Incline dumbbell press

Ook bekend als incline bankdrukken met dumbbells, schuine bankdrukken met dumbbells, incline chest press.

Wat is een incline dumbbell press?

De incline dumbbell press is een borstoefening waarbij je achterover ligt op een bank die ergens tussen ongeveer 15 en 45 graden staat, met een dumbbell in elke hand. Het doel is de clavicaire kop van de pectoralis major, de borstvezels die vanaf het sleutelbeen lopen en die de arm buigen vanuit een gestrekte positie: door de bank vanuit vlak omhoog te kantelen kom je met die vezels in lijn met de drukrichting, en dat is de reden voor de incline. De rest van de borst, de anterior deltoideus en de triceps brachii werken mee, waarbij de voorste deltaspier de arm in de schouder buigt en de triceps de elleboog strekt. Hoeveel van het werk van de borst bij een gegeven hoek naar de clavicaire vezels verschuift, legt deze pagina niet vast in een cijfer. Twee dingen waarvoor mensen op zoek zijn naar een juist antwoord, zijn eigenlijk voorkeur: de exacte bankhoek, en of de handpalmen naar voren wijzen of naar elkaar toe draaien.

Anatomische illustratie van een man die twee dumbbells drukt terwijl hij achterover ligt op een bank die op ongeveer vijfenveertig graden staat, twee keer naast elkaar getoond op een witte achtergrond. In het linkerbeeld zijn zijn armen gestrekt boven zijn hoofd en raken de twee dumbbells elkaar bijna. In het rechterbeeld zit hij onderin de herhaling, met de dumbbells ter hoogte van zijn borst en zijn ellebogen van zijn romp af, handpalmen naar voren. De spieren van de borst en de voorkant van de schouder zijn in beide beelden oranje gearceerd, het sterkst in de bovenste borst die vanaf het sleutelbeen naar de schouder loopt; de rest van het lichaam is in gewoon wit getekend. De achterkant van de bovenarm is niet gemarkeerd. De bankhoek, de elleboogpositie en de handpalmen-naar-voren-grip die getoond worden zijn één optie van meerdere, niet de verplichte manier om de beweging uit te voeren.

Hoe doe je een incline dumbbell press?

Uitgangspositie

Zet de bank tussen ongeveer 15 en 45 graden; rond de 30 graden is een redelijke standaardinstelling.
Ga op het uiteinde van de bank zitten met een dumbbell rechtop op elke dij, dicht bij de heup.
Trap om beurten met één knie omhoog om elke dumbbell mee te nemen terwijl je achterover gaat liggen.
Zet beide voeten plat en duw ze in de vloer. Houd je hoofd, bovenrug en billen de hele set op de bank.
Trek je schouderbladen naar achteren en beneden in de kussens, en houd ze daar tijdens de hele set.
Begin met de dumbbells buiten je schouders, polsen recht boven je ellebogen.

Uitvoering

Druk omhoog en licht naar elkaar toe, eindigend boven je bovenste borst in plaats van terug boven je gezicht.
Houd je ellebogen op ongeveer 45 tot 60 graden van je romp — niet tegen je zij gedrukt, niet uitgespreid tot een T.
Laat gecontroleerd zakken tot de dumbbells ter hoogte van je schouders zijn of iets lager, zonder dat je schouderbladen van de bank loskomen.
Stop voordat de dumbbells elkaar raken bovenin.
Strek je armen zonder hard door te drukken in de elleboog, en begin dan aan de volgende herhaling.
Adem in tijdens het zakken, uit tijdens het drukken.
Druk met je handpalmen naar voren. Ze naar elkaar toe draaien mag ook.
Breng de dumbbells ter afsluiting naar je borst, kin naar je borst en kom overeind met de dumbbells. Laat ze niet naar de zijkant vallen terwijl je nog ligt.

Veelgemaakte fouten

De bank te steil zetten
Naarmate de rugleuning rechtop komt te staan, verandert de beweging in een zittende shoulder press. De voorste deltaspier neemt het over, je drukt minder gewicht, en je hebt een shoulder press toegevoegd in plaats van een tweede borstoefening.
De dumbbells met je armen naar de startpositie sleuren
De opzet is het meest kwetsbare moment van de hele oefening: de schouder wordt belast bijna aan het einde van zijn bewegingsbereik, zonder hefboomwerking en zonder kans om te stabiliseren. Door elke dumbbell met een knie omhoog te trappen terwijl je gaat liggen, is het eerste wat je schouder onder belasting doet een herhaling in plaats van een reddingsactie.
De ellebogen recht uitspreiden tot negentig graden
Dat is de zwakste positie om vanuit te drukken, en onderin belast het de arm in strekking en exorotatie — de positie waarin ongeveer de helft van de gemelde scheuren van de pectoralis major optreedt, tijdens gewichtdragende oefeningen zoals bankdrukken. Die scheuren zijn zeldzaam, dus dit is een reden om de ellebogen in te trekken, geen reden om je zorgen te maken. Intrekken tot ongeveer 45 tot 60 graden kost niets aan bewegingsbereik en houdt het gewricht gestapeld.
De schouderbladen onderin van de bank laten loskomen
Als de schouderbladen naar voren schuiven, wordt de borstkas platter en rolt de schouder mee naar voren, waardoor de rek van de borst naar de voorkant van de schouder verschuift. Je verliest ook de vaste basis waartegen de press duwt, en dat is waarom het gewicht op de laatste herhalingen plotseling zwaarder aanvoelt.
De herhalingen bovenin afkappen
Bovenin is de belasting het lichtst en het bewegingsbereik het goedkoopst om te behouden, dus het is een vreemde plek om moeite te besparen. Stop je hoog omdat de dumbbells daar onstabiel aanvoelen, dan is dat een gewichtsprobleem, geen bereikprobleem.
Proberen je platte bankgewicht te evenaren
De incline is een andere hefboompositie, dus het cijfer gaat lager uitvallen en dat zegt niets over jou. Achter het platte bankgewicht aanjagen is hoe de heupen van de bank komen en de herhalingen kort worden.
De heupen van de bank drukken om een herhaling af te maken
Je heupen boog trekken maakt je romp platter ten opzichte van de dumbbells, waardoor de set stiekem verandert in een vlakkere incline dan de hoek die je had ingesteld. Je hebt er zo een plattere press van gemaakt met extra stappen, en de reden waarom je die hoek koos ben je kwijt.

Waar de oefening in een training past

Vroeg in een push- of bovenlichaamssessie. Hij werkt als hoofdoefening van de dag, of als tweede persoefening na een platte barbell bench press, terwijl je nog fris genoeg bent om twee onafhankelijke gewichten onder controle te houden.

Een samengestelde oefening waarbij elke arm afzonderlijk belast wordt, en dat verandert hoe dicht bij falen het verstandig is te trainen. Er is geen rek om in te falen: de enige manier om uit een herhaling te komen die je niet afmaakt, is de dumbbells gecontroleerd naar je zij laten zakken en overeind komen, en dat wordt lastiger naarmate je zwaarder gaat. Op de zware sets een herhaling of twee in reserve houden is hier een praktische beslissing, geen voorzichtige. Werken in het bereik waarin je de gewichten aan het einde van een set nog gecontroleerd kunt neerzetten, is wat de beweging week na week trainbaar houdt.

Getrainde spieren

pectoralis major (clavicaire kop)
pectoralis major (sternocostale kop)
anterior deltoideus
triceps brachii

De pectoralis major is waar de press om draait: hij buigt, adduceert en roteert de arm mediaal in het schoudergewricht, en dat is precies de boog die de dumbbells afleggen tussen de borst en de uitgestrekte arm. De twee koppen trekken niet dezelfde kant op. De clavicaire kop, die vanaf het sleutelbeen loopt, buigt de arm vanuit een gestrekte positie; de sternocostale kop strekt de gebogen arm juist. Door de bank vanuit vlak omhoog te zetten kom je met de clavicaire vezels in lijn met de drukrichting, en dat is de anatomische reden waarom de incline bestaat en waarom die kop als eerste genoemd staat. Hoeveel van het werk van de borst bij 15, 30 of 45 graden daadwerkelijk naar die vezels verschuift, is een meetvraag die deze pagina niet beantwoordt, en er wordt geen cijfer beweerd. De anterior deltoideus buigt de arm ook in het schoudergewricht en de triceps brachii strekt de elleboog, dus beide zijn onvermijdelijke onderdelen van de beweging en geen optionele toevoeging. Ze staan als secundair vermeld omdat dit een borstoefening is: de voorste deltaspier neemt het pas over naarmate de bank rechtop komt te staan, en de triceps werkt op een ander gewricht.

Wat lifters echt doen

Net geen drie op de vijf vaste RepCount-gebruikers hebben een incline dumbbell press gelogd, en hij duikt op in ongeveer één op de tien trainingen. De beweging waar hij het vaakst naast staat is de barbell bench press, in 36,8 % van die sessies — dus in een groot deel van die trainingen staat hij naast de platte bank in plaats van in de plaats ervan. De rest van het gezelschap is schouders en triceps: dumbbell lateral raises in 26,5 %, pushdowns in 21,8 %, de dumbbell shoulder press in 18,0 %. Dat is een pushdag, en vaak een die beide persoefeningen combineert. Wie van de twee als eerste komt, leggen deze cijfers niet vast. Gebruikelijk is iets meer dan drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen.

59.1%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

3.34

sets per training, gemiddeld

6.7

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de incline dumbbell press-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Bankdrukken36.8%
Dumbbell lateral raises26.5%
Pushdowns21.8%
Dumbbell shoulder press18%
Triceps extensions15.8%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Incline dumbbell press met neutrale grip — Handpalmen de hele herhaling naar elkaar toe. Sommige lifters geven daar onderin de voorkeur aan.
Incline dumbbell press op lage hoek — Bank op ongeveer 15 tot 20 graden, dichter bij een platte press dan bij een shoulder press.
Incline dumbbell press met één arm — Eén kant tegelijk, wat een krachtverschil tussen de armen aan het licht brengt en meer van de romp vraagt.
Platte bankdrukken met dumbbells — Dezelfde beweging met een vlakke bank, wat het andere uiteinde van de hoekkeuze is in plaats van een andere oefening.
Incline bankdrukken met een barbell — Dezelfde hoek, één stang. Zwaarder en stabieler, met minder bereik onderin en geen onafhankelijke armen.
Incline press op de Smith-machine — Een vast baanpad, dus geen balanceren. De positie van de bank ten opzichte van de stang moet je bewust instellen.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met een incline dumbbell press?

Het doel is de clavicaire kop van de pectoralis major, het deel van de borst dat vanaf het sleutelbeen loopt. De pectoralis major buigt, adduceert en roteert de arm mediaal in de schouder, en dat is de boog die de dumbbells afleggen; de twee koppen trekken verschillend: de clavicaire kop buigt de arm vanuit een gestrekte positie, terwijl de sternocostale kop, vanaf het borstbeen en de ribben, de gebogen arm juist strekt. Door de bank vanuit vlak omhoog te zetten kom je met de clavicaire vezels in lijn met de drukrichting, en dat is waarom de incline bestaat en waarom die kop als eerste genoemd staat. De sternocostale kop, de anterior deltoideus en de triceps brachii werken mee: de voorste deltaspier buigt de arm ook in de schouder, en de triceps strekt de elleboog. Hoeveel van het werk van de borst bij 15, 30 of 45 graden daadwerkelijk naar de clavicaire vezels verschuift, wordt hier niet gemeten, en er wordt geen cijfer beweerd.

Welke hoek moet de bank hebben voor een incline dumbbell press?

Ergens tussen ongeveer 15 en 45 graden, en binnen die marge is het een voorkeur, geen juist antwoord. Rond de 30 graden is de gangbare middenweg en een verstandig startpunt. Wat wel de moeite waard is om te weten, is wat er bij de uitersten gebeurt: hoe vlakker je gaat, hoe dichter je bij een platte dumbbell press komt, en hoe rechtop-er je gaat, hoe dichter je bij een zittende shoulder press komt, wat je bij 90 graden letterlijk aan het doen bent. Elke illustratie van deze beweging moet één hoek tonen, en dat is geen aanbeveling.

Moeten mijn handpalmen naar voren wijzen of naar elkaar toe?

Allebei kan. Handpalmen naar voren, naar elkaar toe gedraaid, of iets ertussenin zijn allemaal normale manieren om deze oefening te doen, en niets maakt één daarvan de juiste. Sommige lifters geven onderin de voorkeur aan een neutrale grip, wat een observatie is en geen regel. Wat wél telt, is er één kiezen en daar een tijd bij blijven, want een andere grip verandert wat het gewicht op de dumbbell betekent.

Is de incline dumbbell press beter dan platte bankdrukken?

Ze zijn eigenlijk geen concurrenten. In de logs van RepCount is de beweging waar een incline dumbbell press het vaakst naast staat de barbell bench press, in meer dan een derde van die sessies en vaker dan welke andere oefening dan ook, dus veel lifters doen ze allebei in plaats van te kiezen. De praktische verschillen zijn dat dumbbells elke arm onderin verder laten reizen en onafhankelijk laten belasten, terwijl een barbell je meer gewicht laat hanteren met minder balanceren, en dat de inclinehoek bepaalt welke vezels van de borst met de drukrichting in lijn komen.

Waarom kan ik minder drukken op een incline dan op een platte bank?

Omdat het een andere positie is, niet omdat er iets mis is. De hoek verandert je hefboomwerking, en dumbbells voegen de kosten toe van het stabiliseren van twee gewichten die uit elkaar kunnen drijven. Verwacht een lager cijfer en beoordeel de lift tegen je eigen eerdere incline-sets in plaats van tegen je platte bank.

Hoe krijg je de dumbbells veilig in positie?

Ga op het uiteinde van de bank zitten met een dumbbell rechtop op elke dij, dicht bij de heup, en trap dan om beurten met één knie omhoog om de gewichten mee te nemen terwijl je achterover gaat liggen, zodat je benen het werk doen. Uit de set komen gaat in omgekeerde volgorde: breng de dumbbells naar je borst, kin naar je borst en kom overeind met de dumbbells. Bij het in- en uitstappen is de schouder het meest kwetsbaar op deze oefening, omdat hij belast wordt bijna aan het einde van zijn bewegingsbereik voordat je gestabiliseerd bent.

Hoe diep moet je de dumbbells laten zakken?

Tot ze ter hoogte van je schouders zijn of iets lager, zo ver als je kunt terwijl je schouderbladen tegen de bank gedrukt blijven. Op het moment dat de schouderbladen naar voren schuiven en de schouders naar voren rollen, is de rek van de borst naar de voorkant van de schouder verschoven, en dat is het punt om te stoppen in plaats van door te duwen.

Is een bepaald gewicht op de incline dumbbell press goed?

Er is geen betrouwbare openbare dataset van incline dumbbell press- gewichten naar lichaamsgewicht en trainingservaring, dus een stellig cijfer zou een verkapte gok zijn. De bruikbare test is of je je streefaantal herhalingen kunt afmaken met je schouderbladen nog op hun plaats en de herhalingen eindigend waar ze begonnen, en of het gewicht of het aantal herhalingen de afgelopen maanden vooruit is gegaan.

Heb ik de incline dumbbell press nodig als ik al bankdruk?

Voor veel lifters is het geen vervanging. Hij duikt op in ongeveer één op de tien trainingen, en de oefening waar hij het vaakst naast staat is de barbell bench press, samen met lateral raises, pushdowns en de dumbbell shoulder press — een pushdag die beide persoefeningen draagt. Of je een tweede persoefening nodig hebt, is een vraag over je week, niet over de beweging.

Hoeveel sets moet ik doen?

Lifters die dit loggen in RepCount doen gemiddeld iets meer dan drie sets ervan, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen. Het is een samengestelde oefening waarbij elke arm zijn eigen gewicht draagt en er geen rek is om in te falen, dus houd de sets het beste in het bereik waarin je de dumbbells aan het einde van een set nog bewust zou kunnen neerzetten.

Bronnen

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/