Kroc row
Ook bekend als Kroc rows.
Wat is een Kroc row?
Een Kroc row is een zware eenarmige dumbbell row in één lange set, waarbij enige bewuste lichaamsbeweging is toegestaan. Je steunt op je vrije hand, trekt de dumbbell naar je onderste ribben en strekt je arm weer tussen de herhalingen. Dat verschilt van een strikte dumbbell row, waarbij de romp stil blijft. Deze uitleg gaat over de staande uitvoering met beide voeten op de vloer.
Zo voer je een Kroc row uit
Uitgangspositie
- Leg de dumbbell naast een stevig, vast steunpunt. Steun daarop met je vrije hand en zet beide voeten stevig op de vloer, de ene iets voor de andere. Houd ruimte vrij zodat de dumbbell langs je been kan bewegen.
- Buig vanuit je heupen voorover met licht gebogen knieën en je schouders iets hoger dan je heupen. Span je romp aan, pak de dumbbell met je handpalm naar binnen en til hem van de vloer terwijl je arm gestrekt naar beneden hangt.
Uitvoering
- Trek krachtig, breng je elleboog naar achteren en trek de dumbbell tot naast je onderste ribben. Laat je romp een beetje meebewegen en houd je steunhand en voeten stabiel.
- Laat de dumbbell bewust zakken tot je elleboog gestrekt is en je werkende schouder naar voren komt. Laat je onderrug niet bol worden terwijl de schouder beweegt.
- Blijf je arm even ver uitstrekken en dezelfde trekbaan volgen. Beëindig de set zodra je het zakken niet meer kunt beheersen, je greep niet meer stevig blijft of je de trekbeweging alleen met een veel grotere ruk kunt herhalen.
- Zet de dumbbell op de vloer en blijf op je vrije hand steunen. Rust uit en neem daarna de houding voor de andere kant aan.
Veelgemaakte fouten
De dumbbell met je hele lichaam omhoog gooien
Een kleine, bewuste beweging hoort bij deze variant. Een plotselinge afzet met de benen of een grote ruk naar achteren die de dumbbell omhoog slingert, gaat verder dan dat. Verlaag het gewicht als je arm de bedoelde bewegingsbaan niet meer kan blijven volgen.
De onderste positie verliezen naarmate de set vordert
Als je elleboog bij elke terugkeer verder gebogen blijft, leggen de latere herhalingen minder afstand af. Strek je arm telkens weer of beëindig de set, in plaats van steeds kortere trekbewegingen te tellen.
De dumbbell tussen de trekbewegingen laten vallen
Houd controle tijdens het zakken. Trekt het gewicht je uit je houding of kun je het niet meer naar beneden begeleiden, beëindig dan de set en kies de volgende keer een lichtere dumbbell.
Waar de oefening in een training past
Doe de lange werkset na je belangrijkste trekoefeningen en neem voldoende rust tussen beide armen.
Warm vóór de zware set op met lichtere rows. Eén lange werkset per arm, vaak met een doel van 20 of meer herhalingen, is de kenmerkende Kroc-aanpak. Kies het gewicht voor een lange, beheerste set in plaats van enkele maximale trekbewegingen. Houd je houding, bewegingsbereik en gebruik van trekriemen gelijk als je trainingen vergelijkt. Stop als je de beweging niet meer onder controle kunt houden, ook als je het geplande aantal herhalingen niet haalt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De latissimus en de achterste deltaspier bewegen de bovenarm naar achteren. De ruitvormige spieren en de middelste trapezius trekken het schouderblad naar de wervelkolom, terwijl de elleboogbuigers de arm buigen. Dit zijn anatomische functies, geen rangorde van spieractivatie.
Varianten
- Strikte eenarmige dumbbell rowDe romp blijft stil, terwijl de vrije hand en de knie aan dezelfde kant op een bank rusten.
- Kroc row met steun op een bank — De vrije hand en de knie aan dezelfde kant steunen op een bank, in plaats van beide voeten op de vloer te houden.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met Kroc rows?
De rugspieren en de spieren aan de achterkant van de schouder bewegen de bovenarm en het schouderblad. Daartoe behoren de latissimus, de ruitvormige spieren, de middelste trapezius en de achterste deltaspier. De biceps, brachialis en brachioradialis helpen de elleboog te buigen. Deze lijst toont niet aan dat Kroc rows een van die spieren meer trainen dan een andere row.
Wat is het verschil tussen Kroc rows en gewone dumbbell rows?
Kroc rows combineren een zware dumbbell, een lange set en enige bewuste rompbeweging. Bij een strikte eenarmige row blijft de romp stil. Vergelijk gewichten en herhalingen van beide varianten apart. Meer zwaai toevoegen aan een strikte row verandert de oefening die je meet.
Hoeveel mag je lichaam meebewegen?
Genoeg om een krachtige trekbeweging te begeleiden, terwijl je steunhand, voetstand en het zakken onder controle blijven. Houd de beweging klein en herhaalbaar. Moet je plotseling rechtop komen, bij elke herhaling verder draaien of de dumbbell naar je ribben gooien, beëindig dan de set of verlaag het gewicht. Je hoeft geen bepaalde hoek te forceren.
Heb ik trekriemen nodig?
Nee. Je kunt Kroc rows met of zonder trekriemen doen. Als je ze gebruikt, leer ze dan eerst met een lichte dumbbell vast en los te maken. Houd bij welke uitvoering je hebt gebruikt. Ook met trekriemen moet je het gewicht beheersen.
Kunnen beginners het beste met Kroc rows beginnen?
Leer eerst een strikte eenarmige dumbbell row, inclusief de houding met steun en het beheerst laten zakken. Probeer daarna de Kroc-aanpak met een beheersbaar gewicht. Zwaar trainen met veel herhalingen is geen reden om de basistechniek van de trekbeweging over te slaan of door te gaan nadat je de controle verliest.
Bronnen
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle