Kettlebell windmill
Wat is een kettlebell windmill?
Een kettlebell windmill is een gecontroleerde diagonale beweging vanuit de heup onder een kettlebell die je met één hand boven je hoofd houdt. Je borst draait omhoog terwijl de vrije hand het andere been volgt. Daarna kom je weer overeind terwijl je het gewicht stabiel houdt. Deze handleiding gebruikt één kettlebell die tijdens de hele herhaling boven je hoofd blijft.
Hoe doe je een kettlebell windmill?
Uitgangspositie
- Oefen eerst zonder gewicht. Om gewicht toe te voegen ga je rechtop staan en breng je een lichte kettlebell met beide handen naar je rechterschouder. Laat de bol aan de buitenkant van je rechteronderarm rusten.
- Houd het gewicht nog bij je schouder, zet je voeten ongeveer op schouderbreedte of iets wijder en draai beide tenen een beetje naar links. Houd je rechterbeen lang, je linkerknie licht gebogen en meer gewicht boven je rechtervoet.
- Druk het gewicht boven je rechterschouder en help zo nodig met je linkerhand. Houd de elleboog van de belaste arm gestrekt en de pols bijna recht. Laat het gewicht tot rust komen voordat je beweegt.
Uitvoering
- Kijk naar het gewicht terwijl je je rechterheup naar achteren en naar rechts brengt. Scharnier vanuit je heup naar je linkerbeen, laat je borst omhoog draaien en je linkerhand langs de binnenkant van dat been omlaag glijden.
- Stop op een diepte die je kunt controleren met je rechterarm verticaal en beide voeten op de vloer. Houd je romp lang in plaats van zijwaarts in je middel te knikken.
- Duw via je rechtervoet om je heupen onder je lichaam te brengen en weer rechtop te staan. Houd het gewicht gedurende de hele terugweg boven je schouder. Dat is één herhaling.
- Laat na de set het gewicht met hulp van je linkerhand naar je rechterschouder zakken. Pak het met beide handen vast, draai je voeten naar voren en scharnier vanuit je heup om het neer te zetten voordat je van kant wisselt.
Veelgemaakte fouten
De vloer proberen te bereiken door in je middel te knikken
Je hand komt lager doordat je vanuit de heup scharniert. Stop hoger als de laatste centimeters alleen lukken door je onderrug te ronden of sterk zijwaarts te buigen.
Het gewicht weg laten bewegen van de positie boven de schouder
Verklein het bewegingsbereik of gebruik minder gewicht als de belaste arm naar voren of achteren kantelt. Zorg voor de volgende herhaling weer voor een stabiele positie boven je hoofd.
Je gewicht verplaatsen naar de voet aan de reikende kant
Houd de voet aan de kant met het gewicht stevig op de vloer terwijl de heup naar achteren gaat. Als je naar het andere been kantelt om verder omlaag te reiken, stel je je stand opnieuw in en maak je de heupbeweging kleiner.
Waar de oefening in een training past
Oefen wanneer je nog fris genoeg bent om zowel het gewicht boven je hoofd als de heupbeweging te controleren.
Begin zonder gewicht en gebruik daarna een lichte kettlebell voor bewuste herhalingen. Stop de set wanneer je het gewicht of je evenwicht moeilijk kunt controleren. Noteer het gewicht en de herhalingen per kant. Houd je stand en hoe ver je reikt tussen trainingen vergelijkbaar voordat je gewicht toevoegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De schuine buikspieren helpen je romp te controleren, de grote bilspier draagt bij aan het strekken van de heup en de rotatorenmanchet helpt de schouder te ondersteunen. Deze rollen geven geen rangorde van spieractiviteit aan en maken de windmill niet tot een isolatieoefening.
Varianten
- Kettlebell windmill met kleiner bewegingsbereik — Houd dezelfde positie boven je hoofd aan, maar maak een kleinere heupbeweging. Ga alleen dieper zolang de beweging gecontroleerd blijft. Je hoeft de vloer niet te raken.
- Turkish get-upEen andere oefening met een kettlebell boven het hoofd waarbij je via verschillende steunposities van de vloer naar staan en terug beweegt. Het is een aparte beweging om te loggen.
- Zijwaarts buigen met een halterJe houdt een dumbbell naast je bovenbeen en buigt je romp bewust zijwaarts. Dat verschilt van een kettlebell boven je hoofd houden terwijl je vanuit je heup scharniert.
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij een kettlebell windmill?
De schuine buikspieren helpen je romp te controleren terwijl je vanuit de heup scharniert en draait. De grote bilspier helpt de heup te strekken en de rotatorenmanchet ondersteunt de schouder die het gewicht draagt. De beweging combineert deze taken in plaats van één spier te isoleren.
Moet ik de vloer aanraken?
Nee. De onderste hand kan bij je bovenbeen, scheenbeen of verder naar beneden eindigen. Keer de heupbeweging om zolang je het gewicht stabiel en je romp lang kunt houden. De vloer bereiken bepaalt niet of een herhaling af is.
Hoe breed moet ik staan en hoe ver moet ik mijn voeten draaien?
De demonstratie gebruikt een vrij brede stand met een kleine draai van de voeten. Een smallere stand en een grotere draai weg van de belaste arm komen ook voor. Pas de positie tijdens het oefenen zonder gewicht aan, zodat de heup aan de belaste kant naar achteren kan zonder dat een hiel loskomt. Draai je voeten niet terwijl je het gewicht boven je hoofd houdt.
Is een windmill hetzelfde als zijwaarts buigen?
Nee. Hier gaat de heup schuin naar achteren en draait de borst terwijl een gestrekte arm het gewicht boven je hoofd ondersteunt. Bij zijwaarts buigen beweeg je de romp bewust opzij met het gewicht naast je lichaam. Houd de twee oefeningen apart in je trainingslogboek.
Moet ik het meteen met een kettlebell boven mijn hoofd leren?
Begin met een lege hand boven je hoofd en leer eerst de heupbeweging, de draai en de terugweg. Voeg pas een lichte kettlebell toe wanneer je die volgorde kunt herhalen en je arm stabiel kunt houden. Laat een gekwalificeerde coach de beweging controleren als de positie boven je hoofd of de baan van je heup onduidelijk blijft.
Bronnen
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. Updated August 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/