Schouderpers met kettlebell
Wat is een schouderpers met een kettlebell?
Bij de schouderpers met kettlebell breng je één kettlebell van je schouder naar een gestrekte arm boven je hoofd terwijl je rechtop staat. Hier gaat het om de strikte eenarmige versie: je benen blijven stil tijdens het drukken.
Hoe doe je een schouderpers met een kettlebell?
Uitgangspositie
- Zorg voor genoeg ruimte boven je en sta met je voeten ongeveer op heupbreedte. Breng een lichte kettlebell met beide handen naar één schouder, of gebruik een clean als je die beweging al beheerst.
- Houd de greep vast met de kettlebell tegen de achterkant van je onderarm. Houd je pols bijna recht en je elleboog onder je hand en span je romp aan.
Uitvoering
- Druk de kettlebell omhoog zonder je knieën te buigen of achterover te leunen. Laat je elleboog naar buiten bewegen terwijl je arm omhooggaat.
- Eindig met een gestrekte elleboog en je hand boven je schouder. Houd je voeten op de grond en je romp rechtop.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar je schouder. Maak je herhalingen af, gebruik je vrije hand om hem veilig te laten zakken en wissel dan van kant.
Veelgemaakte fouten
De knieën buigen om de herhaling af te maken
Stop de set of kies een lichtere kettlebell zodra je niet meer met stille benen kunt drukken.
Zijwaarts of achterover leunen onder de kettlebell
Verlaag het gewicht en oefen een rechte eindhouding in plaats van voor elke herhaling een andere lichaamshouding te zoeken.
De pols naar achteren laten knikken
Leg de greep goed in je handpalm voordat je drukt en houd je knokkels boven je onderarm.
Waar de oefening in een training past
Plan deze oefening bij je andere drukoefeningen in de training die je hebt gepland.
Begin met een kettlebell die je boven je hoofd kunt controleren. Noteer herhalingen per arm en het gewicht van die ene kettlebell. Gebruik steeds dezelfde aanpak.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Schouderpers met dumbbellsGebruikt dumbbells in plaats van een kettlebell. De gelinkte uitleg toont een zittende press met twee armen.
Veelgestelde vragen
Is dit een push press?
Nee. Houd je knieën stil tijdens deze strikte press. Bij een push press buig je kort door je knieën en gebruik je beenkracht om de kettlebell omhoog te laten komen.
Moet ik de kettlebell voor elke herhaling cleanen?
Nee. Begin elke press bij je schouder. Gebruik beide handen om een lichte kettlebell in positie te brengen als je de clean nog niet hebt geleerd. Een clean vóór elke press is een aparte oefening.
Moet mijn handpalm draaien tijdens het drukken?
Laat je hand natuurlijk meedraaien wanneer de kettlebell stijgt. De illustratie toont een naar binnen gerichte handpalm aan het begin en een meer naar voren gerichte hand boven het hoofd. Forceer geen vaste hoek die onprettig voelt.