Jump squat

Wat is een jump squat?

Jump squats zijn squats met lichaamsgewicht die eindigen met een verticale sprong en een landing op de vloer. Je buigt je heupen en knieën voor de afzet, springt met beide voeten en landt met een zachte kniebuiging. Ze trainen de quadriceps en bilspieren.

Hoe voer je een jump squat goed uit?

Uitgangspositie

1. Kies een stevige, slipvaste ondergrond met vrije ruimte boven en rond je. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte.
2. Oefen vóór het springen een kleine squat en kom weer overeind, met je knieën in de richting van je tenen en je voeten op de vloer.

Uitvoering

1. Zak in een comfortabele squat en zwaai je armen naar achteren.
2. Duw via beide voeten omhoog en zwaai je armen naar voren om verticaal te springen.
3. Land op beide voeten en buig je heupen en knieën om het contact op te vangen. Laat je hielen zakken en hervind je balans.
4. Zet opnieuw aan vóór de volgende sprong. Stop de set als je niet meer gecontroleerd kunt landen.

Veelgemaakte fouten

• Met stijve knieën landen

  Spring minder hoog en laat je heupen en knieën buigen wanneer je de vloer raakt.

• Opnieuw springen voordat je balans terug is

  Pauzeer tussen herhalingen in plaats van meteen weer op te veren.

• Gewicht toevoegen voordat de landing constant is

  Oefen met lichaamsgewicht totdat afzet en landing de hele set gecontroleerd blijven.

Waar de oefening in een training past

Doe ze wanneer je nog fris genoeg bent om gecontroleerde afzetten en landingen te herhalen.

Begin met korte sets en zet tussen sprongen opnieuw aan. Voeg alleen herhalingen toe zolang je landing stil en in balans blijft; extra gewicht is niet nodig.

Getrainde spieren

Varianten

• 

  Squat met lichaamsgewichtHoudt beide voeten de hele herhaling op de vloer.
• 

  Box jumpLandt op een verhoogde box in plaats van terug op de vloer.
• Doorlopende squat jumps — Gaat vanuit de landing direct door naar de volgende sprong, zonder opnieuw aan te zetten.

Veelgestelde vragen