Medicineball slam
Wat is een medicineball slam?
Een medicineball slam is een worp met twee handen van boven het hoofd op de vloer. Til een bal op die voor vloerworpen is bedoeld en breng je armen en lichaam samen omlaag terwijl je hem loslaat. Deze uitleg gebruikt een niet-stuiterende slam ball die je tussen herhalingen opnieuw oppakt, in plaats van een terugstuiterende bal te vangen.
Hoe doe je een medicineball slam?
Uitgangspositie
- Kies een onbeschadigde, niet-stuiterende bal die volgens de fabrikant geschikt is voor slams van boven het hoofd. Gebruik een vloer waarop deze impact is toegestaan en maak de ruimte boven je en rond de landingsplek vrij.
- Leg de bal vlak voor je voeten. Buig je heupen en knieën, pak de zijkanten met twee handen vast en kom overeind met de bal dicht bij je borst. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en verdeel je gewicht evenwichtig.
Uitvoering
- Span je romp aan en til de bal met twee handen boven je hoofd. Strek je uit zonder je onderrug sterk hol te trekken.
- Gooi de bal voor je omlaag terwijl je heupen naar achteren bewegen en je knieën buigen. Laat hem los richting de vrije vloer vlak voor je tenen en houd handen en voeten uit zijn baan.
- Maak de werpbeweging met je armen af en laat de bal stilliggen voordat je naar beneden reikt. Beweegt hij weg, wacht dan tot hij stopt en verplaats jezelf in plaats van erachteraan te duiken.
- Buig heupen en knieën om de bal met twee handen op te pakken. Kom overeind en neem je houding opnieuw aan voor de volgende worp. Laat na de laatste slam de bal stilliggen op de vloer en stap opzij.
Veelgemaakte fouten
Elke medicineball als slam ball gebruiken
Een bal voor muurworpen of sterke terugstuiten kan ongeschikt zijn voor slams van boven het hoofd. Controleer het toegestane gebruik en de vloerregels; de naam of het uiterlijk van de bal geeft geen zekerheid.
Je rug hol trekken om de bal boven je hoofd te krijgen
Til alleen zo hoog als je met een stabiele romp kunt controleren. Gebruik een lichtere bal als je ver achterover moet leunen om hem op te tillen.
Naar de bal reiken terwijl hij nog beweegt
Een stuit of rol kan de bal buiten je oppakpositie brengen. Laat hem stoppen, verplaats je voeten en pak hem stevig vast voor de volgende herhaling.
Waar de oefening in een training past
Plaats slams waar je trainingsplan herhaalde balworpen voorschrijft.
Kies een gewicht waarmee je de bal steeds beheerst kunt optillen, richten en oppakken. Pauzeer als de worp of het oppakken ongecontroleerd wordt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De brede rugspier helpt de geheven armen omlaag te brengen. De buikspieren helpen je romp tijdens de worp te controleren. De voorste schouderspieren tillen de bal boven je hoofd; de bilspieren en quadriceps helpen je overeind na het oppakken. Dit beschrijft bewegingsfuncties, geen gemeten spieractivatie of rangorde van alle betrokken spieren.
Varianten
- Wall-ball shotMaak een squat en gooi een geschikte bal omhoog naar een doel op de muur. Vang hem op de terugweg. Dit is een andere worp dan een slam op de vloer.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met medicineball slams?
De brede rugspier helpt je armen van boven het hoofd omlaag te brengen en de buikspieren helpen je romp tijdens de worp te controleren. De voorste schouderspieren tillen de bal op; bilspieren en quadriceps helpen bij het herhaald oppakken en overeind komen. Het is een gecoördineerde beweging: de lijst betekent niet dat slams buikspieren of brede rugspieren isoleren.
Kan ik elke medicineball op de vloer gooien?
Nee. Gebruik een bal die specifiek is goedgekeurd voor vloerworpen van boven het hoofd en een oppervlak dat dit aankan. Sommige medicineballs stuiteren sterk; sommige wall balls zijn voor muurdoelen bedoeld. Deze uitleg kiest een niet-stuiterende slam ball. Controleer de staat en de instructies van de fabrikant vóór gebruik.
Moet ik de bal na het stuiteren vangen?
Niet bij de versie die je hier leert. Laat de bal stilliggen en buig dan omlaag om hem opnieuw op te pakken. De versie met stuiten en vangen vereist daarvoor bedoelde materialen en verandert het ritme. Houd je gezicht of handen niet boven een bal waarvan je niet weet hoe hij terugstuitert, en jaag niet op een bal die van je wegrolt.
Hoe zwaar moet een slam ball zijn?
Begin met een bal die je zonder houdingsverlies boven je hoofd kunt tillen en telkens naar dezelfde vrije landingsplek kunt gooien. Je moet hem na elke worp ook stevig kunnen oppakken. Als je achterover gaat leunen bij het tillen of de bal uit je handen glijdt, verlaag dan het gewicht en herstel je houding.
Is een medicineball slam hetzelfde als een wall-ball shot?
Nee. Een slam stuurt de bal van boven het hoofd omlaag op de vloer. Een wall-ball shot combineert een squat met een worp omhoog naar een muurdoel en een vangst. Ze vereisen verschillende controles van bal en ruimte; toestemming voor muurworpen maakt een bal niet automatisch geschikt voor slams op de vloer.
Bronnen
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs