Pendulum squat

Ook bekend als Pendulum-squat.

Wat is een pendulum squat?

Een pendulum squat doe je in een machine met schouderkussens en een bewegende arm die een boog volgt. Met je rug tegen het kussen en je voeten op het platform zak je in een squat en kom je weer omhoog. Deze uitleg gaat over de machine die je met halterschijven belast.

Een vrouwelijk anatomisch model schuin van opzij, met gebogen knieën en heupen in een grijze pendulum-squatmachine met halterschijven. Haar schouders zitten onder kussens, haar handen houden handgrepen vast en beide voeten staan op een schuin platform. Een hoog draaipunt sluit aan op een lange arm achter het rugkussen. Bovenbenen en billen zijn rood gemarkeerd.

Hoe doe je een pendulum squat?

Uitgangspositie

Lees de machine-instructies, kies een beheersbare belasting en stel de veiligheidsstop in voordat je onder de kussens gaat staan. Leer de vergrendeling vast- en losmaken terwijl de machine onbelast is.
Plaats je rug tegen het kussen, zet beide schouders onder de schouderkussens en pak de handgrepen. Zet je voeten zo op het platform dat de hele voet tijdens de herhaling ondersteund blijft.

Uitvoering

Strek je voldoende op om de arm van de vergrendeling te tillen en maak die vervolgens los met de bediening van de machine.
Buig knieën en heupen tegelijk en volg de boog van de machine omlaag. Stop op een diepte die je kunt beheersen met je hielen laag en je rug tegen het kussen.
Duw via je voeten om rustig omhoog te komen. Eindig rechtop zonder je knieën met een ruk naar achteren te strekken en herhaal.
Zet na je laatste herhaling de vergrendeling vast en laat de arm erop zakken. Controleer of hij goed wordt ondersteund voordat je uitstapt.

Veelgemaakte fouten

Beginnen zonder de vergrendeling te controleren
Weet welke bediening de arm vrijgeeft en hoe je hem weer vastzet voordat je aan een belaste set begint.
Meer diepte forceren dan je stand toelaat
Zak minder ver als je hielen omhoogkomen of je rug het kussen verlaat. Pas de machine of je voetpositie tussen sets aan.

Waar de oefening in een training past

Plaats deze oefening waar je schema een squatmachine voorschrijft.

Gebruik dezelfde machine, stand en diepte als je trainingen vergelijkt. Gewichten van verschillende machines zijn niet rechtstreeks uitwisselbaar.

Getrainde spieren

Voorkant

Achterkant

Primair

Secundair

Niet vermeld in deze gids

Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.

Varianten

Hack squatEen slee met schoudersteun beweegt over rails in plaats van rond een draaipunt.

Veelgestelde vragen

Is een pendulum squat hetzelfde als een hack squat?

Nee. Een pendulum-machine draait rond een draaipunt, terwijl de slee van een gebruikelijke hack squat over rails loopt. Houd voor de twee machines aparte trainingsgegevens bij.

Waar zet ik mijn voeten?

Begin bij de instructies van de machine. Kies een stand waarbij je voeten ondersteund blijven en je knieën de richting van je tenen volgen. Er is geen voetpositie die bij iedere machine en iedere sporter past.

Bronnen

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable