Incline dumbbell press
Ook bekend als incline bankdrukken met dumbbells, schuine bankdrukken met dumbbells, incline chest press.
Wat is een incline dumbbell press?
Schuin dumbbelldrukken is een borstdrukbeweging op een bank die ongeveer 15 tot 45 graden boven horizontaal staat, met een dumbbell in elke hand. De oefening legt de nadruk op de bovenborst, terwijl de rest van de pectoralis major, de voorste deltaspier en de triceps ook bijdragen. Elke arm bestuurt zijn eigen gewicht. De precieze hoek en of je handpalmen naar voren of naar elkaar wijzen, zijn keuzes voor de uitvoering, geen bewezen rangorde voor spiergroei.
Hoe doe je een incline dumbbell press?
Uitgangspositie
- Zet de bank op ongeveer 30 graden. Ga op het uiteinde zitten met op elke dij een dumbbell rechtop, dicht bij je heupen.
- Help de dumbbells met je knieën omhoog terwijl je achterover gaat liggen. Zet je voeten stevig neer en houd je hoofd, bovenrug en billen op de bank.
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag. Houd de dumbbells net buiten je schouders, met je handpalmen naar voren en je polsen recht boven je ellebogen.
Uitvoering
- Druk de dumbbells omhoog en iets naar binnen boven je bovenste borst. Houd je polsen boven je ellebogen en je ellebogen ongeveer 45–60 graden van je romp.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot schouderhoogte of iets lager. Stop eerder als je schouderbladen van de bank beginnen te komen.
- Druk terug tot gestrekte armen, zonder je ellebogen hard op slot te zetten of de dumbbells tegen elkaar te tikken, en herhaal.
- Breng de dumbbells na je laatste herhaling naar je borst, trek je kin in en kom ermee overeind. Laat ze niet naar de zijkant vallen terwijl je nog ligt.
Veelgemaakte fouten
De bank te steil zetten
Naarmate de rugleuning rechtop komt te staan, verandert de beweging in een zittende shoulder press. De voorste deltaspier neemt het over, je drukt minder gewicht, en je hebt een shoulder press toegevoegd in plaats van een tweede borstoefening.
De dumbbells met je armen naar de startpositie sleuren
De opzet is het meest kwetsbare moment van de hele oefening: de schouder wordt belast bijna aan het einde van zijn bewegingsbereik, zonder hefboomwerking en zonder kans om te stabiliseren. Door elke dumbbell met een knie omhoog te trappen terwijl je gaat liggen, is het eerste wat je schouder onder belasting doet een herhaling in plaats van een reddingsactie.
De ellebogen recht uitspreiden tot negentig graden
Dat is de zwakste positie om vanuit te drukken, en onderin belast het de arm in strekking en exorotatie — de positie waarin ongeveer de helft van de gemelde scheuren van de pectoralis major optreedt, tijdens gewichtdragende oefeningen zoals bankdrukken. Die scheuren zijn zeldzaam, dus dit is een reden om de ellebogen in te trekken, geen reden om je zorgen te maken. Intrekken tot ongeveer 45 tot 60 graden kost niets aan bewegingsbereik en houdt het gewricht gestapeld.
De schouderbladen onderin van de bank laten loskomen
Als de schouderbladen naar voren schuiven, wordt de borstkas platter en rolt de schouder mee naar voren, waardoor de rek van de borst naar de voorkant van de schouder verschuift. Je verliest ook de vaste basis waartegen de press duwt, en dat is waarom het gewicht op de laatste herhalingen plotseling zwaarder aanvoelt.
De herhalingen bovenin afkappen
Bovenin is de belasting het lichtst en het bewegingsbereik het goedkoopst om te behouden, dus het is een vreemde plek om moeite te besparen. Stop je hoog omdat de dumbbells daar onstabiel aanvoelen, dan is dat een gewichtsprobleem, geen bereikprobleem.
Proberen je platte bankgewicht te evenaren
De incline is een andere hefboompositie, dus het cijfer gaat lager uitvallen en dat zegt niets over jou. Achter het platte bankgewicht aanjagen is hoe de heupen van de bank komen en de herhalingen kort worden.
De heupen van de bank drukken om een herhaling af te maken
Je heupen boog trekken maakt je romp platter ten opzichte van de dumbbells, waardoor de set stiekem verandert in een vlakkere incline dan de hoek die je had ingesteld. Je hebt er zo een plattere press van gemaakt met extra stappen, en de reden waarom je die hoek koos ben je kwijt.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een push- of bovenlichaamssessie. Hij werkt als hoofdoefening van de dag, of als tweede persoefening na een platte barbell bench press, terwijl je nog fris genoeg bent om twee onafhankelijke gewichten onder controle te houden.
Een samengestelde oefening waarbij elke arm afzonderlijk belast wordt, en dat verandert hoe dicht bij falen het verstandig is te trainen. Er is geen rek om in te falen: de enige manier om uit een herhaling te komen die je niet afmaakt, is de dumbbells gecontroleerd naar je zij laten zakken en overeind komen, en dat wordt lastiger naarmate je zwaarder gaat. Op de zware sets een herhaling of twee in reserve houden is hier een praktische beslissing, geen voorzichtige. Werken in het bereik waarin je de gewichten aan het einde van een set nog gecontroleerd kunt neerzetten, is wat de beweging week na week trainbaar houdt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Deze gids gebruikt schuin drukken om de nadruk te leggen op het claviculaire deel van de pectoralis major. Het sternocostale deel draagt ook bij, de voorste deltaspier werkt bij de schouder en de triceps strekt de elleboog. De spierlijst is geen gemeten verdeling van de belasting. Experimenten met bankhoeken stellen niet vast hoeveel elke spier zal groeien, en een schuine bank isoleert de bovenborst niet.
Wat lifters echt doen
Net geen drie op de vijf vaste RepCount-gebruikers hebben een incline dumbbell press gelogd, en hij duikt op in ongeveer één op de tien trainingen. De beweging waar hij het vaakst naast staat is de barbell bench press, in 36,8 % van die sessies — dus in een groot deel van die trainingen staat hij naast de platte bank in plaats van in de plaats ervan. De rest van het gezelschap is schouders en triceps: dumbbell lateral raises in 26,5 %, pushdowns in 21,8 %, de dumbbell shoulder press in 18,0 %. Dat is een pushdag, en vaak een die beide persoefeningen combineert. Wie van de twee als eerste komt, leggen deze cijfers niet vast. Gebruikelijk is iets meer dan drie sets, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de incline dumbbell press-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Bankdrukken36.8%
- Pushdowns21.8%
- Triceps extensions15.8%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies over schuin dumbbelldrukken
Onderzoek met dumbbells heeft gemeten hoe de bankhoek de spieractiviteit verandert. Bewijs voor spiergroei vraagt een aparte beoordeling, vooral wanneer de trainingsstudie ander materiaal gebruikt.
Schuin dumbbelldrukken gebruikt zowel de borst als de voorkant van de schouder. Steilere standen verhoogden in een klein experiment de activiteit van de voorste deltaspier, maar wijzen niet de beste hoek voor groei aan. De bevinding over groei van de bovenborst hieronder komt uit een studie met een Smith-machine en is niet zomaar overdraagbaar op dumbbells.
Hoe verandert de bankhoek de bijdrage van de schouder?
Bij 24 actieve vrouwen van studentenleeftijd was de activiteit van de voorste deltaspier hoger tijdens schuin dumbbelldrukken bij 45 graden dan tijdens vlak drukken, en nog hoger tijdens schouderdrukken bij 85 graden. Dit patroon trad op tijdens zowel het heffen als het laten zakken.
Elke vrouw gebruikte in elke stand 4,5 kg per hand. Dit is dus een vergelijking met één vast gewicht, geen test met even zware inspanning per set. Het helpt de verschuiving richting schouderdrukken bij een steilere bank verklaren, maar stelt geen optimale hoek of rangorde voor spiergroei vast.
Bronnen
Bewijst een schuine bank meer groei van de bovenborst?
Het dumbbellexperiment mat elektrische activiteit tijdens vijf herhalingen, geen groei gedurende een trainingsprogramma. Het mat ook activiteit in het sternocostale deel van de borstspier: een schuine bank schakelde de rest van de borst niet uit.
Een studie van acht weken vond meer groei op een meetpunt in de bovenborst bij drukken onder 44 graden dan bij vlak drukken of een combinatie. Alle drukoefeningen werden echter in een Smith-machine uitgevoerd, en er waren maar voor 30 ongetrainde mannen gegevens over spierdikte. Dat ondersteunt een mogelijk regionaal effect van schuin drukken, maar is geen direct bewijs dat schuin dumbbelldrukken meer groei geeft dan vlak dumbbelldrukken.
Varianten
- Incline dumbbell press met neutrale grip — Handpalmen de hele herhaling naar elkaar toe. Sommige lifters geven daar onderin de voorkeur aan.
- Incline dumbbell press op lage hoek — Bank op ongeveer 15 tot 20 graden, dichter bij een platte press dan bij een shoulder press.
- Incline dumbbell press met één arm — Eén kant tegelijk, wat een krachtverschil tussen de armen aan het licht brengt en meer van de romp vraagt.
- Platte bankdrukken met dumbbellsDezelfde beweging met een vlakke bank, wat het andere uiteinde van de hoekkeuze is in plaats van een andere oefening.
- Incline bankdrukken met een barbellDezelfde hoek, één stang. Zwaarder en stabieler, met minder bereik onderin en geen onafhankelijke armen.
- Incline press op de Smith-machineEen vast baanpad, dus geen balanceren. De positie van de bank ten opzichte van de stang moet je bewust instellen.
Artikelen
- Een tweedaags full-bodyschema voor een drukke week
- Een driedaags dumbbellschema waarin je vooruitgaat
- Een vijfdaagse PPLUL-split met vijf opgeslagen schema’s
- Een vierdaagse upper/lower-split met duidelijke progressie
- Een borst- en tricepstraining om op te bouwen
- Een 3-daags trainingsschema dat je kunt blijven volgen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met een incline dumbbell press?
Het claviculaire deel van de pectoralis major is in deze gids de doelregio, terwijl het sternocostale deel, de voorste deltaspier en de triceps ook bijdragen. Een schuine bank isoleert de bovenborst niet. Metingen van spieractiviteit kunnen niet vertellen hoeveel elke spier zal groeien.
Welke hoek moet de bank hebben voor een incline dumbbell press?
Ergens tussen ongeveer 15 en 45 graden, en binnen die marge is het een voorkeur, geen juist antwoord. Rond de 30 graden is de gangbare middenweg en een verstandig startpunt. Wat wel de moeite waard is om te weten, is wat er bij de uitersten gebeurt: hoe vlakker je gaat, hoe dichter je bij een platte dumbbell press komt, en hoe rechtop-er je gaat, hoe dichter je bij een zittende shoulder press komt, wat je bij 90 graden letterlijk aan het doen bent. Elke illustratie van deze beweging moet één hoek tonen, en dat is geen aanbeveling.
Moeten mijn handpalmen naar voren wijzen of naar elkaar toe?
Allebei kan. Handpalmen naar voren, naar elkaar toe gedraaid, of iets ertussenin zijn allemaal normale manieren om deze oefening te doen, en niets maakt één daarvan de juiste. Sommige lifters geven onderin de voorkeur aan een neutrale grip, wat een observatie is en geen regel. Wat wél telt, is er één kiezen en daar een tijd bij blijven, want een andere grip verandert wat het gewicht op de dumbbell betekent.
Is de incline dumbbell press beter dan platte bankdrukken?
Geen van beide is voor iedereen beter. Een schuine bank verandert de drukpositie, en dumbbells laten elke arm onafhankelijk bewegen. De hieronder beschreven studie naar regionale groei gebruikte een Smith-machine en beslist dus niet over spiergroei bij schuin tegenover vlak dumbbelldrukken. In de logs van RepCount staat bankdrukken met barbell in ruim een derde van de sessies met schuin dumbbelldrukken. Veel lifters doen beide.
Waarom kan ik minder drukken op een incline dan op een platte bank?
Omdat het een andere positie is, niet omdat er iets mis is. De hoek verandert je hefboomwerking, en dumbbells voegen de kosten toe van het stabiliseren van twee gewichten die uit elkaar kunnen drijven. Verwacht een lager cijfer en beoordeel de lift tegen je eigen eerdere incline-sets in plaats van tegen je platte bank.
Hoe krijg je de dumbbells veilig in positie?
Ga op het uiteinde van de bank zitten met een dumbbell rechtop op elke dij, dicht bij de heup, en trap dan om beurten met één knie omhoog om de gewichten mee te nemen terwijl je achterover gaat liggen, zodat je benen het werk doen. Uit de set komen gaat in omgekeerde volgorde: breng de dumbbells naar je borst, kin naar je borst en kom overeind met de dumbbells. Bij het in- en uitstappen is de schouder het meest kwetsbaar op deze oefening, omdat hij belast wordt bijna aan het einde van zijn bewegingsbereik voordat je gestabiliseerd bent.
Hoe diep moet je de dumbbells laten zakken?
Tot ze ter hoogte van je schouders zijn of iets lager, zo ver als je kunt terwijl je schouderbladen tegen de bank gedrukt blijven. Op het moment dat de schouderbladen naar voren schuiven en de schouders naar voren rollen, is de rek van de borst naar de voorkant van de schouder verschoven, en dat is het punt om te stoppen in plaats van door te duwen.
Is een bepaald gewicht op de incline dumbbell press goed?
Er is geen betrouwbare openbare dataset van incline dumbbell press- gewichten naar lichaamsgewicht en trainingservaring, dus een stellig cijfer zou een verkapte gok zijn. De bruikbare test is of je je streefaantal herhalingen kunt afmaken met je schouderbladen nog op hun plaats en de herhalingen eindigend waar ze begonnen, en of het gewicht of het aantal herhalingen de afgelopen maanden vooruit is gegaan.
Heb ik de incline dumbbell press nodig als ik al bankdruk?
Voor veel lifters is het geen vervanging. Hij duikt op in ongeveer één op de tien trainingen, en de oefening waar hij het vaakst naast staat is de barbell bench press, samen met lateral raises, pushdowns en de dumbbell shoulder press — een pushdag die beide persoefeningen draagt. Of je een tweede persoefening nodig hebt, is een vraag over je week, niet over de beweging.
Hoeveel sets moet ik doen?
Lifters die dit loggen in RepCount doen gemiddeld iets meer dan drie sets ervan, in een sessie van ongeveer zeven oefeningen. Het is een samengestelde oefening waarbij elke arm zijn eigen gewicht draagt en er geen rek is om in te falen, dus houd de sets het beste in het bereik waarin je de dumbbells aan het einde van een set nog bewust zou kunnen neerzetten.
Bronnen
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/