Zijwaartse step-up
Wat is een zijwaartse step-up?
Een zijwaartse step-up begint naast een platform. Je stapt er zijwaarts op met het dichtstbijzijnde been. De quadriceps en grote bilspier strekken die knie en heup om je omhoog te tillen. Deze uitleg toont de lichaamsgewichtvariant.
Hoe doe je zijwaartse step-ups?
Uitgangspositie
- Kies een stabiele opstap of platform waarop je hele voet past. Begin met een hoogte waarop je kunt stappen zonder te springen of je heupen te kantelen.
- Ga ernaast staan en zet de dichtstbijzijnde voet helemaal bovenop, met je knie in dezelfde richting als je tenen. Houd de andere voet op de vloer.
Uitvoering
- Duw door de voet op het platform om je lichaam op te tillen en strek de werkende heup en knie. Zet de andere voet ernaast op het platform.
- Buig het werkende been om de andere voet beheerst aan dezelfde kant naar de vloer te brengen. Laat de werkende voet bovenop staan voor de volgende herhaling.
- Maak de geplande herhalingen, ga naar de andere kant van het platform en herhaal met het andere been.
Veelgemaakte fouten
Hard afzetten met de voet op de vloer
Gebruik een lager platform als je moet springen of krachtig met het andere been moet afzetten om boven te komen.
Alleen de tenen op het platform zetten
Ga dichterbij staan en ondersteun de hele voet voordat je omhooggaat.
Terug naar de vloer vallen
Zak langzaam genoeg om de voet neer te zetten in plaats van erop te vallen.
Waar de oefening in een training past
Gebruik dit als werk op één been in je training voor het onderlichaam.
Noteer de platformhoogte en herhalingen per been. Houd de hoogte gelijk voordat je herhalingen vergelijkt of gewicht toevoegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps strekken de werkende knie en de grote bilspier strekt de heup.
Varianten
- Voorwaartse step-upJe benadert het platform van voren; de gekoppelde uitleg toont een dumbbellvariant.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met een gewone step-up?
De aanlooppositie verandert: bij de zijwaartse step-up sta je naast het platform en stap je zijwaarts omhoog. Een voorwaartse step-up begint ervoor.
Hoe hoog moet de opstap zijn?
Kies een hoogte waarbij je hele voet ondersteund is en je zonder sprong, gekantelde heupen of hard afzetten vanaf de vloer kunt opstappen. Begin lager als de beweging lastig te beheersen is.
Moeten beide voeten op het platform komen?
De getoonde variant brengt de andere voet boven naast de werkende voet. Je kunt hem ook laten zweven, maar beheers het omhooggaan en terugkeren en noteer de variant steeds hetzelfde.
Kan ik dumbbells vasthouden?
Ja, zodra je de lichaamsgewichtvariant beheerst. Houd de gewichten langs je zij en behoud dezelfde zijwaartse aanloop. Noteer de belaste variant apart als je die betrouwbaar wilt vergelijken.
Bronnen
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/