Front squat
Ook bekend als front squat met barbell, front squat met clean-grip, front-rack squat.
Wat is een front squat?
Een front squat is een squat met barbell waarbij de stang op de voorkant van de schouders rust in plaats van op de bovenrug. Houd de ellebogen naar voren zodat de schouders een plankje voor de stang vormen, squat tussen je voeten en kom weer omhoog met de stang boven het midden van de voet. De oefening traint quadriceps, gluteus maximus en adductor magnus; rugstrekkers en soleus helpen de positie vast te houden.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Alle drie bewegingsspecifieke referentiepagina’s noemen de quadriceps, gluteus maximus en adductoren als belangrijkste spieren van het onderlichaam en de kuit als helper; de meest specifieke lijst noemt de soleus. De rugstrekkers staan als secundair omdat een EMG-onderzoek naar de front squat aanzienlijke activiteit in het borstgedeelte mat terwijl de romp de stang op zijn plaats hield. Buikwand, schouders en bovenrug helpen ook de front-rackpositie te dragen, maar worden hier niet beloofd als spieren die de oefening traint.
Wetenschappelijke studies naar de front squat
Onderzoek naar front squats omvat zowel trainingsstudies als vergelijkingen van gewrichtsmechanica. Het gebruikte gewicht en de gemeten uitkomst zijn van belang bij vergelijking met een back squat.
Front squats kunnen de gemeten delen van de quadriceps laten groeien, zelfs met minder gewicht op de stang dan back squats. Een kleine trainingsproef vond geen duidelijk groeiverschil tussen beide. Noch spieractiviteit noch berekende gewrichtskrachten bepalen dat één squat voor iedereen beter of veiliger is.
Bouwt de front squat minder bovenbeenspier op?
Niet in de metingen van één proef van 12 weken. Vierentwintig recreatief getrainde vrouwen voltooiden tweemaal per week front- of back-squattraining als onderdeel van verder vergelijkbare onderlichaamprogramma's. Beide groepen kregen meer spierdikte aan de buitenkant van het bovenbeen, zonder een duidelijk verschil tussen groepen.
De scans combineerden twee quadricepsspieren, de vastus lateralis en vastus intermedius, op drie plaatsen op het bovenbeen. Ze maten niet elke quadricepsspier of bilspiergroei. De kleine studie ondersteunt front squats als optie voor bovenbeengroei zonder gelijke resultaten voor elke spier of lifter vast te stellen.
Welke training werd vergeleken?
Deelnemers squatten tot ongeveer parallel. De front-squatgreep kon een clean-greep of gekruiste-armgreep zijn. Sets waren gebaseerd op eerder trainingsvolume en namen tijdens de studie toe. De back-squatgroep gebruikte grotere gewichten en verzamelde meer totaal getild gewicht; deze werden niet gelijkgesteld. Beide groepen deden ook Romanian deadlifts, zittende leg curls en heupabductie.
Werden beide groepen evenveel sterker?
Beide groepen verbeterden hun éénherhalingsmaximum op de beenpress van 45 graden, maar de back-squatgroep verbeterde meer. De onderzoekers testten geen veranderingen in maximale front- of back-squatkracht.
Dat is bewijs over overdracht naar de beenpress in dit programma. Het toont niet welke variant jouw front squat meer zou verbeteren en het resultaat mag niet simpelweg als grotere squatkrachttoenames worden beschreven.
Bronnen
Verandert de stang verplaatsen de eisen aan de knieën?
Ja, maar de gekozen belasting verandert de vergelijking. Bij 11 universiteitsatleten die voor beide squats hetzelfde stanggewicht gebruikten, gaven front squats een hogere berekende eis aan kniestrekking bij het zwaarste geteste gewicht. Back squats gaven hogere eisen aan heupstrekking bij de twee zwaardere gewichten.
Een eerdere vergelijking bij 15 getrainde lifters vond minder berekende kniecompressie en lagere kniestrekkingseisen bij front squats onder haar geteste omstandigheden. Deze experimenten maten mechanica, geen blessures. Ze kunnen niet vaststellen dat front squats voor iedereen veiliger zijn voor de knieën.
Gelijk gewicht en gelijke relatieve inspanning verschillen
De universiteitsatleten tilden 40%, 60% en 80% van hun front-squatmaximum in beide varianten. Het artikel voorspelde via regressie ook gewrichtseisen bij het maximum van elke lift. Die maximale-belastingswaarden waren voorspellingen, geen gemeten maximale squatpogingen.
Varianten
- Front squat met gekruiste armen — Kruis de onderarmen over de stang in plaats van een clean-grip te gebruiken, terwijl de stang op de schouders en de ellebogen hoog blijven.
- Front squat met straps — Sla lifting straps om de stang en houd de uiteinden vast als de polspositie van de clean-grip niet haalbaar is.
- Front squat met pauze — Houd de onderste positie kort vast voordat je opstaat, zonder de front-rackpositie te veranderen.
Artikelen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de front squat?
De belangrijkste spieren van het onderlichaam zijn quadriceps, gluteus maximus en adductor magnus. De soleus helpt bij de enkel en de rugstrekkers houden romp en front rack in positie. Buikwand, schouders en bovenrug ondersteunen de stang ook, maar deze gids presenteert ze niet als primaire trainingsdoelen.
Waar moet de stang liggen bij een front squat?
Op de voorkant van de schouders, dicht bij de keelbasis. De schouders dragen het gewicht, de vingertoppen sturen de stang en de ellebogen wijzen naar voren om het plankje vlak te houden. Als de stang volledig in je handen rust, ligt hij te ver naar voren.
Heb ik een volledige clean-grip nodig?
Nee. De clean-grip is de standaardversie die hier wordt getoond, maar niet elke vinger hoeft om de stang. Gebruik zoveel vingertoppen als nodig om de stang op je schouders en je ellebogen naar voren te houden. Gekruiste armen of straps zijn gebruikelijke alternatieven als de mobiliteit van pols of schouder de positie beperkt.
Hoe diep moet ik front squatten?
Gebruik de diepste bewegingsuitslag waarin je hele voet blijft staan, de stang stevig op je schouders blijft en je de beweging beheerst kunt omkeren. De illustratie toont één lifter onder parallel, niet een diepte die iedereen moet kopiëren.
Wat is het verschil tussen een front squat en een back squat?
De stangpositie verandert de opstelling en het gewicht dat je kunt gebruiken. Een front squat houdt de stang over de voorkant van de schouders; een back squat laat hem over de bovenrug rusten. Onderzoek vond in één trainingsproef vergelijkbare gemeten bovenbeengroei, maar vergelijkingen van gewrichtsmechanica hangen af van de geteste gewichten. Geen variant is voor iedereen beter of veiliger.
Waarom doen mijn polsen pijn bij front squats?
Vaak proberen de handen de stang te dragen of worden alle vingers eromheen gedwongen. Laat de schouders het gewicht dragen en gebruik alleen zoveel vingertoppen als je comfortabel onder de stang kunt houden. Als dat nog pijn doet, gebruik dan gekruiste armen of straps in plaats van de clean-grip te forceren.
Bronnen
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/