Hack squat
Ook bekend als hack squat op machine, hack squat met slede, hack squats.
Wat is een hack squat?
De hack squat is een squat op een machine waarbij je rug wordt ondersteund en je schouders onder een bewegende slede staan. De oefening traint vooral de quadriceps, terwijl de gluteus maximus en adductor magnus helpen de heupen te strekken.
Hoe doe je een hack squat?
Uitgangspositie
- Stap op het platform, plaats je rug en heupen tegen de steun en zet je schouders stevig onder de schouderkussens.
- Zet beide voeten ongeveer op schouderbreedte op het platform, duw de slede omhoog tot je benen gestrekt zijn en ontgrendel de veiligheidsstoppers.
Uitvoering
- Buig je knieën en heupen tegelijk, houd je hele voeten op het platform en laat je knieën in dezelfde richting als je tenen bewegen.
- Zak niet verder dan je kunt zonder dat je bekken van de rugsteun afrolt.
- Duw het platform weg tot je rechtop staat in de slede en zet na je laatste herhaling de veiligheidsstoppers weer vast.
Veelgemaakte fouten
Het bekken van de rugsteun laten afrollen
Daardoor verandert de ondersteunde positie waarvoor de machine bedoeld is. Stop met zakken voordat je bekken loskomt.
De hielen laten opkomen
Een verschuivende voet maakt je basis minder stabiel. Pas je voetpositie of diepte aan zodat je hele voet blijft staan.
De veiligheidsstoppers vergeten
De slede moet vaststaan voordat je eronder vandaan stapt.
Waar de oefening in een training past
Gebruik hem als belangrijkste squatbeweging of na squats met losse gewichten voor extra beenwerk.
Houd voetpositie en diepte gelijk, zodat veranderingen in het gelogde gewicht dezelfde beweging weerspiegelen.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
De quadriceps zijn de belangrijkste doelspieren; de gluteus maximus en adductor magnus helpen bij het strekken van de heupen op de slede.
Varianten
- BeenpressGebruikt een voetplaat en geleide slede terwijl je romp zit, in plaats van dat je onder schouderkussens staat.
- Pendulum squat — De beladen slede beweegt in een boog in plaats van over rails te glijden.
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de hack squat?
De quadriceps zijn de belangrijkste doelspieren. De gluteus maximus en adductor magnus helpen ook de heupen te strekken terwijl de slede omhooggaat.
Hoe diep moet je zakken bij een hack squat?
Zak zolang je voeten volledig op het platform blijven, je knieën je tenen volgen en je bekken tegen de steun blijft. Stop zodra een van die posities verandert.
Is een hack squat hetzelfde als een beenpress?
Nee. Beide gebruiken een geleide slede, maar bij een hack squat wordt je rug ondersteund terwijl je schouders onder kussens bewegen. Bij een beenpress blijft je romp zitten terwijl je met je voeten het platform wegduwt.
Waar zet je je voeten bij een hack squat?
Begin ongeveer op schouderbreedte en hoog genoeg dat je hielen blijven staan. De geometrie van machines en lichaamsverhoudingen verschillen, dus pas van daaruit aan zonder één universele plek op het platform af te dwingen.
Bronnen
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/