Front squat
Ook bekend als front squat met barbell, front squat met clean-grip, front-rack squat.
Wat is een front squat?
Een front squat is een squat met barbell waarbij de stang op de voorkant van de schouders rust in plaats van op de bovenrug. Houd de ellebogen naar voren zodat de schouders een plankje voor de stang vormen, squat tussen je voeten en kom weer omhoog met de stang boven het midden van de voet. De oefening traint quadriceps, gluteus maximus en adductor magnus; rugstrekkers en soleus helpen de positie vast te houden.
Getrainde spieren
- quadriceps
- gluteus maximus
- adductor magnus
- rugstrekkers
- soleus
Alle drie bewegingsspecifieke referentiepagina’s noemen de quadriceps, gluteus maximus en adductoren als belangrijkste spieren van het onderlichaam en de kuit als helper; de meest specifieke lijst noemt de soleus. De rugstrekkers staan als secundair omdat een EMG-onderzoek naar de front squat aanzienlijke activiteit in het borstgedeelte mat terwijl de romp de stang op zijn plaats hield. Buikwand, schouders en bovenrug helpen ook de front-rackpositie te dragen, maar worden hier niet beloofd als spieren die de oefening traint.
Varianten
- Front squat met gekruiste armen — Kruis de onderarmen over de stang in plaats van een clean-grip te gebruiken, terwijl de stang op de schouders en de ellebogen hoog blijven.
- Front squat met straps — Sla lifting straps om de stang en houd de uiteinden vast als de polspositie van de clean-grip niet haalbaar is.
- Front squat met pauze — Houd de onderste positie kort vast voordat je opstaat, zonder de front-rackpositie te veranderen.
- Barbell squat — Leg de stang op de bovenrug in plaats van op de voorkant van de schouders.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de front squat?
De belangrijkste spieren van het onderlichaam zijn quadriceps, gluteus maximus en adductor magnus. De soleus helpt bij de enkel en de rugstrekkers houden romp en front rack in positie. Buikwand, schouders en bovenrug ondersteunen de stang ook, maar deze gids presenteert ze niet als primaire trainingsdoelen.
Waar moet de stang liggen bij een front squat?
Op de voorkant van de schouders, dicht bij de keelbasis. De schouders dragen het gewicht, de vingertoppen sturen de stang en de ellebogen wijzen naar voren om het plankje vlak te houden. Als de stang volledig in je handen rust, ligt hij te ver naar voren.
Heb ik een volledige clean-grip nodig?
Nee. De clean-grip is de standaardversie die hier wordt getoond, maar niet elke vinger hoeft om de stang. Gebruik zoveel vingertoppen als nodig om de stang op je schouders en je ellebogen naar voren te houden. Gekruiste armen of straps zijn gebruikelijke alternatieven als de mobiliteit van pols of schouder de positie beperkt.
Hoe diep moet ik front squatten?
Gebruik de diepste bewegingsuitslag waarin je hele voet blijft staan, de stang stevig op je schouders blijft en je de beweging beheerst kunt omkeren. De illustratie toont één lifter onder parallel, niet een diepte die iedereen moet kopiëren.
Wat is het verschil tussen een front squat en een back squat?
De positie van de stang. Bij een front squat ligt hij op de voorkant van de schouders, bij een back squat op de bovenrug. In een onderzoek onder getrainde lifters werd voor front squats minder gewicht gebruikt, met vergelijkbare totale spieractiviteit en lagere drukkrachten in de knie dan bij back squats. Dat beschrijft de geteste belastingen en maakt geen van beide varianten altijd veiliger of beter.
Waarom doen mijn polsen pijn bij front squats?
Vaak proberen de handen de stang te dragen of worden alle vingers eromheen gedwongen. Laat de schouders het gewicht dragen en gebruik alleen zoveel vingertoppen als je comfortabel onder de stang kunt houden. Als dat nog pijn doet, gebruik dan gekruiste armen of straps in plaats van de clean-grip te forceren.