Thruster met barbell
Ook bekend als barbell thruster.
Wat is een thruster met barbell?
Een thruster met barbell verbindt een front squat en een overhead press in één doorlopende opwaartse beweging. Sta op vanuit de squat en gebruik die aandrijving om de barbell boven je hoofd te brengen. Laat hem daarna naar je schouders zakken voor de volgende herhaling.
Hoe voer je een thruster met barbell goed uit?
Uitgangspositie
- Stel de rackhaken net onder schouderhoogte in en maak ruimte boven je hoofd vrij. Gebruik een lichte barbell terwijl je de overgang leert.
- Til de barbell uit het rack met de stang ondersteund op de voorkant van je schouders en je handen net erbuiten. Stap terug en zet je voeten in een squatstand.
Uitvoering
- Span je romp aan en zak in een volledige front squat met de barbell ondersteund en je voeten stevig op de vloer. Gebruik bewust een kleinere bewegingsuitslag als je de oefening makkelijker maakt.
- Sta op uit de squat en laat de opwaartse aandrijving doorgaan in de press. Breng je gezicht uit het pad van de stang.
- Eindig met gestrekte armen en benen en de barbell in balans boven je schouders en voeten.
- Laat gecontroleerd naar je schouders zakken, herstel de ondersteuning en begin de volgende squat. Leg de barbell na de set terug in het rack.
Veelgemaakte fouten
Vanuit de onderste squatpositie drukken
Laat je benen het opstaan beginnen en maak de press af wanneer je bijna rechtop staat. Houd de overgang van squat naar press doorlopend.
Boven het hoofd een tweede kniebuiging toevoegen
Dat maakt de lift een opvang zoals bij een jerk. Verlaag het gewicht om de thruster met gestrekte benen af te maken.
Waar de oefening in een training past
Oefen de overgang van squat naar press voordat je die gebruikt in het geplande conditiewerk voor je training.
Kies een gewicht waarmee je dezelfde doorlopende opwaartse beweging kunt maken. Beëindig de set als je een tweede kniebuiging nodig hebt of de front-rackpositie verliest.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
Veelgestelde vragen
Kan ik met halters beginnen?
Een thruster met halters is een andere optie, met een gewicht bij elke schouder. Leer de start en het laten zakken afzonderlijk.
Wat is het verschil met een push press?
De thruster begint met een volledige front squat. Een push press begint met een korte dip.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/