Thruster met kettlebells
Ook bekend als thruster met twee kettlebells, dubbele kettlebellthruster.
Wat is een thruster met kettlebells?
Een thruster met kettlebells combineert een front squat met een press boven je hoofd. De opwaartse beweging uit de squat helpt de gewichten omhoog te brengen. Deze gids gebruikt twee kettlebells, één in de rackpositie bij elke schouder. Laat ze tussen de herhalingen terugzakken naar de rackpositie; met de clean kom je aan het begin van de set in die houding.
Hoe voer je een thruster met kettlebells uit?
Uitgangspositie
- Kies twee lichte kettlebells van hetzelfde gewicht en maak boven en rondom je ruimte vrij. Zet ze vlak voor je voeten, binnen handbereik. Sta breed genoeg om beide gewichten tussen je bovenbenen door te laten gaan. Buig je heupen en knieën en pak de handvatten met een stabiele rug vast.
- Span je romp aan en trek beide gewichten naar achteren tussen je bovenbenen. Kom daarna met een snelle heupstrekking omhoog. Buig je ellebogen en leid je handen rond de handvatten, zodat de gewichten tegen je onderarmen naast je schouders landen. Houd je vingers uit de ruimte tussen de handvatten.
- Neem je squathouding aan met je tenen iets naar buiten. Ondersteun de gewichten dicht bij je borst, met de handvatten over de basis van je handpalmen, rechte polsen en ellebogen omlaag en iets naar voren. Span je romp aan voordat je zakt.
Uitvoering
- Buig je heupen en knieën in een volledige squat. Houd je hielen op de grond en laat je knieën de richting van je tenen volgen. Houd de gewichten in de rackpositie en zak met je heupen tot ongeveer kniehoogte of lager, zover je de beweging kunt beheersen.
- Duw vanuit je voeten omhoog en laat de opwaartse beweging direct overgaan in de press met beide gewichten. Eindig rechtop met gestrekte ellebogen en knieën en de gewichten in balans boven je schouders, zonder er opnieuw onder te zakken.
- Buig je ellebogen om de gewichten terug naar de rackpositie te brengen en veer licht mee met je knieën wanneer ze landen. Herstel je steun voordat je aan de volgende volledige squat begint; je hoeft tussen herhalingen geen nieuwe clean te doen.
- Keer na de laatste herhaling terug naar de rackpositie. Laat de gewichten van je onderarmen in een beheerste achterwaartse zwaai rollen, terwijl je heupen en knieën buigt en de handvatten blijft vasthouden. Zet beide gewichten voor je op de grond zodra ze naar voren komen. Laat los wanneer ze stabiel staan.
Veelgemaakte fouten
Rechtop stoppen voordat je begint te drukken
Zo maak je van de squat en press twee losse bewegingen. Gebruik lichtere gewichten en oefen om de opwaartse beweging door te geven aan je armen, in plaats van vanuit stilstaande schouders een nieuwe lift te beginnen.
De squat vervangen door een korte, snelle kniebuiging
Een korte dip met opwaartse afzet is een push press. Houd in elke thruster een herkenbare volledige squat aan. Verlaag het gewicht of beëindig de set als je die diepte niet meer kunt herhalen.
Je knieën opnieuw buigen om de gewichten boven je hoofd op te vangen
Dat is een opvang zoals bij een jerk. Rond de opwaartse fase af met gestrekte benen. Licht meegeven met je knieën wanneer de gewichten terugkeren naar de rackpositie hoort bij het laten zakken, na het einde boven je hoofd.
Waar de oefening in een training past
Oefen de clean met twee kettlebells en de overgang van squat naar press voordat je langere sets doet.
Kies gewichten die je in de rackpositie en boven je hoofd kunt beheersen, ook bij het terugzetten op de grond. Beëindig de set als de press vastloopt, de squat een ondiepe dip wordt of je de gewichten met gebogen knieën moet opvangen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps en bilspieren strekken je benen en heupen bij het opstaan. De voorste deltaspieren helpen je bovenarmen te heffen en de triceps strekken je ellebogen tijdens de press. Deze rollen geven geen rangorde van spieractivatie aan.
Varianten
- Thruster met barbellVerbindt de squat en press met één barbell die op de voorkant van de schouders rust.
Veelgestelde vragen
Doe je kettlebellthrusters met één of twee gewichten?
Beide versies worden gebruikt. Deze gids leert de versie met twee gewichten, één in elke hand bij de schouders. Bij de eenarmige versie staat één kettlebell naast één schouder in de rackpositie. Eén gewicht met beide handen midden voor je vasthouden is weer een andere opstelling dan beide versies met de gewichten bij de schouders.
Is een thruster met kettlebells hetzelfde als een push press?
Een thruster begint met een volledige squat en gaat bij het opstaan over in de press. Een push press gebruikt een korte dip om de lift boven je hoofd te starten. Bij geen van beide is een tweede dip nodig om de gewichten boven je hoofd op te vangen; die opvang hoort bij een jerk.
Moet ik de kettlebells bij elke herhaling cleanen?
Doe één clean om in de rackpositie te komen en herhaal van daaruit de squat en press. Door tussen elke thruster opnieuw te cleanen voeg je een extra beweging toe aan de reeks.
Welke spieren traint een thruster met kettlebells?
De squat gebruikt de quadriceps en grote bilspier, terwijl de press de voorste deltaspieren en triceps aanspreekt. De afzet van je benen helpt bij de fase boven je hoofd, maar je rondt de beweging nog steeds af door je bovenarmen te heffen en je ellebogen te strekken.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/