Incline dumbbell fly
Ook bekend als schuine dumbbell fly, incline chest fly.
Wat is een incline dumbbell fly?
De incline dumbbell fly is een isolatieoefening voor de borst op een schuine bank. Met een kleine, vaste buiging in de ellebogen open je de armen in een brede boog en breng je de dumbbells terug boven de bovenborst.
Hoe doe je een incline dumbbell fly?
Uitgangspositie
- Zet een bank op een lichte of matige helling en ga zitten met een dumbbell op elk bovenbeen.
- Leun achterover, breng de dumbbells boven je bovenborst en zet je voeten neer.
- Draai de handpalmen naar elkaar en buig de ellebogen licht.
Uitvoering
- Open je armen in een brede boog en houd de ellebooghoek vrijwel gelijk.
- Stop bij een beheerste rek op de borst of voordat de schouders onprettig voelen.
- Keer langs dezelfde boog terug boven de bovenborst zonder er een press van te maken.
Veelgemaakte fouten
De ellebogen buigen en strekken
Daardoor wordt de fly een dumbbell press en is de baan moeilijk te herhalen.
Lager zakken dan je beheerst
Meer diepte helpt niet wanneer de schouders naar voren rollen of het gewicht de armen onprettig ver trekt.
De bank te steil zetten
Hoe rechter de bank, hoe meer de beweging door de schouders wordt gedomineerd.
Waar de oefening in een training past
Na presses in een borst- of bovenlichaamtraining.
Gebruik minder gewicht dan bij een press. Beëindig de set wanneer de borst de boog niet meer beheerst, niet wanneer gebogen ellebogen de dumbbells moeten redden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De schuine armbeweging legt de nadruk op het sleutelbeendeel van de grote borstspier; de rest van de borst en voorste schouders helpen mee.
Varianten
- Incline cable fly — Kabels houden weerstand over een groter deel van de sluitende boog.
- Incline dumbbell pressBuigt en strekt de ellebogen om te drukken in plaats van een fly-boog te behouden.
- Eenarmige incline dumbbell fly — Beweegt één dumbbell tegelijk terwijl de andere arm rust.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een incline dumbbell fly?
Vooral het bovenste, sleutelbeendeel van de grote borstspier. De rest van de borst en voorste schouders helpen mee.
Welke hoek moet de bank hebben?
Een lichte of matige helling waarbij de dumbbells boven de bovenborst samenkomen zonder dat het een bovenhoofdse fly wordt. De precieze hoek hangt af van bank en schoudercomfort.
Wat is het verschil met een incline press?
Bij een fly blijft de elleboog licht en vrijwel onveranderd gebogen. Bij een press buigen de ellebogen bij het zakken en strekken ze bij het omhooggaan.
Hoe laag moeten de dumbbells?
Tot een beheerste rek op de borst. Stop eerder als de schouders naar voren rollen of onprettig voelen.
Moeten de dumbbells bovenaan elkaar raken?
Nee. Ze mogen dicht bij elkaar eindigen, maar reik niet met de schouders alleen om ze te laten raken.