Mountain climbers
Ook bekend als mountain climber, langzame mountain climbers.
Wat zijn mountain climbers?
Bij mountain climbers breng je vanuit een hoge plank afwisselend een knie naar je borst. Je handen blijven op de vloer terwijl je benen van plaats wisselen. De buikspieren houden je romp stabiel en de heupbuigers brengen elke knie naar voren.
Hoe voer je mountain climbers goed uit?
Uitgangspositie
- Plaats je handpalmen onder je schouders op een stevige, slipvaste ondergrond. Stap met beide voeten naar achteren tot een hoge plank.
- Span je buik aan en spreid je vingers voor een stabiele basis. Laat genoeg ruimte om je knieën onder je lichaam te bewegen.
Uitvoering
- Breng één knie onder je romp naar voren zonder je schouders ver achter je handen te verplaatsen.
- Zet die voet terug en breng je andere knie naar voren, terwijl je heupen ongeveer op dezelfde hoogte blijven.
- Blijf afwisselen in een tempo waarin je elke wissel kunt controleren. Breng je knieën gecontroleerd naar de vloer om te stoppen.
Veelgemaakte fouten
De heupen bij elke wissel hoger brengen
Ga langzamer en herstel je plankpositie zodra je lichaamshouding verandert.
De onderrug laten doorzakken
Maak de set korter of zet je handen hoger als je je romp niet stabiel kunt houden.
Snelheid najagen voordat je de voeten beheerst
Breng je knieën weer langzaam naar voren totdat je handen blijven staan en je voeten voorspelbaar landen.
Waar de oefening in een training past
Kies de variant en het tempo die passen bij je geplande romp- of conditietraining.
Houd de beweging in je gekozen tempo onder controle. Stop de set of zet je handen hoger wanneer je dezelfde romppositie niet meer kunt vasthouden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Verhoogde mountain climbers — Plaatst de handen op een stabiele bank in plaats van op de vloer.
- Cross-body mountain climbers — Brengt elke knie naar de tegenoverliggende kant van de romp.
Veelgestelde vragen
Moeten mountain climbers snel?
Nee. Je knieën langzaam en één voor één naar voren brengen is een goede manier om de beweging te leren. Verhoog het wisseltempo alleen zolang je de plankpositie kunt vasthouden.
Moet de voorste voet de vloer raken?
Bij een langzame stapvariant mag hij de vloer licht raken. Houd tijdens de hele set dezelfde aanpak aan in plaats van verder te reiken alleen om je voet neer te zetten.
Wat als de vloervariant te moeilijk is?
Plaats je handen op een stabiele bank en breng je knieën rustig naar voren. Kies een steun die niet kan schuiven of kantelen.