Wall-ball shot
Wat is een wall-ball shot?
Een wall-ball shot verbindt een squat met het omhoogwerpen van een medicijnbal naar een doel op een muur. Vang de terugkomende bal op, breng hem vóór je borst en herhaal. Gebruik een bal en muur die voor herhaald werpen bedoeld zijn.
Hoe voer je een wall-ball shot goed uit?
Uitgangspositie
- Controleer het muurdoel, de vloerruimte en de bal. Kies een lichte bal die je stevig kunt vangen en sta ver genoeg van de muur zodat de terugkomende bal vóór je blijft.
- Houd de bal met beide handen op borsthoogte en neem een gebalanceerde squatstand aan.
Uitvoering
- Squat met de bal dicht bij je borst en je voeten stevig op de vloer.
- Sta op en laat de aandrijving via je armen doorgaan om de bal omhoog naar het doel te werpen.
- Volg de terugkomende bal en vang hem vóór je met beide handen op. Laat je ellebogen mee buigen.
- Breng hem stevig naar je borst voordat je de volgende squat maakt. Komt de bal onhandig terug, stap dan opzij en laat hem vallen in plaats van erachteraan te gaan.
Veelgemaakte fouten
Zo staan dat de bal achter je terugkomt
Pas je afstand aan met makkelijke oefenworpen.
Met gestrekte, stijve armen vangen
Laat je ellebogen een beetje meegeven wanneer je de bal opvangt.
Een mislukte worp volgen
Laat een bal die van het pad afwijkt vrij vallen en zet daarna opnieuw op.
Waar de oefening in een training past
Oefen het ritme van werpen en vangen vóór het geplande conditiewerk voor je training.
Houd balgewicht, doelhoogte en squatdiepte gelijk. Zet opnieuw op wanneer je de bal niet meer stevig kunt vangen of de worpen niet op het doel kunt houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
- Niet vermeld in deze gids
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Thruster met barbellBrengt een barbell vanuit een front squat naar een overhead press in plaats van een bal te werpen.
Veelgestelde vragen
Welke doelhoogte gebruik ik?
Gebruik de hoogte die je workout of wedstrijd voorschrijft. Kies bij het oefenen een doel dat je met een gecontroleerde worp en vangbeweging kunt raken.
Hoe kan ik dit makkelijker maken?
Gebruik een lichtere bal en een bereikbaar doel. Oefen squats en worpen afzonderlijk als het combineren de vangbeweging onbetrouwbaar maakt.
Bronnen
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/