Dumbbell row

Ook bekend als eenarmige dumbbell row, voorovergebogen dumbbell row.

Wat is een dumbbell row?

De dumbbell row is een horizontale trekbeweging met voorovergebogen romp. De halter gaat van onder de schouder naar de zijkant van de ribbenkast, terwijl de romp bijna evenwijdig aan de vloer blijft. De oefening traint latissimus, teres major, achterste schouder, ruitvormige spieren en middelste en onderste trapezius. Eén arm met steun, twee armen of borststeun zijn allemaal geldige varianten.

Anatomische achteraanzichtillustratie van een staande voorovergebogen row met twee halters in twee beelden: links hangen de armen gestrekt; rechts zijn de halters naar de ribben getrokken. Bovenrug en achterste schouders zijn rood gemarkeerd.

Hoe voer je een dumbbell row uit?

Uitgangspositie

Plaats één hand en de knie aan dezelfde kant op een vlakke bank en zet de andere voet iets naar achteren.
Span je romp aan, houd schouders en heupen evenwijdig aan de vloer en laat de halter onder de vrije schouder hangen met de handpalm naar binnen.

Uitvoering

Laat het werkende schouderblad naar voren bewegen en trek het daarna terug om de beweging te starten.
Breng je elleboog dicht langs je lichaam naar achteren zonder je romp te draaien.
Stop wanneer je bovenarm ongeveer op één lijn met je romp is en de halter naast de onderste ribben komt.
Laat gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is en het schouderblad weer naar voren beweegt.

Veelgemaakte fouten

De romp opendraaien
Rotatie tilt de halter op zonder de arm verder terug te brengen. Verlaag het gewicht en houd heupen en schouders recht.
De onderkant inkorten
Strek de arm en laat het schouderblad naar voren komen voor de volledige bedoelde beweging.
De schouder ophalen
De schouder naar het oor brengen maakt er schouderophalen van in plaats van het schouderblad terug te trekken.
In de steunarm zakken
Dit kantelt de romp en verandert de trekhoek tussen beide kanten.
Gewicht boven positie kiezen
Als heup of schouder moet draaien, beweeg je het gewicht met rotatie in plaats van met de rug.

Waar de oefening in een training past

Vroeg in een trekworkout of direct na een verticale trekbeweging, zolang je de positie kunt vasthouden.

Laat de zwakkere arm het aantal herhalingen bepalen en doe met de sterke arm hetzelfde. Drie of vier werksets per kant is gebruikelijk. Gebruik alleen een gewicht waarbij je romp stil blijft.

Getrainde spieren

latissimus dorsi
teres major
achterste deltaspier
grote en kleine ruitvormige spier
trapezius (middelste en onderste vezels)
brachialis
biceps brachii
brachioradialis
rugstrekkers

De primaire spieren bewegen bovenarm en schouderblad tijdens het trekken. De elleboogbuigers buigen de arm en de rugstrekkers houden de romp. Het pad van de elleboog verandert de nadruk, daarom worden de hoofdspieren niet gerangschikt.

Wat lifters echt doen

Ongeveer twee op de vijf regelmatige RepCount-gebruikers hebben een dumbbell row gelogd; de oefening komt voor in ongeveer één op de 28 trainingen. Meestal staat ze naast lat pulldown, dumbbell curls, kabelroeien, hammer curls en pull-ups, zoals in een trekworkout.

41.6%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

3.26

sets per training, gemiddeld

7.2

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de dumbbell row-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Lat pulldown34%
Dumbbell curl23.3%
Kabelroeien21%
Hammer curl20.9%
Pull-up20.8%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Eenarmige dumbbell row — Hand en knie op een bank verminderen de inspanning om de heupscharnierpositie vast te houden.
Voorovergebogen row met twee halters — Beide armen trekken tegelijk terwijl heupen en rug de positie vasthouden.
Dumbbell row met borststeun — De schuine bank ondersteunt de romp en voorkomt zwaaien.
Seal row — Buikligging op een verhoogde vlakke bank, met de armen recht omlaag.
Renegade row — Afwisselend roeien vanuit een push-uppositie terwijl je romprotatie tegengaat.
Kroc row — Zwaar eenarmig roeien met veel herhalingen, straps en bewuste lichaamsbeweging.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de dumbbell row?

Latissimus, teres major, achterste deltaspier, ruitvormige spieren en middelste en onderste trapezius trekken. De elleboogbuigers helpen en de rugstrekkers houden de romp.

Moet ik met één arm of twee armen roeien?

Beide werken. Met één arm kun je hand en knie steunen. Twee armen is sneller, maar heupen en rug houden de buiging vast. Borststeun vermindert die eis bijna volledig.

Moet de elleboog dicht langs het lichaam of naar buiten?

Een elleboog dicht langs het lichaam legt meer nadruk op latissimus en teres major. Een breder pad vraagt meer van de achterste schouder en schouderbladtrekkers. Ga niet verder dan loodrecht op de romp en gebruik minder gewicht.

Traint de dumbbell row de biceps?

Hij traint alle elleboogbuigers. Met neutrale greep doen brachialis en brachioradialis veel werk en helpt de biceps mee. Roeien vervangt curls echter niet.

Is de dumbbell row beter dan barbell rows?

Ze hebben verschillende doelen. Eenarmig roeien belast elke kant afzonderlijk en steun kan de onderrug ontzien. Barbell rows laten meer totaalgewicht toe maar vragen meer van de voorovergebogen houding.

Wat is een dumbbell row met borststeun?

Dezelfde trekbeweging in buikligging op een schuine bank. De bank ondersteunt de romp en voorkomt zwaaien, maar kan de voorwaartse beweging van het schouderblad onderin beperken.

Hoe zwaar moet ik roeien?

Kies een gewicht waarbij heupen en schouders evenwijdig aan de vloer blijven en je arm onderin strekt. Volg je vooruitgang over maanden. Gebruik veel minder gewicht bij een breed elleboogpad.

Is de dumbbell row de moeite waard?

Ongeveer twee op de vijf regelmatige RepCount-gebruikers hebben hem gelogd. Hij verschijnt vooral naast andere trekbewegingen en past goed in een rugtraining.

Bronnen

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/