vragen
Welke spieren werkt de Incline cable fly?
Het traint vooral de claviculaire, of bovenste, deel van de pectoralis major. De rest van de borst en de voorkant deltoïden helpen.
Waarom kabels gebruiken in plaats van halters?
Kabels blijven trekken als de handen dicht boven de borst, terwijl de weerstand van een halter tegen de vlieg wordt klein bij de top. Beide gebruiken dezelfde basisarm boog.
Waar moeten de katrollen gezet worden?
Gebruik lage katrollen zodat de kabels lopen van achteren en onder de bank naar de handen. Zet beide zijden op dezelfde hoogte en het midden van de bank tussen hen.
Hoe steil moet de bank zijn?
Gebruik een lage of matige helling waardoor de handgrepen elkaar boven de bovenborst ontmoeten zonder de beweging te veranderen in een bovenvlieg.
Hoe ver moeten de armen open?
Open totdat u een gecontroleerde borst stretch voelt, eerder stoppen als de schouders naar voren rollen of ongemakkelijk worden.