Incline cable press
Ook bekend als incline cable chest press, schuin kabeldrukken, zittende incline cable press.
Wat is de incline cable press?
De incline cable press is een samengestelde borstoefening op een schuine bank tussen twee lage kabels. Je drukt met elke arm een aparte handgreep vanaf de bovenborst omhoog, waarbij de ellebogen strekken en de handen iets naar binnen bewegen. De oefening traint vooral de grote borstspier, met hulp van de voorste deltaspieren en triceps.
Hoe voer je de incline cable press uit?
Uitgangspositie
- Zet een verstelbare bank midden tussen de kabelkolommen, stel de rugleuning laag schuin in en zet beide katrollen in de laagste stand. Bevestig losse handgrepen en kies aan beide kanten hetzelfde gewicht.
- Ga zitten, pak één handgreep tegelijk en leun achterover met de handgrepen net buiten je bovenborst.
- Zet je voeten neer en houd hoofd, bovenrug en billen op de bank. Plaats je schouderbladen tegen de rugleuning en houd elke pols boven de elleboog.
Uitvoering
- Druk beide handgrepen omhoog en iets naar binnen en strek de ellebogen terwijl de handgrepen los van elkaar blijven.
- Houd je polsen in lijn met je onderarmen en houd bovenrug en heupen op de bank terwijl de kabels van onderen trekken.
- Breng de handgrepen langs dezelfde baan terug naast je bovenborst en stop voordat je schouders naar voren rollen of van de bank komen.
- Houd na de laatste herhaling de handgrepen bij je borst, kom overeind en breng ze één voor één terug zonder dat de gewichtstapels ze uit je handen trekken.
Veelgemaakte fouten
De bank niet midden tussen de katrollen zetten
De ene kabel trekt dan vanuit een andere hoek of afstand, waardoor beide armen niet dezelfde herhaling uitvoeren.
De ellebogen vrijwel gestrekt houden
Een vaste ellebooghoek maakt er een incline cable fly van. Deze press begint met gebogen ellebogen en eindigt door ze te strekken.
De bank bijna rechtop zetten
Naarmate de rugleuning verticaler staat, lijkt de beweging meer op een shoulder press dan op de schuine borstpress uit deze gids.
De schouders onderin naar voren laten rollen
De handgrepen komen alleen verder doordat de schouderbladen hun steun verliezen. Stop terwijl je bovenrug nog tegen de bank ligt.
Een handgreep loslaten bij het gaan zitten of opstaan
Elke kabel staat vóór de eerste en na de laatste herhaling onder spanning. Verplaats de handgrepen één voor één en houd ze vast tot de stapel rust.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een borst- of pushtraining, als belangrijkste cable press of na een andere samengestelde press.
Kies een gewicht waarmee beide handgrepen dezelfde baan volgen en waarmee je beheerst op de bank kunt gaan zitten en weer kunt opstaan.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De grote borstspier is de belangrijkste doelspier. De voorste deltaspier beweegt de bovenarm tijdens de schuine press en de triceps strekt de elleboog.
Varianten
- Eenarmige incline cable press — Gebruikt één handgreep tegelijk terwijl de schuine bank de romp blijft steunen.
- Flat cable bench press — Gebruikt dezelfde lage kabelopstelling met een vlakke bank en een horizontalere drukbaan.
- Staande incline cable press — Drukt zonder bank omhoog vanaf lage kabels, zodat benen en romp de kabeltrek moeten weerstaan.
- Incline cable fly — Houdt de ellebogen licht en vrijwel onveranderd gebogen en beweegt vanuit de schouder in plaats van de ellebogen te strekken.
- Incline dumbbell pressGebruikt dezelfde gesteunde schuine positie met een dumbbell in elke hand in plaats van kabels.
- Schuin bankdrukken met barbellGebruikt één barbell uit een rek in plaats van twee onafhankelijk bewegende handgrepen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de incline cable press?
Vooral de grote borstspier. De voorste deltaspieren helpen bij de schouders en de triceps strekken de ellebogen tijdens het drukken.
Is de incline cable press hetzelfde als een incline cable fly?
Nee. Bij de press beginnen de ellebogen gebogen en strekken ze terwijl de handgrepen stijgen, waardoor de triceps meewerken. Bij een fly blijft de lichte elleboogbuiging vrijwel gelijk en bewegen de armen in een bredere boog.
Waar stel je de katrollen in?
Gebruik voor deze versie beide katrollen in de laagste stand en zet de schuine bank ertussen. Zo trekken de kabels vanaf onder de bank omhoog en naar buiten.
Welke hoek gebruik je voor de bank?
Begin met een kleine helling en houd die instelling gelijk wanneer je de oefening bijhoudt. Zet de bank alleen hoger zolang het als een chest press blijft voelen; een vrijwel rechte rugleuning maakt er meer een shoulder press van.
Moeten de handgrepen elkaar bovenaan raken?
Nee. Ze mogen iets naar binnen bewegen, maar hoeven niet te botsen. Eindig met beheerst gestrekte ellebogen en houd voor elke arm een eigen kabelbaan.
Wat is het verschil met een incline dumbbell press?
Beide gebruiken een schuine bank en laten de armen onafhankelijk bewegen. Hier trekt een lage kabel aan elke handgreep in plaats van een dumbbell tegen de zwaartekracht, waardoor opstelling en weerstandslijn verschillen.