Overhead squat
Wat is een overhead squat?
Een overhead squat is een squat waarbij je een barbell boven je hoofd houdt met gestrekte armen, meestal met een brede snatch-grip. Je zakt en staat op terwijl de barbell in balans boven je voeten blijft. Deze uitleg begint vanaf een rack met een lichte barbell.
Hoe voer je een overhead squat goed uit?
Uitgangspositie
- Stel het rack net onder schouderhoogte in en maak de ruimte boven en rondom je vrij. Gebruik een lichte barbell en oefen met een coach hoe je hem veilig op een platform loslaat voordat je gewicht toevoegt.
- Til de barbell met een brede grip uit het rack op je bovenrug. Gebruik een korte dip en aandrijving om hem boven je hoofd te brengen. Strek je ellebogen en zet je voeten in een comfortabele squatstand.
Uitvoering
- Span je romp aan en controleer of de barbell stabiel boven je steunvlak staat voordat je zakt.
- Buig je heupen en knieën tegelijk en zak tussen je voeten. Houd je ellebogen gestrekt en de barbell in balans boven je hoofd.
- Zak alleen zo diep als je die balans en contact met je hele voet kunt behouden. Forceer geen extra diepte door de barbell naar voren te kantelen.
- Duw door je voeten om op te staan en houd de barbell boven je hoofd. Gebruik na de laatste herhaling een geoefende veilige terugweg of laat hem veilig los. Vang een zware barbell niet achter je nek op.
Veelgemaakte fouten
Je ellebogen laten buigen terwijl je zakt
Gebruik minder gewicht en houd je armen gestrekt. Probeer een barbell die buiten je controle valt niet te redden.
De barbell naar voren laten bewegen
Pauzeer op een diepte die je kunt controleren en zet opnieuw op. Compenseer niet door op je tenen te balanceren.
Meteen een diepe squat forceren
Gebruik een techniekstang en een comfortabele diepte. Oefen de positie afzonderlijk in plaats van gewicht toe te voegen op een diepte die je niet kunt vasthouden.
Waar de oefening in een training past
Oefen dit vroeg in de training, na je geplande opwarming en vóór vermoeiende ondersteunende oefeningen.
Begin met een onbeladen barbell en korte sets. Stop als je ellebogen buigen of je balans verandert. Houd dezelfde gecontroleerde diepte aan voordat je gewicht toevoegt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Varianten
- Snatch balanceBrengt de barbell vanaf de bovenrug met een korte aandrijving naar de opvang in een overhead squat.
Veelgestelde vragen
Hoe breed moet ik de barbell vastpakken?
Begin met je snatch-grip of een breedte die een stabiele positie boven je hoofd met gestrekte ellebogen mogelijk maakt. Pas dit aan met een lichte barbell. Gripbreedte is een keuze bij het opzetten, geen reden om pijn te verdragen.
Moet ik onder parallel squatten?
Gebruik de diepte die je kunt controleren terwijl de barbell boven je hoofd blijft en je voeten op de vloer staan. Werk voor het oefenen van gewichthefopvangposities met geschikte coaching toe naar de diepte die je snatch vereist.
Hoe breng ik de barbell boven mijn hoofd om te starten?
Je kunt een snatch of een andere geoefende route naar de positie boven je hoofd gebruiken. Deze uitleg begint vanaf een rack zodat de squat centraal staat. Voeg geen onbekende lift toe alleen om de barbell omhoog te krijgen.
Bronnen
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/