Step-ups
Ook bekend als step up, step-ups met dumbbells, opstappen.
Wat zijn step-ups?
Step-ups zijn een eenbenige oefening waarbij je op een stabiele verhoging stapt en via het voorste been rechtop komt. De dumbbellversie traint vooral quadriceps en grote bilspier, met hulp van adductoren en hamstrings.
Hoe voer je step-ups uit?
Uitgangspositie
- Ga dicht bij een stabiele step of bank staan met in elke hand een dumbbell.
- Zet je hele voorste voet op de verhoging, zodat ook de hiel steun heeft.
Uitvoering
- Duw via de voet op de verhoging en strek dat been om je lichaam op te tillen.
- Breng de achterste voet op de verhoging zonder van de vloer te springen.
- Stap beheerst af met de achterste voet eerst en herhaal of wissel van kant.
Veelgemaakte fouten
Hard afzetten met het achterste been
Van de vloer springen verplaatst het werk weg van het been op de verhoging.
Een te hoge verhoging gebruiken
Als je bekken draait of voorste hiel loskomt om boven te komen, is de hoogte groter dan je beheerst.
Snel naar de vloer vallen
Het werkende been hoort de daling te beheersen in plaats van de zwaartekracht.
Waar de oefening in een training past
Meestal als eenbenige oefening na een zwaarder squatpatroon of als belangrijkste onderlichaamsoefening met weinig materiaal.
Kies een hoogte waarbij je hele voorste voet blijft staan en je de daling beheerst.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Het been op de verhoging strekt knie en heup om het lichaam op te tillen; het andere been volgt voor balans.
Varianten
- Step-up met lichaamsgewicht — Laat de dumbbells weg, maar houdt dezelfde verhoging en stapbeweging.
- Afwisselende step-up — Wisselt elke herhaling van voorste been.
- Zijwaartse step-up — Benadert de verhoging vanaf de zijkant.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met step-ups?
Vooral quadriceps en grote bilspier van het voorste been. Adductoren en hamstrings helpen mee.
Hoe hoog moet de step zijn?
Gebruik een hoogte die je met de hele voet bereikt terwijl je bekken vlak en je hiel omlaag blijft. Een lagere step is beter dan controle verliezen.
Moeten beide voeten op de verhoging eindigen?
Dat kan. De getoonde versie brengt de achterste voet omhoog voor je afstapt; andere varianten houden hem tussen herhalingen van de verhoging.
Welk been moet het werk doen?
Duw vooral via de voet op de verhoging. Het been op de vloer helpt alleen genoeg om soepel los te komen.