Dumbbell row
Ook bekend als eenarmige dumbbell row, voorovergebogen dumbbell row.
Wat is een dumbbell row?
De dumbbell row is een horizontale trekbeweging met voorovergebogen romp. De halter gaat van onder de schouder naar de zijkant van de ribbenkast, terwijl de romp bijna evenwijdig aan de vloer blijft. De oefening traint latissimus, teres major, achterste schouder, ruitvormige spieren en middelste en onderste trapezius. Eén arm met steun, twee armen of borststeun zijn allemaal geldige varianten.
Hoe voer je een dumbbell row uit?
Uitgangspositie
- Plaats één hand en de knie aan dezelfde kant op een vlakke bank en zet de andere voet iets naar achteren.
- Span je romp aan, houd schouders en heupen evenwijdig aan de vloer en laat de halter onder de vrije schouder hangen met de handpalm naar binnen.
Uitvoering
- Laat het werkende schouderblad naar voren bewegen en trek het daarna terug om de beweging te starten.
- Breng je elleboog dicht langs je lichaam naar achteren zonder je romp te draaien.
- Stop wanneer je bovenarm ongeveer op één lijn met je romp is en de halter naast de onderste ribben komt.
- Laat gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en het schouderblad weer naar voren beweegt.
Veelgemaakte fouten
De romp opendraaien
Rotatie tilt de halter op zonder de arm verder terug te brengen. Verlaag het gewicht en houd heupen en schouders recht.
De onderkant inkorten
Strek de arm en laat het schouderblad naar voren komen voor de volledige bedoelde beweging.
De schouder ophalen
De schouder naar het oor brengen maakt er schouderophalen van in plaats van het schouderblad terug te trekken.
In de steunarm zakken
Dit kantelt de romp en verandert de trekhoek tussen beide kanten.
Gewicht boven positie kiezen
Als heup of schouder moet draaien, beweeg je het gewicht met rotatie in plaats van met de rug.
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een trekworkout of direct na een verticale trekbeweging, zolang je de positie kunt vasthouden.
Laat de zwakkere arm het aantal herhalingen bepalen en doe met de sterke arm hetzelfde. Drie of vier werksets per kant is gebruikelijk. Gebruik alleen een gewicht waarbij je romp stil blijft. De rear-delt row gebruikt een breed elleboogpad; kies het gewicht daarvoor apart zodat die baan gecontroleerd blijft.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De twee lijsten zijn verdeeld naar taak, niet naar hoeveel elke spier bijdraagt. Alles in de eerste lijst produceert één van de gewrichtsacties waaruit een row bestaat: de latissimus dorsi en teres major strekken en adduceren de bovenarm en worden als één geheel actief; de achterste deltaspier strekt en roteert hem naar buiten; de rhomboïden en middelste vezels van de trapezius trekken het schouderblad naar achteren richting wervelkolom en de onderste vezels trekken het omlaag.
De tweede lijst bevat de elleboogbuigers en rompspieren. Biceps, brachialis en brachioradialis helpen de elleboog buigen; de neutrale greep stelt niet vast hoeveel groei elk krijgt. De rugstrekkers helpen de romppositie vasthouden.
Anatomie kan de spieren in de eerste lijst niet onderling rangschikken. Welke het gunstigst is geplaatst, hangt af van de baan van de elleboog, en dat gaat over hoe je roeit in plaats van over de spieren. Daarom wordt geen ervan hier aangewezen als de enige spier waarvoor de oefening bedoeld is.
Wat lifters echt doen
Ongeveer twee op de vijf regelmatige RepCount-gebruikers hebben een dumbbell row gelogd; de oefening komt voor in ongeveer één op de 28 trainingen. Meestal staat ze naast lat pulldown, dumbbell curls, kabelroeien, hammer curls en pull-ups, zoals in een trekworkout.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de dumbbell row-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Lat pulldown34%
- Dumbbell curl23.3%
- Kabelroeien21%
- Hammer curl20.9%
- Pull-up20.8%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies naar halterrows
Een direct trainingsexperiment vergeleek halterrows met curls. Het mat de elleboogbuigers, dus de bevindingen beantwoorden een vraag over armtraining in plaats van oefeningen te rangschikken voor ruggroei.
Rows kunnen bijdragen aan groei van de elleboogbuigers, maar de proef met onderhandse rows viel voor die uitkomst uit in het voordeel van curls. Krachttoenames hingen ook af van de geoefende beweging. De studie stelt niet hetzelfde groeiverschil vast voor een row met neutrale greep.
Kunnen rows curls vervangen voor armgroei?
Bij tien ongetrainde mannen trainde één arm acht weken halterrows en de andere haltercurls. Beide armen kregen dikkere elleboogbuigers, met meer groei aan de curlkant.
De row gebruikte een onderhandse greep en steun voor de vrije hand. Onze instructies gebruiken een neutrale greep, dus het resultaat is geen exacte test van deze variant. De echometing omvatte de elleboogbuigers ook samen; ze isoleerde bicepsgroei niet van brachialisgroei.
Rows gebruiken de armen, maar deze studie biedt geen basis om row- en curlsets als uitwisselbaar voor armgroei te behandelen.
Bronnen
Draagt sterker worden in rows over naar curls?
Beide armen werden op beide oefeningen getest. De arm die rows trainde verbeterde meer op de rowtest, terwijl de curlarm meer verbeterde op de curltest. Elke test mat het zwaarste gewicht waarmee tien herhalingen werden voltooid.
Houd kracht bij in de oefening die je wilt verbeteren. De bevinding betekent niet dat er geen overdracht was en vergelijkt halterrows niet met barbell- of kabelrows.
Bronnen
Varianten
- Eenarmige dumbbell row — Hand en knie op een bank verminderen de inspanning om de heupscharnierpositie vast te houden.
- Voorovergebogen row met twee halters — Beide armen trekken tegelijk terwijl heupen en rug de positie vasthouden.
- Seal row — Buikligging op een verhoogde vlakke bank, met de armen recht omlaag.
- Kroc row — Zwaar eenarmig roeien met veel herhalingen, straps en bewuste lichaamsbeweging.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de dumbbell row?
Latissimus, teres major, achterste deltaspier, ruitvormige spieren en middelste en onderste trapezius trekken. De elleboogbuigers helpen en de rugstrekkers houden de romp.
Moet ik met één arm of twee armen roeien?
Beide werken. Met één arm kun je hand en knie steunen. Twee armen is sneller, maar heupen en rug houden de buiging vast. Borststeun vermindert die eis bijna volledig.
Moet de elleboog dicht langs het lichaam of naar buiten?
Houd de elleboog dicht bij de ribben voor de dumbbell row op deze pagina. Breng je de elleboog naar buiten, dan doe je een rear-delt row. Die heeft een eigen gids en belast de achterste deltaspier en schouderbladtrekkers meer. Stop de bovenarm rond een rechte hoek met de romp. Kies vóór de set welke beweging je doet en gebruik een gewicht waarmee je de bijbehorende baan behoudt zonder te draaien of je schouder op te halen.
Traint de dumbbell row de biceps?
Ja, de biceps helpt de elleboog buigen samen met de brachialis en brachioradialis. Een neutrale greep maakt hem niet inactief. De hier beoordeelde groeistudie mat gecombineerde elleboogbuigerdikte tijdens onderhandse rows en vond een grotere toename met curls. Ze bepaalde niet de groei van elke spier bij een row met neutrale greep, dus reken een row niet als gegarandeerde vervanging voor een curl.
Is de dumbbell row beter dan barbell rows?
Ze hebben verschillende doelen. Eenarmig roeien belast elke kant afzonderlijk en steun kan de onderrug ontzien. Barbell rows laten meer totaalgewicht toe maar vragen meer van de voorovergebogen houding.
Wat is een dumbbell row met borststeun?
Dezelfde trekbeweging in buikligging op een schuine bank. De bank ondersteunt de romp en voorkomt zwaaien, maar kan de voorwaartse beweging van het schouderblad onderin beperken.
Hoe zwaar moet ik roeien?
Kies een gewicht waarbij heupen en schouders evenwijdig aan de vloer blijven en je arm onderin strekt. Volg je vooruitgang over maanden. Gebruik veel minder gewicht bij een breed elleboogpad.
Is de dumbbell row de moeite waard?
Ongeveer twee op de vijf regelmatige RepCount-gebruikers hebben hem gelogd. Hij verschijnt vooral naast andere trekbewegingen en past goed in een rugtraining.
Bronnen
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/